Ashwagandha - efektīvs uztura bagātinātājs stresa gadījumā

Stress ir neatņemama dzīves sastāvdaļa, lai gan bieži vien tas mūs pavada pārlieku bieži. Tāpēc daudzi cilvēki, lai uzturētu savu labsajūtu, pievēršas dabīgiem uztura bagātinātājiem, piemēram, ašvagandai. Ašvaganda ir spēcīgs augs, ko gadsimtiem ilgi izmanto ajūrvēdas medicīnā. Tās iedarbība ir plaši pētīta, un pētījumi liecina, ka ašvagandas piedevas var būt efektīvs veids, kā samazināt stresa līmeni un uzlabot vispārējo veselību. Šajā rakstā mēs izpētīsim, kas ir ašvaganda un kā tā var palīdzēt cilvēkiem ikdienā tikt galā ar stresu.

• Kas ir ašvaganda?
• Ašvagandas iedarbība un īpašības
• Ašvagandas deva
• Vai ir kādas blakusparādības vai kontrindikācijas?
• Kopsavilkums

Kas ir ašvaganda?

Ašvaganda(Withania somnifera) ir Indijā un citās Dienvidāzijas valstīs sastopams ārstniecības augs. To mēdz dēvēt arī par Indijas žeņšeņu, lai gan botāniski tā nav radniecīga žeņšeņam. Atsauce uz žeņšeņu ir saistīta ar tā adaptogēno iedarbību, kas nozīmē, ka tas palīdz organismam pārvarēt stresu un pielāgoties mainīgajiem apstākļiem.

Ājurvēdā (indiešu medicīnas tradīcija) to gadsimtiem ilgi izmanto dažādu slimību atvieglošanai. Ašvaganda satur aktīvās vielas ar nomierinošu un pretiekaisuma iedarbību, kā arī atbalsta imūnsistēmas un endokrīno funkciju. Tās galvenokārt ir steroīdiskie alkaloīdi un laktoni, ko kopā dēvē par vitanolidiem. Poļu valodā ašvagandas nosaukums ir Vitania sluggisha, kas sasaucas ar to, ka to bieži lieto nomierināšanai un miega kvalitātes uzlabošanai.

Ashwagandha ir pieejama dažādās formās, piemēram, kapsulu, tablešu, pulvera vai kaltētas sagrieztas saknes uzlējuma pagatavošanai. To var lietot gan iekšķīgi, gan ārīgi. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka ne visi apgalvojumi par tās iedarbību ir zinātniski apstiprināti un daži no tiem var būt pārspīlēti. Apskatīsim zinātniskajās publikācijās (kuru, par laimi, ir diezgan daudz) sniegto informāciju, lai ticami novērtētu ašvagandas iedarbību uz cilvēkiem.

Ašvagandas iedarbība un īpašības

Ašvaganda ir populāra izvēle ar organisma reakciju uz stresu saistītu saslimšanu mazināšanai. Ašvagandas iedarbība ir daudzfunkcionāla. Daudzos farmakoloģiskos pētījumos ir pierādīts, ka vitānijas slīglapēm piemīt pretiekaisuma, antioksidanta, pretvēža, prettrauksmes un imunomodulējoša iedarbība. Pierādīts arī, ka tā ietekmē neiroloģisko, endokrīno un sirds un asinsvadu darbību. Tradicionāli to lieto arī muskuļu spēka un izturības uzlabošanai. Mūsdienās to joprojām iecienījuši sportisti, taču citu iemeslu dēļ, jo ietekme uz sportisko sagatavotību un muskulatūru nav labi dokumentēta.

Adaptogēnā iedarbība un ietekme uz stresu

Attiecībā uz stresa mazināšanu papildus lietotāju subjektīvo attiecību uzlabošanai tas palīdz arī līdzsvarot kortizola līmeni organismā, kas var samazināt hroniskā stresa līmeni. Vienlaicīgs pretstresa iedarbības apstiprinājums psiholoģiskajās aptaujās un bioķīmiskajos asins analīzēs ir spēcīgs efektivitātes apliecinājums. Pētnieki uzskata, ka ašvagandas antistresa iedarbība ir saistīta ar tās ietekmi uz HPA (hipotalāma-hipofīzes-dziedzera) asi.

Stresa kontrole ir ļoti labvēlīga vispārējās veselības un labsajūtas uzlabošanai, un, regulāri lietojot ašvagandu, tas ir ļoti labi iespējams. Daži klīniskie pētījumi liecina, ka, samazinoties stresa līmenim, lietojot ašvagandu, uzlabojās arī tādi rādītāji kā CRP līmenis, asinsspiediens un sirdsdarbība.

