Cinka lietošana uzturā - kādi ir ieguvumi?

Sakārtojot savu uzturu, mēs bieži pievēršam uzmanību tam, vai saņemam pietiekami daudz dzelzs vai magnija. Bet cik bieži mēs pārbaudām, vai mums pietiek cinka? Cinka daudzums uzturā ir ne mazāk svarīgs, un tā trūkuma biežums liecina, ka mums jāpievērš daudz lielāka uzmanība tā uzņemšanai.

Šajā rakstā uzzināsiet, kāpēc ir svarīgi nodrošināt pietiekamu cinka daudzumu uzturā un kuros produktos ir visvairāk cinka. Lasiet līdz galam!

• Cinka loma cilvēka uzturā
• Cinka avoti uzturā
• Cinka vajadzības
• Vai cinka uzsūkšanās no uztura ir laba?
• Cinka un vara saistība
• Kopsavilkums

Cinka loma cilvēka uzturā

Cinks ir mikroelements ar ārkārtīgi plašu ietekmi uz cilvēka veselību. Ja tā ir daudz, mēs to varam novērtēt par zemu, bet, ja ir pat neliels tā trūkums, sekas būs jūtamas. Pat neliels cinka pieejamības samazinājums var vājināt organisma aizsardzību pret infekcijām un paildzināt brūču dzīšanas laiku. Ilgstošākam un dziļākam deficītam ir daudz smagākas sekas, tostarp arī kognitīvie traucējumi, garastāvokļa pasliktināšanās, hormonālās problēmas, ādas izmaiņas un daudz kas cits.

Cinka krājumi organismā nav lieli, tāpēc mums tie ir dinamiski jāpapildina. Ir nepieciešams nodrošināt pastāvīgu ikdienas cinka piegādi ar uzturu.

Interesants fakts: mums ir nepieciešams cinks, lai pareizi uztvertu garšas.

Īsāk sakot, cinks mums ir nepieciešams, lai:

• lai uzturētu pareizu vairogdziedzera darbību,
• lai efektīvi ražotu testosteronu,
• regulēt apetīti un pareizi uztvert garšas,
• lai uzturētu labu ādas stāvokli,
• lai būtu stipri kauli,
• būtu laba izturība pret infekcijām,
• saglabāt labu garastāvokli un kognitīvās spējas.

Cinka avoti uzturā

Lai gan cinks ir viens no visizplatītākajiem mikroelementiem cilvēka organismā, to nevar uzkrāt ievērojamā daudzumā, tāpēc tas regulāri jāuzņem vai jāuzņem papildus. Cinks ir atrodams dažādos pārtikas produktos, tostarp:

• gaļā,
• zivīs
• pākšaugos,
• riekstos.

Tā uzsūkšanās atšķiras atkarībā no tā, kādā substrātā tas ir atrodams. Cinka uzsūkšanās atšķiras atkarībā no substrāta, kurā tas atrodams, bet dzīvnieku izcelsmes pārtika tiek uzskatīta par labāku cinka avotu nekā, piemēram, pākšaugi, rieksti un graudaugi. Iemesls tam ir fitīnskābes klātbūtne augos, kas stipri kavē cinka uzsūkšanos. Ja ievērojat vegānisku diētu un vēlaties labāk izmantot uzturā esošo cinku, attiecīgi apstrādājiet cinku saturošus augu pārtikas produktus. Piemēram, lai samazinātu fitīnskābes daudzumu, ir iespējams ūdenī iemērkt pākstis vai riekstus.

Turpmāk sniegti precīzāki dati par cinka saturu dažādos pārtikas produktos.

Jau no pirmā acu uzmetiena ir skaidrs, ka austeres ir neapstrīdams līderis cinka nodrošināšanā.

Cinka vajadzības

Saskaņā ar pašreiz Polijā spēkā esošajiem ieteikumiem cinka dienas nepieciešamība pieaugušam cilvēkam ir 10 mg.

Profilaktiskās veselības aprūpes ietvaros vai lai kompensētu vieglu deficītu, parasti tiek lietota 15 mg cinka deva dienā no uztura bagātinātāja. Tomēr gadījumos, kad cinka papildināšanai ir īpašs mērķis, piemēram, infekciju nomākšana, ādas kvalitātes uzlabošana, hormonālā līdzsvara uzturēšana, pētījumos izmantotās devas bija vairākas reizes lielākas.

Pieprasījums pēc cinka palielinās grūtniecības un zīdīšanas laikā.

Zemāk ir tabula, kurā norādītas cinka vajadzības atkarībā no dzimuma.

*Piezīme: vērtības bērniem vecumā no dzimšanas līdz 6 mēnešiem ir aptuvenas.

Vai cinka uzsūkšanās no uztura ir laba?

Cinks uzsūcas tievajās zarnās. Tiek lēsts, ka cinka biopieejamība no pārtikas ir vidēji 33 %. Salīdzinājumam: cinka biopieejamība no ūdens šķīduma, kas lietots tukšā dūšā, ir 60-70 %.

Biopieejamība ir ļoti atkarīga no cinka vides un jo īpaši no fitātu klātbūtnes tajā pašā ēdienā. Fitīnskābe visvairāk samazina cinka biopieejamību. Negatīva ietekme ir arī dzelzijam un, saskaņā ar dažiem avotiem, kalcijam. No otras puses, olbaltumvielu klātbūtnei vajadzētu būt pozitīvai ietekmei.

Absorbcijas efektivitāte ir atkarīga arī no sākotnējās cinka piesātinājuma pakāpes organismā. Jo lielāks deficīts, jo vieglāk organisms uzsūc šo elementu no pārtikas. No otras puses, piesātināts organisms cinku uzsūc lēnāk, jo tā vajadzības nav tik lielas. Šajā gadījumā labi darbojas pašregulācijas mehānismi.

Cinka un vara saistība

Cinkam un varam ir īpašas attiecības. Tie savā starpā nedaudz strīdas, tomēr viens bez otra nevar dzīvot. Pārmērīga cinka piegāde izsmeļ organisma vara rezerves. Cinka pārpalikums var pat izraisīt sekundāru vara deficītu. Un otrādi, liels vara daudzums izsmeļ cinka krājumus. Šajās attiecībās ir ļoti nepieciešams līdzsvars.

Ieviešot kādu no šiem mikroelementiem, ir ļoti jāuzmanās, lai nodrošinātu, ka viena problēma nepārvēršas citā. Šķiet, ka šīs problēmas risinājums ir uztura bagātinātāji, kas vienā porcijā apvieno pareizās proporcijas gan cinka, gan vara.

Kopsavilkums

Cinka deficītu ir diezgan viegli izraisīt, ja cilvēks nepievērš uzmanību pareizai uztura praksei. Tāpēc tā ir reāla problēma, kas var skart ikvienu no mums. Galvenie un visbiežāk sastopamie riska faktori pieaugušajiem ir vegānisks uzturs, alkoholisms un malabsorbcija. Uzturā ir vairāki aspekti, kam jāpievērš uzmanība, lai nodrošinātu un absorbētu pietiekamu cinka daudzumu. Svarīgs ir ne tikai tā daudzums uzturā lietotajos produktos, bet arī tā vide. Visvairāk ir zināms par fītīnskābes un dzelzs negatīvo ietekmi uz cinka biopieejamību. Turpretī olbaltumvielu klātbūtne ir faktors, kas uzlabo tā uzsūkšanos.

Avoti:

• Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144-157.

• Maxfield L, Shukla S, Crane JS. Cinka deficīts. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; June 28, 2023.

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/