NEAT - spontāna fiziskā aktivitāte

Par diviem svarīgākajiem aptaukošanās attīstības faktoriem mūsdienu sabiedrībā tiek uzskatīts pārmērīgs pārtikas patēriņš, jo īpaši augstas kaloriju vērtības, ļoti pārstrādāta pārtika, un mazkustīgs dzīvesveids. Kā mēs visi zinām, ne visiem aptaukojušos cilvēkiem tauku samazināšana nāk viegli un ātri, tāpēc pastāvīgi tiek izstrādāti jauni veidi, kā zaudēt lieko ķermeņa svaru. NEAT ir termins, ko parasti saista ar svara zaudēšanu, katru dienu sperot maģiskos 10 000 soļu. Vai NEAT mums pamatoti jāsaista ar soļu speršanu un to skaita uzraudzību sporta lentē? Tieši par to ir šodienas raksts.

• Kas ir NEAT?
• NEAT nav tikai par soļiem
• Kādi ir ieguvumi veselībai, ja ir palielināts NEAT?
• Kādi ir zema NEAT riska faktori?
• Kā NEAT palielināšana novērš aptaukošanos?
• NEAT - kāpēc tā bieži vien tiek nepietiekami novērtēta?

Kas ir NEAT?

NEAT (no angļu valodas Non-Exercise Activity Thermogenesis) literatūrā tiek dēvēta par bez fiziskas slodzes izraisītu termogenezi. NEAT ir viena no četrām galvenajām dienas kopējā enerģijas patēriņa sastāvdaļām, līdzās bazālajam metabolismam (PPM), ēdiena termiskajai ietekmei (TEF) un termogenezei, kas saistīta ar plānotu fizisku slodzi (piemēram, vienu stundu ilgu spēka treniņu 3 reizes nedēļā). Daudzi cilvēki NEAT visbiežāk saista ar soļu skaitīšanu dienas laikā, un tas ir pareizi, lai gan ir vērts pievienot arī citas spontānas kustības, piemēram, runāšanu, žestikulāciju, stiepšanos, raustīšanos vai stāvēšanu. Tiek lēsts, ka organisma enerģijas patēriņš, kas saistīts ar NEAT, ir vidēji 15 % no kopējā dienas enerģijas patēriņa, un tas var ievērojami atšķirties atkarībā no indivīda temperamenta, vajadzības pēc stimulācijas un ārējiem stimuliem, kā arī ikdienas profesionālajiem, sadzīves un aprūpes pienākumiem, kā arī brīvā laika pavadīšanas iespējām. Centrs, kas stingri kontrolē NEAT, ir hipotalāmu; tomēr cilvēka organisma enerģijas līdzsvara regulēšanā ir iesaistīti vairāki neiropeptidi, tostarp grelīns, neiromedīns U, Agouti proteīns un oreksīns, kura samazināta koncentrācija un/vai pavājināta reakcija uz šo peptīdu ir raksturīga aptaukojušiem cilvēkiem.

NEAT nav tikai par soļiem

Daudzi cilvēki mūsdienās izmanto sporta lentes un izvirza mērķi katru dienu veikt vismaz 10 000 soļu, kas neapšaubāmi ir lielisks veids, kā palielināt NEAT un tādējādi saglabāt labu veselību. Kā jau zinām, NEAT ietver īsus spontānu fizisko aktivitāšu periodus visas dienas garumā, kas nav saistīti ar plānotu specifisku fizisko vingrinājumu veikšanu. Zemāk ir sniegts duča cilvēka ikdienas aktivitāšu piemēru saraksts, kas skaitās NEAT, un, kā redzams, tās nav tikai pastaigas.

