Kreatīna malāts - sastāvs un īpašības

Kreatīns ir neticami populārs uztura bagātinātājs profesionālu un amatieru sportistu vidū, jo tā labi pierādītā iedarbība palielina muskuļu jaudu un spēku un liesās ķermeņa masas apjomu. Uztura bagātinātāju tirgū ir vairāki sportistiem paredzēti kreatīna veidi, un viens no tiem ir labi pazīstamais kreatīna malāts. Tāpēc noskaidrosim, kas ir kreatīna malāts un kādas ir tā īpašības.

• Kas ir kreatīna malāts?
• Kā darbojas kreatīna malāts?
• Kreatīna malāta īpašības
• Kreatīna malāts pret kreatīna monohidrātu
• Kreatīna malāts - dozēšana
• Vai kreatīna malāts ir drošs?

Kas ir kreatīna malāts?

Kreatīna malāts (TCM) ir vairāku kreatīna molekulu kombinācija ar ābolskābi, parasti proporcijā 3:1 vai 2:1. Pirmajā kombinācijā (3:1 kreatīna malāts) ir gandrīz 75% kreatīna, bet otrajā (2:1 kreatīna malāts) - 66% kreatīna. Pats kreatīns ir bioloģiski aktīva viela, kas dabiski veidojas cilvēka organismā, galvenokārt nierēs un aknās (aptuveni 1 g dienā) no tādām aminoskābēm kā arginīns, glicīns un metionīns. Savukārt kreatīna malātā esošā ābolskābe ir organisks ķīmisks savienojums, kas veicina enerģijas atbrīvošanos no kreatīna Krebsa ciklā un citronskābes ciklā un palielina kreatīna uzsūkšanos no cilvēka kuņģa un zarnu trakta. Kreatīna malāts ir kapsulu vai pulvera veidā, ko var lietot, sajaucot ar ūdeni vai pārtiku (piemēram, pienu vai dabīgo jogurtu). Jāatzīmē, ka kreatīna malāts ir viena no populārākajām kreatīna formām, kas atrodama uztura bagātinātājos profesionāliem un amatieru sportistiem.

Kā darbojas kreatīna malāts?

Cilvēka organisms krātuvēs krātuve uzkrāto kreatīnu fosfokreatīna veidā galvenokārt skeleta muskuļos, kur tas tiek izmantots intensīvam skeleta-muskuļu sistēmas darbam nepieciešamās enerģijas ražošanai. Kreatīna malāts efektīvi palielina fosfokreatīna līmeni muskuļu šūnās, tādējādi uzlabojot organisma spēju ātri resintēzēt adenozīna trifosfātu (ATP), tādējādi iegūstot vairāk enerģijas, kas nepieciešama augstas intensitātes treniņiem. Lielāka enerģijas pieejamība veicina skeleta muskuļu spēka, jaudas un izturības palielināšanos. Tāpēc augstas veiktspējas un atpūtas sportisti pastāvīgi lieto kreatīna malātu, lai uzlabotu sportisko sniegumu un palielinātu muskuļu masu.

Kreatīna malāta īpašības

Kreatīns ir savienojums ar labi dokumentētu efektivitāti skeleta muskuļu spēka un jaudas, kā arī anaerobās kapacitātes uzlabošanā cilvēkiem, kuri regulāri veic fiziskus treniņus. Papildinot ar kreatīna malātu, uzlabojas sportiskie rādītāji īstermiņa, augstas intensitātes vingrinājumos, īpaši tādos, kas ilgst mazāk nekā 30 sekundes. Kreatīna malāts var arī palielināt liesās ķermeņa masas daudzumu cilvēkiem, kuri regulāri trenējas sporta zālē. Turklāt kreatīna malātam var būt pozitīva ietekme uz pēctrenējuma atveseļošanās ātrumu, fizioloģiskajiem termoregulācijas procesiem, kognitīvo darbību, sporta traumu profilaksi un muguras smadzeņu rehabilitāciju un neiroprotekciju. Jāatzīmē, ka cilvēkiem ar viszemāko kreatīna koncentrāciju muskuļos (piemēram, vegāniem un veģetāriešiem) ir vislielākais potenciāls palielināt jaudu, spēku un muskuļu izturību, reaģējot uz kreatīna malāta lietošanu.

Kreatīna malāts pret kreatīna monohidrātu

Pastāv vispārējs viedoklis, ka kreatīna malāts ir daudz labāks par kreatīna monohidrātu šķīdības un biopieejamības ziņā, t. i., cik lielā mērā kreatīns var izdalīties un uzsūkties gremošanas traktā un pēc tam tikt izmantots cilvēka organismā. Līdz šim veiktie pētījumi nav pārliecinoši pierādījuši iepriekš minēto hipotēzi, tāpēc par zelta standartu tiek uzskatīts kreatīna monohidrāts, kas ir vislabāk izpētītais un lētākais kreatīna veids. Atšķirība starp kreatīna monohidrātu un kreatīna malātu ir molekulārā līmenī. Malāta gadījumā trīs kreatīna molekulas ir saistītas ar ābolskābi, bet monohidrāta gadījumā šīs molekulas ir brīvā stāvoklī. Salīdzinot ar kreatīna monohidrātu, kas ir vienas kreatīna molekulas kombinācija ar vienu ūdens molekulu, kreatīna malātā ir mazāks kreatīna procentuālais saturs (87,9 % pret 74,7 %) un, iespējams, labāka šķīdība ūdenī (šis jautājums ir jāizpēta sīkāk). Turklāt kreatīna malāts ir dārgāks un mazāk efektīvs nekā kreatīna monohidrāts, jo tajā ir mazāks kreatīna saturs 1 g.

Kreatīna malāts - dozēšana

Kreatīna malātu ieteicams lietot aptuveni 6 g dienas devā (sadalot divās vienādās porcijās dienas laikā), lai iegūtu 3-5 g kreatīna. Papildinot uzturu ar kreatīna malātu šādā devā vismaz četras nedēļas, efektīvi palielinās intramuskulāro fosfokreatīna krājumi, kā rezultātā palielinās jauda, spēks un muskuļu izturība, kā arī uzlabojas anaerobās spējas un skeleta muskuļu atjaunošanās pēc treniņa. Saskaņā ar pašreizējām zināšanām muskuļu slodzes fāze ar kreatīna malātu nav nepieciešama, jo mazākas dienas devas (3-5 g) ir pilnīgi efektīvas. Jāpiebilst, ka kreatīna malāts jālieto uzreiz pēc sajaukšanas ar ūdeni, pienu vai jogurtu, jo kreatīns šķidrā veidā ātri sadalās līdz kreatinīnam.

Vai kreatīna malāts ir drošs?

Pašreizējie pētījumi liecina, ka visas šobrīd uztura bagātinātāju tirgū pieejamās kreatīna formas ir drošas cilvēka veselībai un tās labi panes veseli cilvēki, tostarp bērni un pusaudži, kā arī gados vecāki cilvēki. Kreatīna malāts veseliem cilvēkiem neizraisa nieru bojājumus vai disfunkciju, vai alopēciju, kā arī neveicina dehidratāciju, pārmērīgus muskuļu krampjus vai tauku masas palielināšanos. Tomēr galvenās kontrindikācijas kreatīna malāta lietošanai ir nieru slimības (īpaši hroniska nieru mazspēja), aknu slimības un augsts asinsspiediens.

Avoti:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Aminoskābes. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really shows? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.

• Fazio C, Elder CL, Harris MM.: Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035.