Kā samazināt holesterīna līmeni? Pārbaudiet dabiskās metodes!

Sirds un asinsvadu slimību izplatība pieaug, un to risks palielinās, cilvēkam novecojot. Lielākā daļa gadījumu ir civilizācijas izraisītas slimības, no kurām var izvairīties ar veselīgu uzturu un dzīvesveidu. Kad holesterīna līmenis ir pārsniedzis normu, to var samazināt ar fiziskām aktivitātēm, pareizu uzturu un uztura bagātinātājiem, piemēram, K monakolīnu, B3 vitamīnu, polikosanolu vai astaksantīnu.

No šī raksta uzzināsiet, kāpēc ir svarīgi kontrolēt holesterīna līmeni un kā to var izdarīt.

• Kāpēc augsts holesterīna līmenis rada risku?
• Dabiski uztura bagātinātāji holesterīna līmeņa pazemināšanai

Kāpēc augsts holesterīna līmenis rada risku?

Holesterīna pārpalikums un tā frakciju nelīdzsvarotība ievērojami palielina aterosklerozes risku. Ateroskleroze ir asinsvadu iekaisuma slimība, kas saistīta ar aterosklerotisku plākšņu veidošanos uz to sieniņām, kuras sašaurina asinsvada lūmenu un kuras veidojas galvenokārt no holesterīna.

Saskaņā ar 2008. gada datiem no visiem 36 miljoniem nāves gadījumu, ko izraisīja neinfekciozi faktori, līdz pat 48 % bija saistīti ar sirds un asinsvadu slimībām. Tas ir vairāk nekā no vēža (21 %) un elpošanas ceļu slimībām (12 %).

Iedziļinoties statistikā, pat 80 % no sirds un asinsvadu slimībām izraisa faktori, kas ir mūsu kontrolē un kurus var novērst, piemēram, stimulējošu vielu (tabakas un alkohola) lietošana, neveselīgs uzturs, zema fiziskā aktivitāte. Saskaņā ar pašreizējiem datiem mēs zinām, ka sirds un asinsvadu slimības parasti parādās vecumā, bet ateroskleroze, kas tās izraisa, attīstās pat gadu desmitiem, tās pirmsākumi meklējami jaunībā. Tāpēc ir tik svarīga profilakse un agrīna iejaukšanās, pirms slimība kļūst nopietna.

Lipidogrammas tests, ar kuru nosaka ZBL un ABL holesterīna, kopējā holesterīna un triglicerīdu līmeni, ir viens no galvenajiem veselības marķieriem. Testu veic no asinīm, tas nav dārgs un to viegli iesaka ģimenes ārsti. Dažkārt, tikai lūdzot nosūtījumu, šos un vairākus citus profilaktiskos testus var viegli veikt apdrošināšanas ietvaros bezpapildu maksas. Šī testa regulāra veikšana un atbilstoša iejaukšanās sliktu rezultātu gadījumā ir vieni no efektīvākajiem un vienkāršākajiem sirds un asinsvadu slimību profilakses līdzekļiem.

Kā norāda Amerikas Sirds asociācija:

"Veselīga holesterīna līmeņa uzturēšana ir lielisks veids, kā saglabāt veselu sirdi - un samazināt sirds slimību vai insulta iespējamību."

Mums visvairāk rūp ZBL holesterīna, ko parasti dēvē par "slikto holesterīnu", samazināšana. Nozīmīga ir arī ABL un ZBL holesterīna attiecība, kurai jābūt pēc iespējas augstākai. Tas ir tāpēc, ka mēs uzskatām, ka ZBL ir proiekaisuma, bet ABL - pretiekaisuma, tāpēc mums jāuztur līdzsvars starp abiem. Ja ZBL holesterīna ir pārāk daudz, bet ABL holesterīna - pārāk maz, šo stāvokli sauc par dislipidēmiju. Ja testa rezultāti liecina par pārāk augstu holesterīna līmeni vai sliktu tā attiecību, veiciet izmaiņas savā dzīvē, lai saglabātu veselību.

Dabiski uztura bagātinātāji holesterīna līmeņa pazemināšanai

Ir vairāki uztura bagātinātāji, kuru iedarbība uz kopējā holesterīna vai īpaši ZBL holesterīna frakcijas samazināšanu ir dokumentāri pierādīta.

Pārbaudiet, kādas bezrecepšu holesterīna tabletes ir pieejamas un kas holesterīna gadījumā darbojas ar pētījumos pierādītu efektivitāti.

Monakolīns K

Ja jūs interesē, kā ātri samazināt holesterīna līmeni, monakolīnam vajadzētu būt vienai no jūsu pirmajām izvēlēm. Interesanti, ka monakolīnam ir identisks darbības mehānisms kā holesterīna līmeni saturošiem medikamentiem statīniem. Atšķirība ir tā, ka tas ir dabīgs. Uztura bagātinātājos monakolīnu parasti iegūst no rauga fermentēta sarkano rīsu ekstrakta (Monascus purpureus).

Bioķīmiski tā darbības mehānisms ir spēcīga holesterīna sintēzes ceļā esošā enzīma HMG-CoA reduktāzes (HMGR) aktivitātes kavēšana. Citiem vārdiem sakot, monakolīna K lietošanas laikā holesterīns veidojas lēnāk un mazāk efektīvi. Pētnieki uzskata, ka papildus lipīdu līmeni pazeminošajai iedarbībai monakolīnam K ir arī nozīme vēža un neirodeģeneratīvo slimību profilaksē, kā arī tam piemīt pretiekaisuma un antibakteriāla iedarbība.

Visbiežāk ieteicamā deva ir 10 mg monakolīna K dienā. Tomēr pētījumi liecina par efektivitāti jau no 3 mg dienā, ja to lieto kopā ar 200 μg folskābes. Šī kombinācija pēc 12 nedēļām pacientiem ar hiperholesterinēmiju izraisīja:
- ZBL-C holesterīna līmeņa samazināšanos par 14,8 %,
- kopējais holesterīna līmenis samazinājās par 11,2 %,
- homocisteīna samazinājums par 12,5 %.

Šajā pētījumā 51% pacientu, lietojot uztura bagātinātājus, tika sasniegts ZBL-C līmenis <4,14 mmol/l, kas atbilst ieteikumiem. Turklāt 26% pacientu tika sasniegts vēlamais <10 μmol/l homocisteīna līmenis.

Polikosanols

Vēl viena dabiska viela vai drīzāk vielu grupa, kas efektīvi samazina ZBL holesterīna līmeni. Polikosanols ir alifātisko spirtu maisījums, kas iegūts no cukurniedru augu vaskiem, no kuriem oktakosanols ir dominējošā (aptuveni 60 %) sastāvdaļa.

Plaši pazīstamā publikācijā, kurā tika analizēti pētījumi, kuros izmantots polikosanols, tika izdarīti interesanti un specifiski secinājumi. Polikosanols 10 līdz 20 mg devās dienā samazina kopējo holesterīna līmeni par 17 % līdz 21 % un ZBL holesterīna līmeni par 21 % līdz 29 %. Tajā pašā laikā tas paaugstina ABL holesterīna līmeni par 8-15 %.

Šī uztura bagātinātāja efektivitāte ir stingri pamatota ar pētījumiem. Holesterīna līmeni pazeminoša ietekme ir pierādīta dzīvnieku modeļos, veseliem brīvprātīgajiem un pacientiem ar II tipa hiperholesterinēmiju. Svarīgi ir tas, ka pat 20 mg devās tas ir drošs un labi panesams, un tas ir pārbaudīts pētījumos, kas pārsniedz trīs gadus ilgas uztura bagātinātāju lietošanas.

Astaksantīns

Astaksantīns ir dabīgs karotinoīds, ko ražo aļģes. Tā holesterīna līmeni pazeminošā un pretaterosklerotiskā iedarbība ir labi izpētīta, un tā pretiekaisuma un antioksidatīvā iedarbība nodrošina papildu plašas priekšrocības veselībai.

Ir veikti klīniski pētījumi ar dažādām astaksantīna devām no 2 līdz 20 mg. Vienā no tiem tika konstatēts skaidrs ABL holesterīna līmeņa paaugstinājums, lietojot 6 un 12 mg dienas devas 12 nedēļas. Pārskatā par pētījumiem, kuros tika lietots astaksantīns, tika konstatēta tāda ietekme kā ZBL oksidācijas samazināšanās, triglicerīdu samazināšanās un oksidatīvo DNS bojājumu marķieru samazināšanās.

B3 vitamīns (niacīns)

Lai gan uztura bagātinātājos tas parasti ir sintētisks, tas ir sastopams dabā, tāpēc ir iekļauts šajā sarakstā. Niacīns holesterīna līmeņa paaugstināšanai ir ļoti efektīvs. Tomēr ir nepieciešamas lielas devas (mērāmas gramos) un zināšanas, kā to lietot, lai sev nekaitētu. ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanai iespējamas divas B3 vitamīna formas: nikotīnskābe un niacīnamīds.

Nikotīnskābei parasti ir labāk dokumentēta efektivitāte un spēcīgāka iedarbība, taču ar to ir saistītas izmaksas. Pirmkārt, pastāv ievērojams diskomforta risks, ko rada tā sauktais flush efekts. Šis efekts ietver īslaicīgu ādas apsārtumu un dedzināšanu. Tā nav bīstama parādība, taču tā neapšaubāmi nav arī patīkama. Otrkārt, ilgstoši lietojot uztura bagātinātājus, palielinās šūnu rezistences pret insulīnu pasliktināšanās risks.

Niacinamīds ir pazīstams kā niacīns bez skalošanas. Tam var būt nedaudz vājāka ietekme uz holesterīna līmeņa pazemināšanu, taču tas ir drošāks. Tas neizraisa izskalošanos un var pat uzlabot insulīna rezistenci.

