Olīveļļa un cepšana

Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa neapšaubāmi ir viena no visplašāk izmantotajām un visaugstāk novērtētajām augu eļļām uz planētas. Vislielākais olīveļļas patēriņš ir reģistrēts Vidusjūras reģiona valstīs, piemēram, Spānijā, Itālijā, Grieķijā, Portugālē, Portugālē un Francijā. Mūsdienās olīveļļa tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajiem pārtikas augu taukiem.

• Olīveļļa - uzturvērtība
• Olīveļļa - cik daudz kaloriju tajā ir?
• Olīveļļas īpašības
• Kāpēc neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir veselīgākā?
• Vai jūs varat cept ar olīveļļu?

Olīveļļa - uzturvērtība

Olīveļļa sastāv galvenokārt no taukiem (98 - 99 %), kas ir vērtīgs enerģijas avots cilvēkam. Viena ēdamkarote (10 g) olīveļļas satur 10 g tauku. Olīveļļa ir bagātīgs mononepiesātināto taukskābju avots (pat 73 g 100 g), kas labvēlīgi ietekmē cilvēka veselību. Absolūti dominējošā taukskābe olīveļļā ir oleīnskābe (71 g 100 g), bet palmitīnskābe, linolskābe, stearīnskābe un palmitoleīnskābe ir mazākā daudzumā. Olīveļļa satur dažus taukos šķīstošus vitamīnus, proti, E vitamīnu (14,4 mg/100 g) un K vitamīnu (60,2 µg/100 g). Turklāt olīveļļā, īpaši augstākā labuma olīveļļā, ir diezgan daudz dažādu fitoķīmisko vielu ar plašu bioloģiskās aktivitātes spektru. Tie ir: karotinoīdi (luteīns, β-karotīns, ksantofilīni), hlorofili, lignāni, sekoiridoīdi (oleaceīns, oleiropeīns), flavonoīdi (luteolīns, apigenīns), fenolskābes (m.Cita starpā: hidroksibenzoskābe, kofeīnskābe, ferulīnskābe, galjskābe, p-kumarīnskābe, siringskābe, vanilīnskābe, sinapīnskābe), fitosterīni (beta-sitosterīns) un skvalēns.

Olīveļļa - cik daudz kaloriju tajā ir?

Olīveļļa ir ļoti kalorisks produkts, jo tās enerģētiskā vērtība ir 884 kcal uz 100 g. Viena ēdamkarote olīveļļas nodrošina nedaudz vairāk par 88 kcal. Tāpēc visiem, kas vēlas efektīvi samazināt ķermeņa tauku daudzumu un/vai ilgtermiņā uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, ir jābūt ļoti uzmanīgiem, lietojot olīveļļu salātos un pusdienu ēdienos, lai netraucētu svara samazināšanai nepieciešamo enerģijas deficītu. Regulāra neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas iekļaušana uzturā mērenos daudzumos ir droša veselībai, un tai nevajadzētu izraisīt svara pieaugumu.

Olīveļļas īpašības

Olīveļļai piemīt pretiekaisuma, antioksidanta, pretdiabēta, pretvēža, antiaterosklerotiskas, hipolipemiskas (t. i., pazemina holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs) un kardioprotektīvas īpašības. Pašreizējie pētījumi skaidri liecina, ka neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa īpaši labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Regulāra neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas lietošana var veicināt:

• augsta blīvuma ABL lipoproteīnu (tā sauktā labā holesterīna) koncentrācijas palielināšanos un to funkcijas uzlabošanos.
• ZBL (tā sauktā sliktā holesterīna) zema blīvuma lipoproteīnu koncentrācijas samazināšanos un to aterosklerotisko īpašību samazināšanos.
• kopējā holesterīna un triglicerīdu koncentrācijas samazināšanos asinīs.
• asinsspiediena vērtību samazināšanos.
• sirds un asinsvadu slimību (īpaši koronārās sirds slimības un insulta) un sirds un asinsvadu mirstības riska samazināšanos.
• uzlabota asinsvadu endotēlija funkcija un asins plūsma.
• glikozes un glikulētā hemoglobīna (HbA1c) līmeņa pazemināšanās.
• 2. tipa diabēta attīstības riska samazināšana.
• iekaisuma marķieru (piemēram, CRP, IL-6, TNF-α) samazināšanās asinīs.
• oksidatīvā stresa marķieru (piemēram, MDA) samazināšanās.
• pozitīvas izmaiņas kuņģa un zarnu mikrofloras sastāvā.
• vēža (īpaši krūts vēža un gremošanas trakta vēža) riska samazināšanās.

Kāpēc neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir veselīgākā?

No visiem tirgū pieejamajiem olīveļļas veidiem tieši augstākā labuma neapstrādāta olīveļļa visvairāk labvēlīgi ietekmē cilvēka organismu. Lai gan augstākā labuma neapstrādāta olīveļļa ir daudz dārgāka par citiem eļļas veidiem, tā satur visvairāk polifenolu, kas ir atbildīgi par tās labvēlīgo ietekmi uz veselību un raksturīgo rūgto garšu. Savukārt rafinētā olīveļļā nav vērtīgo vitamīnu, polifenolu, augu sterīnu un citu mazmolekulāro dabisko komponentu, un tas nozīmē, ka tās cena ir zemāka, kā arī antioksidatīvā aktivitāte ir mazāka.

Vai jūs varat cept ar olīveļļu?

Īpaši neapstrādāta olīveļļa ir piemērota arī cepšanai. Tomēr jāatceras, ka cepšana un cita veida termiskā apstrāde iznīcina daudzas olīveļļas sastāvdaļas, kurām ir labvēlīga ietekme uz cilvēka veselību. Olīveļļu var izmantot cepšanai vismaz vairāku iemeslu dēļ:

1. Tai raksturīgs augsts mononepiesātināto taukskābju saturs un tajā pašā laikā zems polinepiesātināto un piesātināto taukskābju saturs.

2. Tas nesatur holesterīnu, kas cepšanas laikā viegli oksidējas.

3. Tā ir bagāta ar antioksidantiem (īpaši polifenoliem un E vitamīnu).

4. Tai raksturīga zema to savienojumu koncentrācija, kas paātrina oksidēšanās procesu.

Avoti:

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al: Is olive oil good for you? Sistemātisks pārskats un metaanalīze par pretiekaisuma ieguvumiem no regulāras uztura lietošanas. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Indivieds: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al: Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.