Spontāna aktivitāte - kāpēc tā ir svarīga?

Mūsdienu dzīvesveidu arvien biežāk raksturo pārēšanās (t. i., pārāk daudz kaloriju no pārtikas) un zema fiziskā aktivitāte. Sēdošs dzīvesveids un pārmērīgs uzņemto kaloriju daudzums uzturā neapšaubāmi veicina to, ka Rietumvalstīs arvien pieaug cilvēku ar lieko svaru un aptaukošanos skaits. Viens no efektīviem veidiem, kā cīnīties ar lieko ķermeņa svaru, ir palielināt spontānu fizisko aktivitāti.

• Kas ir spontāna fiziskā aktivitāte?
• Liela spontāna aktivitāte pasargā no aptaukošanās
• Spontāna aktivitāte samazina dažādu hronisku saslimšanu risku.
• Kā palielināt spontānu fizisko aktivitāti?
• Solīšu speršana - vienkāršākais veids, kā būt spontāni aktīvam.

Kas ir spontāna fiziskā aktivitāte?

Spontāna fiziskā aktivitāte, ko dēvē arī par NEAT, nav nekas vairāk kā jebkura ar ikdienas dzīvi, darbu un atpūtu saistīta darbība. Spontānā aktivitāte ietver jebkuru ikdienas funkcionēšanai nepieciešamo darbību, tostarp, bet ne tikai: runāšanu, rakstīšanu, žestikulāciju, kāpelēšanu pa kāpnēm un nolaišanos no tām, stāvēšanu, stiepšanos, iepirkšanos, priekšmetu nešanu, tīrīšanu, gludināšanu, trauku mazgāšanu, pašdarbību, pastaigas pa māju un biroju, rotaļas ar bērnu un suņa pastaigas. Spontāna fiziskā aktivitāte ir atkarīga no nodarbošanās, vēlamajām brīvā laika aktivitātēm, temperamenta un vajadzības pēc stimulācijas, kā arī dzīvesveida paradumiem. Starp indivīdiem pastāv lielas atšķirības attiecībā uz dienas laikā spontāno fizisko aktivitāšu rezultātā patērēto kaloriju daudzumu. Tiek lēsts, ka cilvēki, kas strādā sēdus darbu, dienā vidēji patērē aptuveni 700 kcal, savukārt cilvēki, kas strādā galvenokārt stāvus, patērē divreiz vairāk kaloriju, bet fiziski strādājošie - līdz pat 2000 kcal dienā.

Liela spontāna aktivitāte pasargā no aptaukošanās

Spontāna fiziskā aktivitāte palielina enerģijas patēriņu un sniedz vairākas priekšrocības veselībai. Spontāna aktivitāte palīdz sasniegt negatīvu kaloriju bilanci, kas ir absolūti nepieciešams liekā ķermeņa svara samazināšanas procesā. Turklāt ar spontānu fizisko aktivitāti noteikti ir vieglāk ilgtermiņā uzturēt atbilstošu ķermeņa svaru. Ir pat norādīts, ka liekā svara un aptaukošanās izplatības pieaugums daļēji varētu būt saistīts ar spontānu fizisko aktivitāšu, piemēram, stāvēšanas, staigāšanas, kustību, kustību vai stiepšanās, samazināšanos. Tas nozīmē, ka augsts spontāno aktivitāšu līmenis var kalpot kā aizsargfaktors pret aptaukošanās attīstību.

Spontāna aktivitāte samazina dažādu hronisku saslimšanu risku.

Arvien vairāk zinātnisko pierādījumu liecina, ka pieaugošajai tendencei piekopt mazkustīgu dzīvesveidu ir liela nozīme daudzu hronisku slimību, tostarp sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta un aptaukošanās, attīstībā. Tāpēc laika samazināšana, kas tiek pavadīts, veicot sēdošas darbības, piemēram, skatoties televizoru, pārlūkojot viedtālruni vai spēlējot datorspēles, ir svarīgs mērķis iedzīvotājiem, lai samazinātu svaru un uzlabotu kardiometaboliskos parametrus. Pētījumi liecina, ka spontāna fiziskā aktivitāte palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību, metaboliskā sindroma un visu cēloņu izraisītas mirstības risku. Augsta līmeņa vidējas intensitātes spontānas fiziskās aktivitātes (piemēram, 60-75 minūtes pastaigas katru dienu) var novērst paaugstinātu mirstības risku, kas saistīts ar mazkustīgu dzīvesveidu.

Kā palielināt spontānu fizisko aktivitāti?

Par laimi, ir daudz veidu, kā palielināt spontānu fizisko aktivitāti visas dienas garumā. Lūk, daži vienkārši padomi, kā to izdarīt.

• Izmantojiet kāpnes, nevis liftu,

• Novietojiet automašīnu nedaudz tālāk no iepirkšanās centra vai fitnesa kluba ieejas durvīm,

• brauciet sabiedriskajā transportā stāvus,

• izkāpiet no autobusa vai tramvaja 1-2 pieturvietas agrāk un veiciet šo maršruta daļu kājām,

• ik pēc 30 minūtēm pārtrauciet sēdošs darbs, dažas minūtes pastaigājoties pa biroju vai dzīvokli,

• staigājiet pa dzīvokli vai biroju, kamēr runājat pa tālruni,

• ejiet kājām uz aptieku, frizieri, paku automātu vai pastu, nevis izmantojiet automašīnu,

• laiku pa laikam izmantojiet stāvošu rakstāmgaldu,

• dažreiz krēsla vietā mēģiniet izmantot vingrošanas bumbu,

• regulāri ejiet pastaigāties.

Solīšu speršana - vienkāršākais veids, kā būt spontāni aktīvam.

Mēs jau zinām, ka spontānās fiziskās aktivitātes ir ārkārtīgi svarīgas, lai saglabātu veselīgu ķermeņa svaru un labu veselību un pašsajūtu. Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt spontānu fizisko aktivitāti visas dienas garumā, ir nēsāt sporta aproci, lai mērītu sperto soļu skaitu. Ekspertu literatūrā minēts, ka cilvēkiem, kuri katru dienu veic vismaz 10 000 soļu, ir augsts fiziskās aktivitātes līmenis. 10 000 soļu veikšana nozīmē aptuveni 400 kcal kaloriju patēriņu atkarībā no ķermeņa svara un soļošanas tempa, kas, raugoties no visas nedēļas perspektīvas, veido līdz pat 2800 sadedzinātām kalorijām. Regulāra vismaz 10 000 soļu gājiena veikšana ne tikai palielina enerģijas patēriņu, bet arī labvēlīgi ietekmē vispārējo psihofizisko stāvokli un pašsajūtu cilvēkiem ar lieko svaru un pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu.

Avoti:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.

• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaneous Physical Activity Defends Against Obesity. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.

• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exercerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.

• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: What is effect of diet and/or exercise interventions on behavioral compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? Sistemātisks pārskats. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.

• Travis KT, Ando T, Stinson EJ, et al: Trends in spontaneous physical activity and energy expenditure among adults in a respiratory chamber, 1985 to 2005. Obesity (Silver Spring). 2022 Mar;30(3):645-654.

• Rizzato A, Marcolin G, Paoli A.: Non-exercise activity thermogenesis in the workplace: The office is on fire. Front Public Health. 2022 Oct 28;10:1024856.