Kā dozēt kreatīnu?

Dabiski mūsu ķermenis katru dienu saražo aptuveni 1 g kreatīna. Ar uzturu vidēji dienā tiek nodrošināts vēl 1 grams. Tomēr sportisti ar šiem daudzumiem nav apmierināti. Papildu kreatīna piedevas ir viens no visvienkāršākajiem, taču visefektīvākajiem un drošākajiem ārstēšanas veidiem sportisko rezultātu uzlabošanai. Uzziniet, kā to lietot un kādas kreatīna devas sniegs vislabākos rezultātus!

• Kreatīna dozēšana - ir dažādas pieejas
• Kura pieeja ir labāka?
• Kāda kreatīna dienas deva ir optimāla?
• Kreatīna devu diferencēšana treniņu un netrenēšanās dienām
• Cik ilgi lietot kreatīnu?
• Vai dažādu kreatīna formu devas atšķiras?

Kreatīna dozēšana - ir dažādas pieejas

Kreatīns sporta uztura bagātinātājos ir sastopams jau ļoti ilgu laiku. Un desmitiem vai vairāk gadu laikā vienmēr veidosies dažādas pieejas, kas attiecas uz jebkuru āķīgu tēmu. Kreatīna papildināšanas gadījumā tas nav citādāk. Pastāv divas galvenās stratēģijas, kurās atšķiras kreatīna devas uztura papildināšanas sākumposmā.

1. kreatīna lietošana ar slodzes fāzi.

Tā ir vecā skola. Agrāk kreatīna lietošana ar priekšslodzes fāzi bija pat standarts. Lietojot kreatīna piedevu, svarīgs ir muskuļu šūnu piesātinājuma līmenis. Maksimālai piesātināšanai nepieciešams zināms laiks, tā nerodas pēc pirmās devas. Lai paātrinātu šo pīķa brīdi, pirmās 5-7 cikla dienas lieto 5 g devas, pat 4-6 reizes dienā. Uzlādes fāzes beigās pāriet uz mērķa dienas devu, kas tiek uzturēta dažus nākamos mēnešus.

Ja kreatīns tiek lietots cikliski, pēc katra ilgāka pārtraukuma no kreatīna lietošanas atkal tiek veikta ielādes fāze. Mūsdienās kreatīna ielādēšanas fāze kreatīna lietošanas sākumā tiek izmantota reti, jo ilgtermiņa lietošanas popularitāte sāk pārspēt cikliskās lietošanas variantu. Tomēr pat pēdējo gadu zinātniskajos pētījumos joprojām tiek izmantota sākotnējā slodzes fāze, kam, iespējams, ir praktisks aspekts - tas saīsina pētījuma laiku un tādējādi samazina tā izmaksas.

2. kreatīna lietošana bez slodzes fāzes

Šī pieeja ir ļoti vienkārša. Nav nekādu kombināciju ne sākumā, ne jebkurā citā posmā. Mēs paši nosakām, kādu kreatīna devu plānojam izmantot kā mērķa devu, un šo devu izmantojam no sākuma līdz beigām. Šī ir laba shēma, jo īpaši cilvēkiem, kuri uztura bagātinātāju lietošanu ievieš saudzīgā periodā un kuriem nav nepieciešams kaut ko sasteigt. Stabila kreatīna deva no paša sākuma ir laba stratēģija, ja jūs tiecaties uz ilgtermiņa iedarbību un papildināšanu, kas mērāma pat gados.

Šī stratēģija paredz, ka, lietojot 3-5 g dienā uzreiz, līdz maksimālai muskuļu piesātināšanai ar kreatīnu ir jāgaida līdz četrām nedēļām.

Kura pieeja ir labāka?

Ir grūti sniegt viennozīmīgu spriedumu. Ja laiks neiespiež, parasti ir iespējams atteikties no iekraušanas fāzes un pāriet uzreiz uz mērķa devām. Šādā veidā var samazināt arī kuņģa un zarnu trakta diskomforta risku, kas varētu rasties, lietojot lielas devas katru dienu. Tomēr, ja laiks ir ļoti svarīgs un Jums pēc iespējas ātrāk jāsagatavojas kādam pasākumam (piemēram, negaidītam startam fitnesa sacensībās), Jums var rasties kārdinājums veikt iepriekšēju ielādēšanu.

