Magnijs uzturā - kādas ir tā priekšrocības?

Magnijs ir astotais izplatītākais elements Zemes garozā. Jūras ūdenī tas ir trešais izplatītākais elements. Cilvēkiem tas ir ceturtajā vietā aiz kalcija, nātrija un kālija.

Un kāds tas ir mūsu uzturā? Diemžēl parasti tā ir mazāk, nekā mums nepieciešams. Rietumu tipa uzturā magnijs nav atrodams optimālā daudzumā, un statistika liecina, ka pat divas trešdaļas iedzīvotāju var neatbilst magnija patēriņa prasībām. Ir jāpalielina izpratne par magnija nozīmīgo lomu un par to , kā sastādīt savu ēdienkarti, lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu magnija visu no magnija atkarīgo bioķīmisko procesu optimālai darbībai.

• Cik daudz magnija mums nepieciešams patērēt?
• Kāpēc mums ir nepieciešams šis magnijs?
• Labākie magnija avoti uzturā
• Ko darīt, ja ar diētu nepietiek?
• Kopsavilkums

Cik daudz magnija mums nepieciešams patērēt?

Magnija patēriņš uzturā var ievērojami atšķirties atkarībā no vairākiem parametriem. Tie ietver vecumu, dzimumu, fiziskās aktivitātes līmeni, esošās saslimšanas, lietotos medikamentus, piedzīvotā stresa līmeni, grūtniecību.

Ir vispārīgi ieteikumi optimālai magnija uzņemšanai, ko var ieteikt. Tie izskatās šādi:

Kāpēc mums ir nepieciešams šis magnijs?

Īsumā - lai viss organisms varētu pareizi funkcionēt. Šis elements regulē aptuveni 300 dažādu enzīmu darbību. Tas ietekmē enerģijas (ATP molekulu) ražošanas procesus, ogļhidrātu, lipīdu un olbaltumvielu metabolismu, DNS un RNS sintēzi, regulē nervu vadītspēju, sirds darbību, muskuļu kontrakcijas, neironu uzbudināmību un daudz, daudz ko citu.

Pat neliels magnija trūkums var izraisīt pastiprinātu nogurumu, paaugstinātu asinsspiedienu, aizkaitināmību, aizcietējumus, sliktāku stresa toleranci un muskuļu sāpes. Ilgtermiņā magnija trūkums var palielināt osteoporozes, sirds un asinsvadu slimību, neirodeģenerācijas un daudzu dažādu civilizācijas slimību risku.

Labākie magnija avoti uzturā

Daži no labākajiem magnija avotiem uzturā ir šādi:

• rieksti (īpaši mandeles),
• zaļie lapu dārzeņi (piemēram, spināti), jo to hlorofils satur magniju,
• pākšaugi,
• pilngraudu graudaugi,
• kakao,
• augsti mineralizēts ūdens.

Īpaši interesants un bieži aizmirstams ir pēdējais punkts. No ūdens mēs iegūstam aptuveni 10 % no mums nepieciešamā magnija, un tas ir vērtīgs un labi uzsūktspējīgs magnijs. Augsti mineralizēts ūdens ir ļoti efektīvs minerālvielu avots pieaugušajiem. Tomēr pārbaudiet magnija saturu uz etiķetes, jo minerālvielu proporcijas dažādu avotu ūdenī var atšķirties.

Zemāk ir tabula ar pilnīgāku pārtikas produktu piemēru sarakstu un magnija saturu tipiskās porcijās.

Ko darīt, ja ar diētu nepietiek?

Ar perfekti sabalansētu uzturu ir iespējams nodrošināt vajadzīgo magnija daudzumu. Bet vai mums visiem ir ideāli sastādīts uzturs? Dažādu iemeslu dēļ, bet ne visiem izdodas ilgstoši uzturēt optimālu uzturu. Tieši tad var apsvērt uztura bagātinātāju lietošanu.

Magnijapiedevas ir ļoti populāra ārstēšanas metode, jo vidēji cilvēka uzturā trūkst magnija. Par laimi, tirgū ir pieejami vairāki ļoti labi uztura bagātinātāji ar labi uzsūcošiem, organiskiem magnija sāļiem, kas neslogo maciņu, bet sniedz ievērojamus rezultātus.

Vislabākos rezultātus sniedz magnija citrāts vai magnija malāts. Laba reputācija ir arī magnija taurātam un magnija diglicinātam. Ir vērts apsvērt arī vairāku dažādu organisko magnija savienojumu kompleksus. Noderīga ir arī B6 vitamīna pievienošana, kas var veicināt magnija uzsūkšanos.

Kopsavilkums

Statistika liecina, ka nepietiekams magnija daudzums ir problēma pat vairāk nekā pusei iedzīvotāju. Magnija trūkumam ir daudzas sekas gan īstermiņā, gan ilgtermiņā. Uzraugiet savu uzturu attiecībā uz magnija daudzumu un pārliecinieties, ka tajā regulāri tiek iekļauti rieksti un sēklas, pākšaugi, zaļie lapu dārzeņi un pilngraudu produkti. Vajadzības gadījumā lietojiet kvalitatīvu magnija uztura bagātinātāju.

Avoti:

• Bancerz B, Duś-Żuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H. Magnija ietekme uz cilvēka veselību. Gastroenterology Review/Gastroenterological Review. 2012;7(6):359-366. doi:10.5114/pg.2012.33043.

• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. Publicēts 2015. gada 23. septembrī. doi:10.3390/nu7095388.