• kāpšana pa kāpnēm un nolaišanās pa tām,
• runāšana,
• rakstīšana,
• dziedāšana,
• žestikulācija,
• fidgeting,
• stiepšanās,
• stājas izmaiņas,
• spontānas muskuļu kontrakcijas,
• piecelšanās, rotaļas ar bērnu,
• rotaļas ar dzīvniekiem,
• pastaigas ar bērnu ratiņiem,
• pastaigas ar suni,
• iepirkšanās,
• pārvietošanās pa māju vai biroju,
• priekšmetu nēsāšana,
• DIY,
• tīrīšana,
• dažādi mājas darbi, piemēram, gludināšana, trauku mazgāšana.
  trauku mazgāšana, veļas pakāršana.

Kādi ir ieguvumi veselībai, ja ir palielināts NEAT?

Palielinātas NEAT priekšrocības ir ne tikai dienā patērēto kaloriju pieaugums, bet arī metaboliskā sindroma, kardiovaskulāro saslimšanu un vispārējās mirstības no visiem cēloņiem samazināšanās. NEAT palielināšana, t. i., dažādas fiziskās aktivitātes, kuru pamatā ir neapzināta vēlme kustēties, var būt ārkārtīgi efektīva stratēģija, lai, no vienas puses, novērstu svara pieaugumu un, no otras puses, veicinātu tauku samazināšanos, jo palielinās kaloriju sadedzināšana. Aktīvs dzīvesveids, ko galvenokārt nosaka augsts NEAT līmenis, ir saistīts ar kardiometabolisko veselību un ilgmūžību gados vecākiem vīriešiem un sievietēm. Ir pierādīts, ka senioriem ar augstu NEAT līmeni ir mazāks vidukļa apkārtmērs un labvēlīgāki lipīdu (triglicerīdu un ABL frakcijas holesterīna serumā) un ogļhidrātu (glikozes un insulīna līmenis asinīs) pārvaldības rādītāji. Šis pētījums arī liecina, ka, ik pēc 20 minūtēm ilgstošu sēdēšanu pārtraucot ar īsām zemas vai vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm, piemēram, 2 minūšu pastaigu, ievērojami samazinās glikēmiskā un insulīna reakcija pēc ēšanas. Novērots, ka NEAT palielināšana dienas laikā (īsa pastaiga vai vingrošana ik pēc 20-30 minūtēm) var izraisīt postprandiālās glikozes koncentrācijas samazināšanos par 30 %, lietojot brokastis ar augstu glikēmisko indeksu, un par 11 %, lietojot brokastis ar zemu glikēmisko indeksu. Turklāt augsts NEAT var palielināt audu jutību pret insulīnu un uzlabot miega kvalitāti un ilgumu.

Kādi ir zema NEAT riska faktori?

Arvien vairāk zinātnisko pierādījumu liecina, ka ilga laika pavadīšana dienas laikā sēdus stāvoklī ir saistīta ar palielinātu aptaukošanās, 2. tipa diabēta, sirds un asinsvadu un vēža slimību risku. Turklāt mazkustīgs dzīvesveids, t. i., zems NEAT, palielina sirds un asinsvadu mirstības, mirstības no vēža un mirstības no visiem cēloņiem risku neatkarīgi no brīvajā laikā pavadītā laika un intensitātes. Jāatzīmē, ka zems NEAT līmenis bieži vien ir saistīts ar aptaukošanos, kas savukārt palielina 2. tipa diabēta, kardiovaskulāro incidentu, hipertensijas, dislipidēmijas, obstruktīvas miega apnojas, astmas, osteoartrīta un dažu vēža veidu risku. Turklāt aptaukošanās pasliktina psihofizisko labsajūtu un dzīves kvalitāti, kā arī samazina paredzamo dzīves ilgumu. Jāatzīmē arī tas, ka NEAT samazināšanās var rasties ilgstošas diētas un/vai treniņu intervences rezultātā, kuras mērķis ir intensīvi samazināt svaru, ieviešot ļoti lielu kaloriju deficītu, jo organisms cenšas ietaupīt maksimālu enerģijas daudzumu, lai izdzīvotu.