Tātad neviena no šīm iespējām nav labāka par otru, un katra no tām var labi darboties dažādos gadījumos.

Kāda kreatīna dienas deva ir optimāla?

Vispārējs noteikums ir, ka 3 g dienā ir minimālā robeža, lai vispār varētu runāt par ieguvumiem sportā. Visbiežāk sastopamās devas ir aptuveni 5 g dienā atkarībā no ķermeņa masas un fiziskās sagatavotības līmeņa.

Ja stingri atsaucas uz ķermeņa svaru, ieteicamais pārrēķina koeficients ir šāds:

• 0,3 g kreatīna uz kg ķermeņa svara - slodzes fāzē,
• 0,03 g kreatīna uz kg ķermeņa svara - uzturēšanas fāzē.

Interesants fakts: uzturā kreatīns galvenokārt atrodams gaļā. 5 g kreatīna ir līdzvērtīgi 1100 g svaiga, necepta steika.

Kreatīna devu diferencēšana treniņu un netrenēšanās dienām

Ir daži šīs pieejas piekritēji. Pētījumi liecina, ka kreatīna lietošana pirms treniņa dod nedaudz labākus rezultātus nekā ārpus treniņa, bet lietošana pēc treniņa ir nedaudz labāka nekā pirms treniņa.

Daži sportisti kreatīnu papildina tā, ka netreniņa dienās lieto vienu porciju kopā ar brokastīm, bet treniņa dienās lieto divas porcijas: ar brokastīm un pēc treniņa vai pirms un pēc treniņa.

Tomēr ietekmes atšķirības ir tik nelielas, ka amatieriem pilnīgi pietiekama un, iespējams, arī ērtāka būs nemainīga deva, piemēram, 1 porcija katru dienu ar brokastīm neatkarīgi no treniņu laika.

Cik ilgi lietot kreatīnu?

Kreatīna lietošanas ilgums principā nav ierobežots. Daži sportisti to lieto nepārtraukti, 365 dienas gadā. Un, patiesību sakot, tam nav nekādu kontrindikāciju, ja vien lietotājs pats nepamana kādas neērtības. Teorētiski tādas varētu būt, piemēram, pastiprināts matu izkrišana vai zarnu diskomforts, bet, ja tādu nav, tad debesis ir robeža.

Ilgstošai papildināšanai mēs parasti koncentrējamies uz salīdzinoši zemu devu diapazonu. Visbiežāk tā ir 3-5 grami dienā.

Vai dažādu kreatīna formu devas atšķiras?

Ja runājam par 5-10 gramu kreatīna lietošanu dienā, parasti tas var attiekties gan uz pamata kreatīna monohidrātu, gan uz tā modernākajām formām (malātu, etilesteri, citrātu, hidrohlorīdu u. c.). Tomēr tas ir vienkāršojums. Kāpēc?

Lai būtu precīzi, jāpievērš uzmanība tam , cik daudz kreatīna ir kreatīnā. Tādējādi, salīdzinot 5 g monohidrāta iedarbību ar 5 g, piemēram, kreatīna malāta, labāka iedarbība iespējama ar monohidrātu. Tas ir tāpēc, ka kreatīna malātā ir mazāks tīra kreatīna saturs %, jo arī ābolskābe aizņem zināmu tilpumu.

Tāpēc uztura bagātinātāju puristi var pārrēķināt citu formu devas tā, lai tīrā kreatīna saturs atbilstu, bet vairumā gadījumu tas nav jādara.

Avoti:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Kreatīna līmeņa paaugstināšanās normālu cilvēku muskuļos miera stāvoklī un fiziskās slodzes laikā, lietojot kreatīna piedevas. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio un Victoria Ciccone "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength" Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013. gadā.