Kādas ir kreatīna blakusparādības?

Kreatīna reputācija ir apskaužama. Nav šaubu, ka kreatīns ir viens no efektīvākajiem uztura bagātinātājiem sportistiem, lai uzlabotu sniegumu. Tomēr patērētājs parasti ir aizdomīgs, un ļoti aizdomīgs. Vai tik efektīvs uztura bagātinātājs var būt drošs? Kreatīna blakusparādības ir tēma, par kuru gadu gaitā ir radies daudz mītu. Vai kreatīns izraisa zemādas ūdens aizturi? Pelēkumu? Testosterona līmeņa samazināšanos? Nieru problēmas? Šajā rakstā mēs pārbaudīsim, kādi ir fakti.

• Kādas ir kreatīna blakusparādības? Un vai tādas vispār ir?
• Neraugoties uz sportisko efektu, nesalīdzināsim kreatīnu ar dopingu.
• Kreatīna drošība ilgtermiņā
• Vienmēr ir svarīgs individuāls ieguvumu un zaudējumu līdzsvars

Kādas ir kreatīna blakusparādības? Un vai tādas vispār ir?

Būtībā kreatīnam nav blakusparādību. Tas var izklausīties pārāk grandiozi, taču patiesībā klīniskajos pētījumos ne tikai nav novērotas būtiskas blakusparādības, bet arī ir noliegta blakusparādību biežāka sastopamība, kas dažkārt atkārtojas anekdotiskos lietotāju stāstos.

Ja blakusparādības tomēr rodas, ir vērts apsvērt, vai tās nav izraisījušas, piemēram, kreatīnā esošās palīgvielas (saldinātāji, krāsvielas) vai papildu aktīvās vielas. Ja tā nav, varbūt līdz ar kreatīna iekļaušanu uztura bagātinātājos ir mainījies jūsu uzturs vai arī ir pievienoti kādi citi uztura bagātinātāji? Iekļaujot kreatīnu, mēs bieži vien nolemjam arī palielināt treniņu intensitāti (jo beidzot ir tāda iespēja), kas arī var būt potenciāls iemesls dažādām sūdzībām, piemēram, no gremošanas sistēmas.

Nopietnākais, kas ir novērots literatūrā, ir vairāki gadījumi, kad kreatīna piedevas lietošanas rezultātā paaugstinājās kreatinīna līmenis un pasliktinājās nieru darbība. Daudzos pētījumos, kas sekoja, lai to pārbaudītu, šāda ietekme vairs netika novērota, taču tiem, kas cīnās ar nieru slimībām, pirms kreatīna iekļaušanas uztura bagātinātājos ieteicams konsultēties ar ārstu.

Kopumā var pieņemt, ka kreatīns ir ļoti drošs uztura bagātinātājs, viens no drošākajiem pieejamajiem un arī efektīvākajiem. Labs apstiprinājums tam ir fakts, ka klīniskajos pētījumos kreatīns tika lietots pat bērniem un jaundzimušajiem, kur tas arī tika labi panests tāpat kā veseliem pieaugušajiem.

Vienīgā daudzviet labi dokumentētā kreatīna lietošanas blakusparādība bija... svara pieaugums. Tomēr katram pašam sev jāatbild, vai viņa gadījumā svara pieaugums būs blakusparādība vai iemesls, lai priecātos un galvenais motivators kreatīna lietošanai.

Neraugoties uz sportisko efektu, nesalīdzināsim kreatīnu ar dopingu.

Jebkuras šaubas par kreatīna drošību un tā iespējamām blakusparādībām var rasties tāpēc, ka mentāli mēs visu, kas uzlabo sniegumu, liekam vienā vārtā. Iespējams, ka zemapziņā vienmēr ir kāda atsauce uz nelegālajiem anaboliskajiem steroīdiem, un tas ir pilnīgi nepareizi.

Kreatīns, neraugoties uz tā lielo efektivitāti sportistu atbalstam, ir PRO-veselības produkts. Tā ieguvumi veselībai ir tik ievērojami, ka daudzi speciālisti iesaka to lietot dažādām cilvēku grupām, kas pat nesporto. Viens no piemēriem ir seniori, kuriem ir paaugstināts risks zaudēt muskuļu masu, mazāka muskuļu un skeleta izturība un samazināta smadzeņu darbība. Kreatīns atbalsta katru no šiem aspektiem un pat tiek pētīts kā potenciāls terapeitisks līdzeklis dažu neiroloģisku traucējumu gadījumā. Vēl viens piemērs ir cilvēki, kas lieto vegānisku diētu. Augu izcelsmes uzturs ir faktors, kas samazina kreatīna pieejamību. Vidējā uzturā tieši gaļa ir visbagātākais kreatīna avots, jo dzīvniekiem, tāpat kā mums, kreatīns galvenokārt glabājas muskuļu šūnās.

Kreatīna drošība ilgtermiņā

Daži produkti vai vielas var būt labvēlīgi, ja tos lieto līdz pat trim mēnešiem, piemēram. Ilgāk lietojot, var gadīties, ka situācija mainās - organisms pārāk pierod pie vielas vai sāk to sliktāk panest. Var gadīties arī tā, ka neviens nav veicis pētījumus, lai pārbaudītu ilgtermiņa lietošanas drošību. Kā ir ar kreatīnu?

Par kreatīnu ir veikts milzīgs skaits zinātnisko pētījumu, un to vidū ir arī tādi, kuros novērtēta ilgtermiņa drošība. Tas situāciju padara ļoti skaidru.

Šie pētījumi liecina, ka gan īstermiņa, gan ilgtermiņa lietošana (līdz 30 g dienā 5 gadus) ir droša un labi panesama veseliem cilvēkiem un visdažādākajām pacientu grupām, sākot no zīdaiņiem līdz senioriem. Turklāt nepārtraukta kreatīna lietošana mazās devās (piemēram, 3 g dienā) visa mūža garumā var sniegt ievērojamu labumu veselībai.

Vienmēr ir svarīgs individuāls ieguvumu un zaudējumu līdzsvars

Neraugoties uz lielisko statistiku, var gadīties, ka, piemēram, kreatīns pastāvīgi "kairina zarnas" un rada diskomfortu. Šai un citām iespējamām problēmām ir vairāki ārstēšanas veidi, ko varat izmēģināt:

• ja lietojat aromatizētu kreatīnu vai ar papildu aktīvajām vielām, nomainiet to ar tīru kreatīna monohidrātu;
• ja lietojat 5 gramus vai vairāk dienā, samaziniet dienas devu līdz 3 g;
• ja lietojat kreatīnu tukšā dūšā, samazinot devu, varat to lietot kopā ar maltīti, kas satur ogļhidrātus - insulīna palielināšanās uzlabo kreatīna transportēšanu un izmantošanu organismā;
• izlaidiet kreatīna ielādes fāzi;
• izvēlieties kreatīnu ar augstāku mikronizāciju; mazākas daļiņas ir saudzīgākas pret zarnām;
• izmēģināt cita ražotāja kreatīnu - varbūt izejviela ir bijusi sliktas kvalitātes?

Ir anekdotiski ziņojumi, ka kreatīns pasliktina miega kvalitāti. Praksē šādi viedokļi nāk no cilvēkiem, kuri lieto kreatīnu vakaros, pirms gulētiešanas. Laba prakse ir lietot šo uztura bagātinātāju, ievērojot dažu stundu intervālu no brīža, kad gulējat gulēt, un, vēlams, no paša rīta. Lai būtu droši.

Ja pēc šo triku izmantošanas joprojām jūtat diskomfortu, vienkārši nolejiet kreatīnu. Tā īpašības ir lieliskas, taču papildu papildināšana nav būtisks faktors, un tirgū ir pieejams milzīgs daudzums citu uztura bagātinātāju, kas var apmierināt jūsu vajadzības bez blakusparādībām.

					Jums varētu būt interesanti:

Uzlabotam muskuļu anabolismam:

• Turkesterons
• Fosfatīdskābe

Lielākai muskuļu izturībai:

• Beta-alanīns

Enerģijas metabolisma atbalstam:

• PQQ
  

Avoti: PQQ: PQQ: PQQ, PQQ, PQQ, PQQ:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sports, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicēts 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine