Pākšaugi - kāpēc tos ēst?

Pēdējos gados pieaug interese par augu diētu, kuras svarīga sastāvdaļa ir pākšaugi. Arvien vairāk zinātnisko pētījumu apstiprina, ka bieža pākšaugu, kas pazīstami kā pākšaugi, iekļaušana uzturā ir labvēlīga veselībai. Noskaidrosim, kāpēc jums vajadzētu ēst pākšaugus.

• Pākšaugi - uzturvērtība
• Pākšaugi samazina sirds un asinsvadu slimību risku
• Pākšaugi pazemina holesterīna un glikozes līmeni
• Pākšaugi aizsargā pret vēzi
• Pākšaugiem piemīt pretiekaisuma īpašības
• Kā pagatavot pākšaugus?

Pākšaugi - uzturvērtība

Pākšaugi ir parasti audzēti viengadīgi augi, kas pieder pie pupu dzimtas. Parasti ēdamās pākšaugu sugas ir zirņi, pupas, pupiņas, sojas pupas, lēcas, zemesrieksti un aunazirņi jeb aunazirņi. Pākšaugi ir labs olbaltumvielu, ogļhidrātu, šķiedrvielu, B grupas vitamīnu, minerālvielu (tostarp kalcija, dzelzs, kālija, magnija, vara, kobalta, mangāna, molibdēna, cinka un fosfora) un augu sterīnu resurss. Pākšaugu enerģētiskā vērtība ir salīdzinoši augsta - aptuveni no 350 līdz 440 kcal uz 100 g sausa produkta. Pākšaugiem raksturīgs augsts olbaltumvielu saturs, kas vidēji ir 20-35 %. Turklāt pākšaugos ir arī daudz ogļhidrātu - vidēji aptuveni 60 %, tikai sojas sastāvā ogļhidrātu saturs ir tuvu 35 %. Pākšaugos ir dabiski zems tauku saturs (izņemot soju), un tajos praktiski nav piesātināto taukskābju un holesterīna. Viena porcija vārītu pākšaugu (puse glāzes) nodrošina aptuveni 115 kcal, 8 g olbaltumvielu, 20 g ogļhidrātu, tostarp 7-9 g šķiedrvielu, un tikai 1 g tauku. Jāatzīmē arī tas, ka pākšaugiem ir zems glikēmiskais indekss, kas parasti ir robežās no 10 līdz 40.

Pākšaugi samazina sirds un asinsvadu slimību risku

Pētījumi liecina, ka regulāra pākšaugu iekļaušana uzturā ir saistīta ar mazāku risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām (tostarp sirds išēmisko slimību un insultu) un mazāku mirstības risku jebkāda iemesla dēļ. Ir pierādīts, ka uzturs, kurā ir daudz vārītu pākšaugu (aptuveni 90 g lobītu zirņu vai 225 g aunazirņu/fazolu, iespējams, 150 g lēcas), veicina diastoliskā asinsspiediena, zema blīvuma lipoproteīnu ZBL (tā sauktā "sliktā holesterīna") un triglicerīdu līmeņa pazemināšanos. sliktā holesterīna) un triglicerīdu līmeni asinīs, kā arī augsta blīvuma lipoproteīna ABL (tā sauktā labā holesterīna) līmeņa paaugstināšanos un dažu ogļhidrātu vielmaiņas parametru uzlabošanos sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS). Turklāt bieža pākšaugu lietošana uzturā veicina kopējā holesterīna, ZBL lipoproteīnu frakcijas un triglicerīdu līmeņa samazināšanos asinīs attiecīgi par 7 %, 6 % un 17 %.

Pākšaugi pazemina holesterīna un glikozes līmeni

Pākšaugu hipoholesterolēmiskās (t. i., holesterīna līmeni asinīs pazeminošās) un hipoglikēmiskās (t. i., cukura līmeni asinīs pazeminošās) īpašības galvenokārt ir saistītas ar to augsto šķīstošo šķiedrvielu frakciju, augu olbaltumvielu, oligosaharīdu, izoflavonu, fosfolipīdu, saponīnu un noteiktu taukskābju (īpaši sojas) saturu. Regulāra pākšaugu lietošana uzturā samazina sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa diabēta risku, jo tie labvēlīgi ietekmē asinsspiedienu, lipidogrammu, postprandiālo glikēmiju un sāta un sātīguma sajūtu.

Pākšaugi aizsargā pret vēzi

Zinātniskajā literatūrā arvien vairāk pierādījumu liecina, ka liels sauso pākšaugu patēriņš veicina dažādu vēža veidu riska samazināšanos. Tagad ir labi zināms, ka pākšaugi samazina prostatas vēža risku vīriešiem, jo īpaši sojas pupiņas, kurās ir daudz sojas izoflavonu, galvenokārt genisteīna un daidzeīna, kas kavē prostatas vēža attīstību. Turklāt liels izoflavonu daudzums, ko uzturā uzņem no sojas produktiem un citiem sausajiem pākšaugiem, samazina saslimstību ar endometrija vēzi, kas ir visizplatītākais sieviešu dzimumceļu ļaundabīgais audzējs ekonomiski labi attīstītajās valstīs. Tiek arī norādīts, ka ar izoflavoniem bagāti pākšaugi var samazināt risku nākotnē saslimt ar plaušu un kuņģa vēzi, kā arī krūts vēzi un kolorektālo vēzi.

Pākšaugiem piemīt pretiekaisuma īpašības

Kā izrādās, pākšaugus ir vērts ēst ne tikai tāpēc, ka tie samazina sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta un vēža risku, bet arī to pretiekaisuma īpašību dēļ. Ir pierādīts, ka pākšaugu (izņemot soju) lietošana uzturā veicina tādu iekaisuma marķieru kā CRP un hs-CRP, t. i., C-reaktīvā proteīna, ko nosaka ar augstas jutības metodi, ievērojamu samazināšanos.

Kā pagatavot pākšaugus?

Mēs jau zinām, kāpēc jāēd pākšaugi, tagad aplūkosim, kā tos pareizi pagatavot. Pirms vārīšanas lielākus pākšaugus, piemēram, aunazirņus vai pupiņas, uz 24 stundām iemērciet aukstā ūdenī. Gatavojot pākšaugus, izņemot lēcas, sāli pievienojiet tikai vārīšanas beigās. Pākšaugi uzsūc daudz ūdens, tāpēc katrai pagatavotajai krūzei sauso pākšaugu ir jāpievieno vismaz 3 tases ūdens. Gatavojot pākšaugus, ir labi izmantot karoti vai kausu, lai laiku pa laikam noņemtu putas, kas paceļas virspusē.

Avots:

• Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, insults, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Effects of non-soy legum consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Legume intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.