Kā kreatīns ietekmē spēku?

Spēcīgi muskuļi ir ļoti noderīga un praktiska īpašība. Lai attīstītu muskuļu spēku, ļoti svarīgs ir pareizi strukturēts treniņu režīms, taču jūs varat atvieglot sev darbu, izvēloties pareizus uztura bagātinātājus. Nepieciešams papild inājums ikviena, kas nodarbojas ar spēka sportu, rezervuārā ir kreatīns. Kreatīns ietekmē spēku vairākos veidos, turklāt tas ir arī ļoti drošs un ekonomiski izdevīgs, tāpēc ir grūti atrast attaisnojumu pret tā lietošanu. Kāda ir visa kreatīna burvība?

• Kreatīns spēkam ir viena no labākajām iespējamām izvēlēm.
• Kā kreatīns uzlabo spēku?
• Kreatīna devas spēka palielināšanai
• Kreatīns ir drošs un efektīvs veids, kā palielināt muskuļu spēku.

Kreatīns spēkam ir viena no labākajām iespējamām izvēlēm.

Daudzi eksperti apgalvo, ka kreatīns ir viens no labākajiem ergogēnajiem uztura bagātinātājiem sportistiem. Daudzi arī atklāti saka, ka tas ir labākais no legālajiem un drošajiem. Kreatīna efektivitāte muskuļu funkcijas atbalstam un sportisko rezultātu uzlabošanai ir tik labi dokumentēta klīniskajos pētījumos, ka to nevar apstrīdēt.

Kreatīnu ir atzinis Austrālijas Sporta institūts, kas ir autoritāte savā jomā. Jau gadiem ilgi institūts ir iesniedzis uztura bagātinātāju, pārtikas un citu vielu klasifikāciju, ņemot vērā to ietekmi uz sportistiem un to efektivitātes zinātnisko pierādījumu kvalitāti. Kreatīns ir ierindots godpilnajā A grupā, kurā ietilpst līdzekļi ar vislabāk dokumentētu efektivitāti un drošību, kurus var apsvērt ieviest aktīviem cilvēkiem.

Kreatīns var uzlabot dažādu veidu muskuļu spēku. Tas var palīdzēt gan stingri kontrolētu kustību spēkam (piemēram, spēka triatlona vai kultūrisma treniņos), gan arī uzlabot sniegumu sprintā vai dinamiskās komandu spēlēs.

Pārskats par 22 pētījumiem liecina, ka kreatīna lietošana kopā ar pretestības treniņiem var nodrošināt vidēji par 8 procentpunktiem labāku spēka pieaugumu nekā pretestības treniņi kopā ar placebo (20 % pret 12 % pieaugumu). Savukārt svara stieņa spējas pieaugums bija pat par 14 procentu punktiem lielāks (26 % pret 12 %).

Kā kreatīns uzlabo spēku?

Pirmkārt, runa ir par efektīvāku enerģijas pārvaldību muskuļu šūnās. Labāks enerģijas sadalījums nozīmē efektīvāku darbu. Tomēr šis aspekts ir jāizmanto lietderīgi. Ja mēs iekļaujam kreatīna piedevas un neizmantojam tā potenciālu, lai palielinātu treniņu stimulu (vairāk sērijas, ātrāks slodzes palielinājums utt.), efekts būs, bet ierobežots. Pilns potenciāls netiks realizēts.

Otrkārt, kreatīns uzlabo atjaunošanos pēc treniņa. Tas atbalsta treniņa adaptācijas procesu un paātrina muskuļu glikogēna resintēzi, jo īpaši, ja to lieto kopā ar pamatīgu porciju ogļhidrātu, piemēram, pēctreniņa maltītē vai brokastīs. Kreatīna lietošana samazina pārtrenēšanās risku intensīvu treniņu laikā.

Un vēl viens svarīgs un bieži ignorēts punkts. Kreatīns var samazināt traumu risku. Nekas netraucē sasniegt savus spēka mērķus vairāk kā pēkšņa trauma. Dažos gadījumos trauma pilnībā atgrūž sākotnējos mērķus. Īpaši uz spēku orientētos treniņos, kur tiek izmantoti ļoti lieli smagumi, liela uzmanība jāpievērš drošībai un traumu profilaksei.

Kreatīna devas spēka palielināšanai

Ja mērķis ir palielināt muskuļu spēku, optimālā kreatīna deva parasti ir 5-10 g dienā. Galīgā deva ir atkarīga no lietotāja muskuļu masas, iknedēļas treniņu apjoma vai gaļas daudzuma uzturā.

Kreatīna ielādes fāze nav obligāta, ļaujot muskuļiem aptuveni. 4 reizes ātrāk sasniegt maksimālo piesātinājumu ar kreatīnu. Tas ietver 5 g kreatīna lietošanu 4-6 reizes dienā pirmajās 5-7 papildināšanas dienās, pēc tam pārejot uz mērķa, uzturēšanas devu, kas ir aptuveni 5-10 g.

Kreatīns ir drošs un efektīvs veids, kā palielināt muskuļu spēku.

Neraugoties uz kreatīna pārsteidzošo efektivitāti, to nav aizliegusi neviena organizācija, un tas nav uzskatāms par dopingu. Tā vietā to iesaka daudzas pasaulē pazīstamas uztura organizācijas.

Kreatīns ir ne tikai drošs (tam nav būtisku blakusparādību), bet tas patiešām var labvēlīgi ietekmēt daudzus veselības aspektus. Daudzi cilvēki to lieto kā profilaktisku veselības aizsardzības līdzekli, pat ja viņiem nav pārmērīgi augstu sportisko mērķu.

Avoti:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sports, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicēts 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Kreatīna piedevas un pretestības treniņa ietekme uz muskuļu spēku un svarcelšanas rezultātiem. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2.