Kreatīns - īpašības, iedarbība, dozēšana

Kreatīns pieder ļoti nelielai uztura bagātinātāju grupai, kurus visbiežāk iesaka profesionāliem un amatieru sportistiem, lai palielinātu lieso ķermeņa masu un muskuļu spēku un jaudu. Regulāra kreatīna lietošana palīdz sportistiem uzlabot sportisko sniegumu un ķermeņa uzbūves izskatu vēlamā muskuļu masas pieauguma rezultātā. Kreatīns ir viela, kas jālieto ilgstoši, lai gūtu attiecīgus ieguvumus attiecībā uz ķermeņa uzbūves un fiziskās veiktspējas uzlabošanu. Tāpēc aplūkosim, kā pareizi lietot kreatīnu, lai maksimāli palielinātu muskuļu masas un spēka pieaugumu.

• Kreatīns - īpašības
• Kā lietot kreatīnu?
• Vai ir nepieciešams lietot kreatīnu ar ielādes fāzi?
• Cik ilgi var lietot kreatīnu?

Kreatīns - īpašības

Kreatīnu jeb β-metilgvanidinoetiķskābi skeleta muskuļos jau 19. gadsimtā atklāja franču ķīmiķis Mišels Ežēns Ševruls. Tas ir organisks ķīmisks savienojums, kas cilvēka organismā dabiski veidojas nierēs un aknās no tādām aminoskābēm kā arginīns, glicīns un metionīns. Kreatīnu satur arī dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti, īpaši gaļa (piemēram, liellopu un cūkgaļa) un zivis (piemēram, siļķe, lasis, menca, tuncis). Tiek pieņemts, ka cilvēki, kuri regulāri ēd gaļu un zivis, katru dienu uzņem aptuveni 2 g kreatīna, savukārt vegāni, kuri uzturā lieto vegānu diētu, uzņem mazāk nekā 1 g dienā. Kreatīns ir svarīga viela, kas ir starpnieks vielmaiņas pārmaiņām, kuras notiek skeleta muskuļos, smadzenēs un citos cilvēka organisma audos, kuriem ir augstas enerģijas prasības. Mūsdienās kreatīns ir viens no visplašāk lietotajiem, vislabāk izpētītajiem un vienlaikus visefektīvākajiem uztura bagātinātājiem sportistiem, kuri galvenokārt rūpējas par spēka, jaudas un muskuļu masas attīstīšanu un ātrāku atveseļošanos pēc traumām.

Kā lietot kreatīnu?

Lai sasniegtu apmierinošus rezultātus attiecībā uz muskuļu spēka, jaudas un liesās ķermeņa masas palielināšanos,kreatīns ir jālieto regulāri pareizā devā pietiekami ilgu laiku. Ir divi visbiežāk sastopamie veidi, kā lietot kreatīnu, proti, uztura papildināšana ar slodzes fāzi un nepārtraukta mazu devu lietošana. Uzkrāšanās fāzes laikā, kas ilgst pirmās 5 līdz 7 dienas pēc papildināšanas uzsākšanas, ieteicams lietot kreatīnu 20 līdz 30 g dienas devā, kas jāsadala 4 līdz 6 vienādās porcijās pa 5 g katrā. Pēc 7 dienām kreatīns jālieto vairākas nedēļas ar uzturdevu 3 līdz 5 g dienā. Galvenā priekšrocība, ko dod ielādes fāzes izmantošana kreatīna lietošanā, ir strauja kreatīna koncentrācijas palielināšanās skeleta muskuļos, kas var izraisīt redzamu spēka un muskuļu masas pieaugumu. Tam pievienojas arī psiholoģiskie ieguvumi, jo kreatīna uzņemšanas rezultātā vēlamo efektu var pamanīt ātri, vēl vairāk motivējot sporta zāles apmeklētāju regulāri vingrot un ievērot diētu. Pēc četru līdz sešu nedēļu ilgas uztura bagātinātāju lietošanas kreatīna uzpildes fāzes piekritēji parasti veic nedēļu vai divas ilgu pārtraukumu un tikai pēc tam atkal sāk lietot kreatīnu.

Vai ir nepieciešams lietot kreatīnu ar ielādes fāzi?

Kā liecina iepriekš veikto pētījumu rezultāti, lai sasniegtu apmierinošus rezultātus muskuļu masas un spēka palielināšanās un sportisko rezultātu uzlabošanās ziņā, kreatīna uzpildes fāze nebūt nav nepieciešama. Izrādās, ka identiski rezultāti, kādi iegūti slodzes fāzē, tiek sasniegti arī pastāvīgas un ilgstošas kreatīna lietošanas rezultātā, lietojot nelielu 3 līdz 5 g dienas devu, bet tikai pēc 4 līdz 6 nedēļām. Tas nozīmē, ka, vismaz 4 nedēļas lietojot mazu kreatīna devu, jūs galu galā sasniegsiet tādu pašu kreatīna piesātinājuma līmeni muskuļu šūnās, kā lietojot slodzes fāzi, taču tas prasīs nedaudz ilgāku laiku. Tāpēc kreatīna piedevas lietošanas beigās ietekmes atšķirības būs minimālas. Šajā vietā ir vērts uzsvērt, ka, lietojot kreatīnu ļoti lielās devās vienā reizē (piemēram, ≥ 5 g), rodas lieli zudumi ar urīnu. Šā iemesla dēļ daudz labāk ir lietot kreatīnu vairākas reizes dienā nelielās devās, piemēram, 1 vai 2 g kopā ar maltīti, kas satur pietiekami daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Olbaltumvielu un ogļhidrātu lietošana palielina insulīna sekrēciju, kas ir hormons, kurš veicina kreatīna transportēšanu muskuļu šūnās, tāpēc ir tik svarīgi lietot kreatīnu kopā ar ēdienreizi, nevis tukšā dūšā vai starp ēdienreizēm. Turklāt ļoti bieži tiek ieteikts lietot vienu porciju kreatīna ar pirmo ēdienreizi pēc treniņa. Tiek uzskatīts, ka tas var labvēlīgi ietekmēt muskuļu masas un spēka pieaugumu, jo skeleta muskuļu šūnas, kas spēka treniņa laikā ir izlietojušas kreatīna krājumus, ir vairāk gatavas izmantot kreatīnu pēc treniņa.

Cik ilgi var lietot kreatīnu?

Daudzi sporta zāles apmeklētāji interesējas, cik ilgi var lietot kreatīnu, lai izvairītos no nevēlamām blakusparādībām. Parasti ieteicams lietot kreatīnu ciklos, t. i., 4 līdz 8 nedēļas lietot uztura bagātinātāju un 2 līdz 4 nedēļas to pārtraukt. Tomēr nav kontrindikāciju pagarināt kreatīna lietošanas ilgumu līdz vairākiem vai pat vairākiem mēnešiem, īpaši, ja kreatīns tiek lietots mazās devās, t. i., 3 līdz 5 g dienā. Pašreizējie īstermiņa un ilgtermiņa pētījumi liecina, ka kreatīna lietošana lielās devās (pat līdz 30 g dienā) 5 gadus ir droša cilvēka veselībai, īpaši tāpēc, ka kreatīnu labi panes visu vecumu veseli cilvēki. Šķiet, ka gan īstermiņa, gan ilgtermiņa kreatīna lietošana mazās devās - 3 līdz 5 g dienā - nerada nekādu risku veselībai. Kopumā, vairākas nedēļas lietojot kreatīnu visbiežāk ieteiktajās devās veseliem cilvēkiem, praktiski nav konstatētas nopietnas blakusparādības. Ņemot vērā pašreizējos zinātniskos pierādījumus, šķiet saprātīgi lietot kreatīnu vairākus mēnešus un reizi vai divas reizes gadā uz laiku, bet ne ilgāk kā 2 līdz 4 nedēļas, ja nepieciešams. Neapšaubāmi lielisks laiks, kad lielākajai daļai profesionālu un amatieru sportistu ir iespējams veikt īsu pārtraukumu kreatīna lietošanā, ir brīvdienas un Ziemassvētki.

Avoti:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Uzturs un sportiskais sniegums. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.