Viss par augu olbaltumvielām

Ar uzturu uzņemtie proteīni mūs nodrošina ar aminoskābēm, un no tām organisms veido visdažādākās struktūras: muskuļu olbaltumvielas, peptīdu hormonus, fermentus utt. Par labiem uzturā lietojamo olbaltumvielu avotiem galvenokārt tiek uzskatīta gaļa un dzīvnieku izcelsmes produkti (piena produkti un olas). Arī augos nav trūcis šī makrouzturlīdzekļa, taču parasti to ir mazāk un tie nodrošina atšķirīgu aminoskābju profilu. Par augu olbaltumvielām valda diezgan daudz mītu, kurus ir vērts izprast.

• Vai augu olbaltumvielas ir sliktākas par dzīvnieku olbaltumvielām?
• Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti uzturā. Kuriem produktiem pievērst uzmanību?
• Papildu olbaltumvielas - kas ar tām ir?
• Vegāniskās olbaltumvielu piedevas

Vai augu olbaltumvielas ir sliktākas par dzīvnieku olbaltumvielām?

Ja mēs neiedziļinātos sīkumos, tad jā. Vispārīgi runājot, augu olbaltumvielas var uzskatīt par sliktākām nekā gaļas olbaltumvielas. Gaļas olbaltumvielām ir lielisks aminoskābju profils, un mēs tās uzskatām par pilnvērtīgām olbaltumvielām. Augu olbaltumvielas lielākoties nav pilnvērtīgas, t. i., tajās trūkst (vai ir pārāk maz) vismaz vienas neaizvietojamās aminoskābes. Augu olbaltumvielas bieži vien ir arī sliktāk sagremojamas.

Iepriekš minētā informācija attiecas uz tiešu salīdzinājumu. Jautājums par olbaltumvielām ir atšķirīgs, ja salīdzina pilnībā augu izcelsmes uzturu un tradicionālo uzturu, jo katrā no tiem olbaltumvielas tiek nodrošinātas no vairākiem avotiem, nevis tikai no viena produkta. No pārējās šī raksta daļas uzzināsiet, kāpēc analizēt olbaltumvielas no visa uztura ir labāka ideja nekā no viena produkta.

Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti uzturā. Kuriem produktiem pievērst uzmanību?

Vissvarīgākie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir šādas produktu grupas:

• pākšaugi (tostarp sojas produkti),
• pilngraudu graudaugu produkti,
• sēklas un rieksti.

Ir daži augu produkti, kuru aminoskābju profils ir pietiekami labs, lai tos varētu uzskatīt par pilnvērtīgiem. Tie ir soja, kvinoja un amarants.

Papildu olbaltumvielas - kas ar tām ir?

Kā jau iepriekš minēju, augu olbaltumvielām parasti trūkst vienas vai divu neaizvietojamo aminoskābju, tāpēc tās ir nepilnvērtīgas. Šādas ierobežojošās aminoskābes dažādās augu olbaltumvielās ir atšķirīgas. Tāpēc, ja mēs apvienojam divus dažādus augu olbaltumvielu avotus, kuriem ir atšķirīgas ierobežojošās aminoskābes, tie papildinās viens otra aminoskābju profilus. Šādas olbaltumvielas, kas viena otru papildina, mēs saucam par komplementārām.

Papildināmības piemērs ir pākšaugu un graudaugu olbaltumvielas. Šiem produktiem ir dažādas ierobežojošās aminoskābes, un kopā tie veido daudz labāku aminogrammu. Tāpēc pilngraudu maize ar humusu ir daudz labāks olbaltumvielu avots nekā maize un humuss atsevišķi.

Interesanti, ka, kā norāda eksperti, nav nepieciešams sekot līdzi olbaltumvielu papildināmībai katrā ēdienreizē. Pietiek, ja visas dienas ēdienkartē ir dažādi olbaltumvielu avoti, un organisms iegūtās aminoskābes pienācīgi izmantos. Patiesībā cilvēkiem, kuri uzturas augu valsts diētas veidā un rūpējas par ļoti daudzveidīgu ēdienkarti, par šo tēmu vispār nav jāuztraucas, jo viņi tik un tā nodrošinās visas nepieciešamās aminoskābes.

Vidēji pieaugušam cilvēkam uz katru ķermeņa svara kilogramu būtu jānodrošina vismaz 0,9 g olbaltumvielu. Tas ir salīdzinoši neliels daudzums, ko var viegli uzņemt no daudzveidīga augu valsts uztura, pat ja tam nepievēršam īpašu uzmanību. Ieteicamā olbaltumvielu uzņemšanas robežvērtība var mainīties īpašos apstākļos, piemēram, grūtniecības un zīdīšanas laikā, senioriem un sportistiem.

Vegāniskās olbaltumvielu piedevas

Vegāniskās olbaltumvielas var iegūt no dažādām izejvielām. Tas var būt zirņu izolāts, ķirbju sēklas, rīsi, saulespuķu sēklas vai soja. Retāk sastopams ir pupiņu proteīns un kaņepju proteīns. Jūs varat izvēlēties viena avota uzturvielu, bet tad jums ir jāpatur prātā, kā to iekļaut savā kopējā uzturā. Piemēram, ja jūsu uzturā ir maz pākšaugu, tad zirņu proteīna izvēle var būt izdevīga.

Citu vegānu proteīnu pamatā ir vairāku olbaltumvielu avotu sastāvs. Pēdējā laikā arvien populārāks kļūst rauga proteīns, ko izmanto arī vegānisko proteīnu maisījumos. To raksturo laba aminogramma, viegla sagremojamība un pievilcīga garša, tāpēc uztura bagātinātāji ar rauga proteīnu neapšaubāmi ir produkti, kurus vērts apsvērt.

Vegānbaltuma bagātinātāju priekšrocība ir sagremojamība. Izolētām olbaltumvielām ir labāka sagremojamība nekā neapstrādātai pārtikai. Tādējādi aminoskābju nodrošinājuma ziņā 10 g izolēta zirņu proteīna no uztura bagātinātāja mums ir vērtīgāki nekā 200 g zirņu, kas arī nodrošinās aptuveni 10 g proteīna.

Avoti:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf