Kā cīnīties ar dehidratāciju?

Ūdens ir dzīvībai un pareizai cilvēka organisma funkcionēšanai būtiska viela, tāpēc to bieži dēvē par ceturto makrouzturvielu. Tas atrodas visās cilvēka ķermeņa šūnās, tāpēc pieaugušajiem tas veido līdz pat 60 % ķermeņa svara. Ūdenim cilvēka organismā ir daudz svarīgu funkciju, un to nevar uzkrāt lielos daudzumos, tāpēc jāizvairās no dehidratācijas, kas var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Uzzināsim, kas ir dehidratācija un kā ar to cīnīties.

• Ūdens - kāda loma tam ir cilvēka organismā?
• Kā nodrošināt pareizu organisma hidratāciju?
• Pareiza hidratācija sportistiem - kāpēc tā ir tik svarīga?
• Kas ir dehidratācija?
• Kādi ir visbiežāk sastopamie dehidratācijas simptomi?
• Kā cīnīties ar dehidratāciju?

Ūdens - kāda loma tam ir cilvēka organismā?

Lai saglabātu labu veselību un augstu fizisko veiktspēju, ļoti svarīgs ir pareizs organisma hidratācijas stāvoklis. Atbilstošs ūdens daudzums cilvēka organismā ļauj organismam uzturēt nemainīgu ķermeņa temperatūru un daudzu dzīvībai svarīgu procesu pareizu norisi, kas norisinās salīdzinoši nelielā temperatūras diapazonā. Ūdens ir iesaistīts pārtikas sagremošanā un barības vielu uzsūkšanā, ūdens un elektrolītu un skābju un bāzu vielmaiņas regulēšanā, kā arī vielmaiņas produktu un toksīnu izvadīšanā no organisma. Turklāt ūdeni klasificē kā būtisku barības vielu, jo cilvēka organisms nespēj to saražot pietiekamā daudzumā, lai apmierinātu savas pamatvajadzības.

Kā nodrošināt pareizu organisma hidratāciju?

Pienācīga organisma hidratācija ietekmē daudzu vielmaiņas procesu pareizu norisi un psihofizisko labsajūtu, darbaspēju un nieru darbību, kā arī novērš aizcietējumus. Lai nodrošinātu pareizu organisma hidratāciju, katru dienu uz katru uzturā uzņemto 1 kcal ir jāizdzer 1 ml ūdens (piemēram, 2500 kcal ir 2,5 litri ūdens). Tomēr ūdens nepieciešamība ir jāapsver katrā gadījumā atsevišķi, jo tā var ievērojami atšķirties atkarībā no vecuma, fiziskās aktivitātes līmeņa, fizioloģiskā stāvokļa un noteiktu slimību klātbūtnes. Lai uzturētu augstu psihofiziskās veiktspējas līmeni, labu pašsajūtu un maksimāli palielinātu organisma fizisko slodzi, ieteicams dzert pietiekamu šķidruma daudzumu nelielos malciņos visas dienas garumā un jo īpaši pirms, treniņa laikā un pēc tā. Galvenie ūdens avoti cilvēka uzturā ir dzērieni un pārtikas produkti, no kuriem visvairāk ūdens ir dārzeņos (līdz 95 %), augļos (līdz 87 %) un piena un piena dzērienos (87-89 %).

Pareiza hidratācija sportistiem - kāpēc tā ir tik svarīga?

Intensīvas fiziskās aktivitātes, augstas temperatūras un pazemināts mitruma līmenis vai liels augstums virs jūras līmeņa (piemēram, kalnu ekspedīcijas) izraisa lielāku ūdens zudumu nekā parastos apstākļos. Šā iemesla dēļ ir būtiski papildināt ūdens zudumus, nodrošinot atbilstošu šķidruma un elektrolītu daudzumu. Papildus parastajiem ikdienas ūdens zudumiem no kuņģa un zarnu trakta, nierēm un elpošanas laikā regulāri sportojošiem cilvēkiem jāņem vērā arī lielais ūdens zudums ar sviedriem, kas rodas fizisko aktivitāšu laikā. Papildus ūdenim sviedri satur arī ievērojamu daudzumu nātrija, kā arī mazāku daudzumu kālija, kalcija un magnija. Svīšanas process palīdz organismam atbrīvoties no liekā siltuma, kas rodas, strādājot muskuļiem, un ko bieži vien pastiprina vides apstākļi. Ar svīšanu organisms var uzturēt ķermeņa temperatūru atbilstošā līmenī. Visiem profesionāliem un amatieru sportistiem katru dienu jācenšas nodrošināt pietiekamu šķidruma daudzumu, lai uzturētu atbilstošu hidratācijas līmeni pirms, treniņa laikā un pēc treniņa. Tas ir absolūti nepieciešams, lai saglabātu dzīvībai svarīgas organisma funkcijas, augstu veiktspēju un kognitīvās spējas un labsajūtu.

Kas ir dehidratācija?

Cilvēka ķermenis nespēj uzkrāt vairāk ūdens, tāpēc regulāra un pietiekama ūdens uzņemšana uzturā ir tik svarīga. Nepietiekama šķidruma uzņemšana jau īsā laikā var izraisīt dehidratāciju, kas veicina nopietnu veselības traucējumu rašanos. Dehidratācija tiek definēta kā fizioloģisks stāvoklis, kad ūdens un elektrolītu saturs organismā ir mazāks par normālai cilvēka organisma funkcionēšanai nepieciešamajām vērtībām.

Kādi ir visbiežāk sastopamie dehidratācijas simptomi?

Pirmie dehidratācijas simptomi var parādīties jau tad, ja ūdens zudums pārsniedz 1% no ķermeņa svara. Tā rezultātā pasliktinās termoregulācijas procesi, kognitīvās funkcijas (atmiņa, koncentrēšanās) un garastāvokļa traucējumi, kā arī samazinās fiziskā veiktspēja, samazinās apetīte un rodas vispārējs vājums. Ievērojama darbaspēju samazināšanās intensīvas fiziskās slodzes (aerobās, spēka un jauktās) laikā un konkrētiem sporta veidiem raksturīgo tehnisko prasmju pasliktināšanās visbiežāk novērojama situācijās, kad dehidratācijas izraisīts šķidruma zudums ir 3-5 % no ķermeņa svara. Turpretī dziļa dehidratācija, ko raksturo ūdens deficīts organismā 6-10 % apmērā no ķermeņa svara, vēl vairāk pasliktina fiziskās slodzes panesamību, samazina sirds izsviedes tilpumu (CO), sviedru izdalīšanos un asins plūsmu ādā un muskuļos.

Kā cīnīties ar dehidratāciju?

Visi sportisti, kas piedalās sacensībās, kā arī sportisti, kas nodarbojas ar aktīvās atpūtas sportu, pirms fiziskās slodzes var panākt pietiekamu hidratāciju, uzņemot šķidruma 5-10 ml uz kg ķermeņa svara divu līdz četru stundu laikā pirms treniņa vai sacensību sākuma, lai panāktu salmu krāsas urīnu. Turklāt nātrijs, ko satur pirms fiziskās slodzes uzņemtie šķidrumi un maltītes, var palīdzēt saglabāt ūdeni organismā. Treniņa laikā sportistiem vajadzētu dzert pietiekami daudz šķidruma, lai papildinātu ar sviedriem zaudēto ūdeni tā, lai kopējais zaudētā šķidruma daudzums nepārsniegtu 2 % no ķermeņa svara. Dzērienu patēriņa modelis (galvenokārt ūdens un izotoniskie dzērieni), kas būtu pietiekams lielākajai daļai sportistu, paredz, ka uz katru treniņa stundu tiek uzņemts 0,4-0,8 litri šķidruma. Tā kā svīšana un ūdens zudums ar urīnu turpinās arī pēc treniņa vai sacensībām, efektīvai šķidruma papildināšanas stratēģijai nepieciešams uzņemt 1,25-1,5 litrus šķidruma uz katru zaudēto ķermeņa svara 1 kg.

Avoti:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Uzturs un sportiskais sniegums. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

• Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al: Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122.

• Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al: Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019 Jul 9;11(7):1550.

• Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM.: High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168.

• Armstrong LE.: Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods (Rehidratācija izturības treniņu laikā: izaicinājumi, pētījumi, iespējas, metodes). Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887.

• Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, et al: Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat. Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.