Kā NEAT palielināšana novērš aptaukošanos?

Augsts NEAT līmenis ļauj saglabāt labāku veselību, pagarināt mūža ilgumu un, kas ir tikpat svarīgi, patērēt vairāk kaloriju ar uzturu, nepalielinot ķermeņa tauku krājumus. Ikdienas vienkāršu NEAT palielināšanas paņēmienu izmantošana ir svarīga dzīvesveida maiņas sastāvdaļa aptaukojušos personu, kā arī pacientu ar ogļhidrātu vielmaiņas traucējumiem ārstēšanā. Kā pirmo soli ieteicams ierobežot laiku, kas pavadīts aktivitātēs, kas saistītas ar minimālu enerģijas patēriņu (līdz maksimāli 50 kcal stundā), piemēram, izmantojot liftu, braucot ar automašīnu, skatoties televizoru, lietojot datoru un lasot sēdus vai guļus stāvoklī. Lai palielinātu NEAT, šīs darbības būtu jāaizstāj ar fiziskām aktivitātēm, kurām ir lielāks enerģijas patēriņš, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, nevis lifta izmantošana, pastaigas un darīšanas kājām, rotaļas ar bērnu, pastaigas ar suni, ēdiena gatavošana pašam, nevis ēšana ārpus mājas, datora lietošana stāvus, laikraksta lasīšana vai televizora skatīšanās, vienlaikus vingrojot uz stacionārā velosipēda, steppera, orbitreka vai skrejceļa. Daudzu zinātnisko pētījumu rezultāti skaidri liecina, ka pat ļoti īsi pārtraukumi no ilgstošas sēdēšanas, 2 līdz 5 minūtes ik pēc 20 līdz 30 sēdēšanas minūtēm, var pozitīvi ietekmēt veselības un figūras izskata uzlabošanos, tāpēc ir vērts nopietni apsvērt, kuras no iepriekš aplūkotajām NEAT uzlabošanas stratēģijām būtu iespējams ieviest savā dzīvē.

NEAT - kāpēc tā bieži vien tiek nepietiekami novērtēta?

Šķiet, ka NEAT joprojām ir nepietiekami novērtēta 24 stundu enerģijas patēriņa sastāvdaļa, jo lielākā daļa cilvēku, samazinot ķermeņa tauku daudzumu, mēdz to neņemt vērā un koncentrējas tikai uz enerģiju, ko organisms patērē plānoto fizisko aktivitāšu (piemēram, treniņu ar svaru vai skriešanas) laikā. Tikmēr NEAT parasti rodas pie zema vai vidēja enerģijas patēriņa, bet no dažām minūtēm līdz pat stundām konkrētas dienas laikā, kas nosaka, ka tas var būtiski ietekmēt vielmaiņas ātrumu un līdz ar to stimulēt lielāku enerģijas patēriņu laika gaitā. Augstas intensitātes ikdienas spontānās kustības, kas iekļautas NEAT, var radīt līdz pat 2000 kcal papildu enerģijas patēriņu visas dienas laikā un tādējādi var pārsniegt bazālo metabolisma ātrumu atkarībā no ķermeņa svara un fiziskās aktivitātes līmeņa. To vislabāk ilustrē darba specifika, piemēram, kurjers, kas piegādā pakas (un vēl vairāk pirms Ziemassvētkiem), dienas laikā sadedzinās vismaz vairākas reizes vairāk kaloriju nekā biroja darbinieks vai programmētājs, kas strādā attālināti. Lai uzturētu negatīvu enerģijas bilanci, kas nepieciešama, lai veiksmīgi samazinātu uzkrātos ķermeņa taukus ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru, var būt nepieciešams palielināt NEAT gan brīvajā laikā, gan darbā.

Avoti:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exercerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: What is effect of diet and/or exercise interventions on behavioral compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? Sistemātisks pārskats. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL.: Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. Endotext [Internets].