Piemēram, pētījumā cilvēkiem ar nealkoholisko aknu taukaino slimību 12 nedēļas lietoja 1000 mg niacīnamīda dienā. Pētījuma beigās grupā, kas lietoja niacīnamīdu, salīdzinot ar kontroles grupu, tika novērots ievērojams kopējā holesterīna (-9,32 % pret +1 %), ZBL-C holesterīna (-15,2 % pret +2,5 %) un uzlabojās insulīna jutības rādītāji. Ārstēšana ar niacīnamīdu ne tikai tika labi panesta, bet arī uzlaboja pacientu vispārējo dzīves kvalitāti.

Kas vēl bez uztura bagātinātājiem? Mājas līdzekļi holesterīna līmeņa pazemināšanai

Neapšaubāmi, galvenā nozīme ir fiziskajām aktivitātēm. Tai nav jābūt slepkavnieciskiem spēka treniņiem vai krosfitam, bet pietiek ar mērenu aktivitāti, piemēram, riteņbraukšanu, ātru pastaigu, skriešanu vai jogu. Vissvarīgākais ir saglabāt regularitāti. Kustība ir spēcīgs faktors, kas regulē vielmaiņu un uzlabo vispārējo sirds un asinsvadu veselību.

Un kā ir ar uzturu? Arī tas ir nenovērtējams. Ieteicams uzturā līdz minimumam samazināt iekaisumu veicinošus pārtikas produktus, piemēram, saldumus, produktus ar hidrogenētiem taukiem, sadedzinātu gaļu. Labvēlīgs būs dārzeņu un augļu pārpilnība, kas papildus būtiskiem mikroelementiem nodrošina šķiedrvielas un milzīgu flavonoīdu daudzumu, no kuriem daudzi veicina normālu holesterīna vērtību uzturēšanu. Holesterīna līmeni regulējošā diētā jāiekļauj veselīgie tauki, īpaši omega 3 un omega 9, kuru avoti ir treknas zivis, linsēklu eļļa, čia sēklas, avokado, olīveļļa, rieksti un sēklas.

Ir vērts ierobežot stimulējošos līdzekļus vai, vēlams, pilnībā no tiem atbrīvoties. Visizplatītākie stimulējošie līdzekļi, proti, alkohols un cigaretes, nopietni palielina paaugstināta holesterīna līmeņa risku un visu tā seku kopumu.

Ja jums ir līdztekus esoša hipertensija vai cukura traucējumi, tie ir jārisina. Ja šīs kaites pastāv vienlaikus ar paaugstinātu holesterīna līmeni, sirds un asinsvadu slimību risks ievērojami palielinās.

Avoti:

• Elshourbagy NA, Meyers HV, Abdel-Meguid SS. Holesterīns: labais, sliktais un neglītais - terapeitiskie mērķi dislipidēmijas ārstēšanai. Med Princ Pract. 2014;23(2):99-111. doi: 10.1159/000356856. Epub 2013 Dec 11. PMID: 24334831; PMCID: PMC5586853.
• Xiong Z, Cao X, Wen Q, Chen Z, Cheng Z, Huang X, Zhang Y, Long C, Zhang Y, Huang Z. An overview of the bioactivity of monacolin K / lovastatin. Food Chem Toxicol. 2019 Sep;131:110585. doi: 10.1016/j.fct.2019.110585. epub 2019 Jun 15. PMID: 31207306.
• Heinz T, Schuchardt JP, Möller K, Hadji P, Hahn A. Low daily dose of 3 mg monacolin K from RYR reduces the concentration of LDL-C in a randomized, placebo-controlled intervention. Nutr Res. 2016 Oct;36(10):1162-1170. doi: 10.1016/j.nutres.2016.07.005. Epub 2016 Jul 27. PMID: 27865358.
• Gouni-Berthold I, Berthold HK. Policosanols: jauna lipīdu līmeni pazeminoša līdzekļa klīniskā farmakoloģija un terapeitiskā nozīme. Am Heart J. 2002 Feb;143(2):356-65. doi: 10.1067/mhj.2002.119997. PMID: 11835043.
• Yoshida H, Yanai H, Ito K, Tomono Y, Koikeda T, Tsukahara H, Tada N. Dabiskā astaksantīna lietošana palielina HDL holesterīna un adiponektīna līmeni serumā cilvēkiem ar vieglu hiperlipidēmiju. Ateroskleroze. 2010 Apr;209(2):520-3. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2009.10.012. Epub 2009 Oct 14. PMID: 19892350.
• Kishimoto Y, Yoshida H, Kondo K. Potential Anti-Atherosclerotic Properties of Astaxanthin. Mar Drugs. 2016 Feb 5;14(2):35. doi: 10.3390/md14020035. PMID: 26861359; PMCID: PMC4771988.
• El-Kady RR, Ali AK, El Wakeel LM, Sabri NA, Shawki MA. Nikotīnamīda piedevas diabēta pacientiem ar nealkoholisko aknu aptaukošanos: randomizēts kontrolēts pētījums. Ther Adv Chronic Dis. 2022 Feb 23;13:20406223221077958. doi: 10.1177/20406223221077958. PMID: 35222903; PMCID: PMC8874180.