Ietekme uz garastāvokli un vispārējo smadzeņu veselību

Attiecībā uz ietekmi uz garastāvokli ir pierādīts, ka ašvaganda efektīvi mazina trauksmes traucējumus un dažkārt pat samazina depresijas simptomus. Domājams, ka tas ir saistīts ar tās spēju regulēt garastāvokļa regulēšanā iesaistītos hormonus, piemēram, serotonīnu un GABA. Vieglu garastāvokļa traucējumu gadījumā, kad nav nepieciešama farmakoloģiska iejaukšanās, daudzi cilvēki vienkārši izmēģina Ashwagandha. Papildu ieguvums (un dažiem cilvēkiem pat vissvarīgākais) ir pozitīvā ietekme uz miega kvalitāti.

Ir arī norādes par neiroprotektīvu iedarbību un iespēju nedaudz uzlabot atmiņu. Viss iedarbības profils nozīmē, ka ašvagandu bez sirdsapziņas pārmetumiem var dēvēt par nootropu līdzekli.

Kā ašvaganda ietekmē hormonus?

Dažos pētījumos ir konstatēts neliels testosterona līmeņa pieaugums vīriešiem (bet ne sievietēm) ašvagandas lietošanas rezultātā, piemēram, 60 dienu ilgā pētījumā, lietojot 240 mg ašvagandas ekstrakta dienā, lai gan tas izrādījās statistiski nenozīmīgs. Šis efekts bija saistīts ar kortizola līmeņa pazemināšanos. Abi rezultāti apvienojas, jo testosterons un kortizols konkurē par substrātiem, turklāt hronisks stress negatīvi ietekmē dzimumhormonu vielmaiņu un kavē prokreatīvo spēju. Samazinot stresu (psiholoģiski un bioķīmiski), var panākt labāku dzimumhormonu koncentrāciju. Daži pētījumi liecina arī par LH un FSH (hipofīzes hormonu, kas regulē steroīdu un spermatoģenēzi) palielināšanos.

Ašvagandas deva

Devas ir atkarīgas no izvēlētā uztura bagātinātāja veida. Populārākie ašvagandas ekstrakti ir standartizēti ar 5-7 % vitanolidu saturu, un šādus uztura bagātinātājus parasti lieto 250-1000 mg devā dienā. Par optimālo parasti uzskata 500 mg ekstrakta lietošanu vienu reizi dienā, taču parasti tiek lietota arī šāda deva divas reizes dienā (no rīta un vakarā). Vājākiem 1,5 % vitanolidu ekstraktiem jālieto proporcionāli lielākas devas, lai iegūtu līdzīgu vitanolidu daudzumu.

Ašvagandu var lietot no rīta vai vakarā, un tas ir pilnībā atkarīgs no jūsu gaidām par papildināšanas ietekmi - vai tā vairāk palīdzēs uzlabot garastāvokli un mazināt stresu dienas laikā, vai arī uzlabot miegu un vakara atpūtu.

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, Ashwagandha kapsulas jālieto katru dienu, ideālā gadījumā vismaz vienu mēnesi. Pirmajos 3 lietošanas mēnešos iedarbība var pakāpeniski pastiprināties.

Vai ir kādas blakusparādības vai kontrindikācijas?

Kopumā ašvagandu ļoti labi panes, un bieži sastopamu blakusparādību nav. Ja ashwagandha blakusparādības tomēr rodas, tās var būt šādas:

• kuņģa un zarnu trakta darbības traucējumi - pēc ašvagandas lietošanas dažiem cilvēkiem var rasties caureja, vēdera uzpūšanās vai citi gremošanas traucējumi. Šādos gadījumos ir vērts eksperimentēt ar uztura bagātinātāja lietošanas laiku, piemēram, mēģinot norīt kapsulu tieši pirms ēšanas;
• miega traucējumi - dažkārt paradoksāli efekti, piemēram, grūtības aizmigt, lietojot vakarā, vai pārmērīga miegainība, lietojot no rīta, ir saistīti ar individuāliem apstākļiem;
• alerģiskas reakcijas - dažiem cilvēkiem var rasties alerģiski simptomi, piemēram, nieze vai izsitumi. Šis risks attiecas gandrīz uz visiem augiem un uztura bagātinātājiem un ir atkarīgs tikai no individuāliem apstākļiem.

Ašvaganda stimulē imūnsistēmas darbību, tāpēc iespējama kontrindikācija ir imūnsupresīvo zāļu lietošana. Piesardzība jāievēro arī, lietojot zāles, kas nomāc nervu sistēmu.

Kopsavilkums

Visa iepriekš aprakstītā iedarbība padara ašvagandu par lielisku izvēli vispārējās veselības un labsajūtas - gan fiziskās, gan garīgās - veicināšanai!

Avoti:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Withania somnifera (Ashwagandha) ietekme uz stresu un ar stresu saistītiem neiropsihiskiem traucējumiem - trauksmi, depresiju un bezmiegu. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.