Vai ēdienreižu biežumam ir nozīme?

Vēl nesen bija plaši izplatīts uzskats, ka veselīgs uzturs prasa ēst vismaz piecas ēdienreizes dienā, lai paātrinātu vielmaiņu. Mūsdienās arvien biežāk tiek pausts arī uzskats, ka dienas laikā uzņemto maltīšu biežumam nav nekādas nozīmes ne veselībai, ne figūras izskatam. Noskaidrosim, kurš apgalvojums ir patiess.

• Vai samazinošās diētas laikā uzņemto maltīšu skaits ietekmē svara samazināšanās ātrumu?
• Kāds dienas laikā uzņemto maltīšu biežums būs optimāls samazināšanai?
• Mazāks ēdienreižu biežums dienā ne vienmēr nozīmē, ka ēdienreizes ir labākas.
• Ēšanas biežums regulāri sportojošiem cilvēkiem
• Dienā patērēto maltīšu daudzums - kopsavilkums

Vai samazinošās diētas laikā uzņemto maltīšu skaits ietekmē svara samazināšanās ātrumu?

Dažu novērojumu pētījumu un randomizētu klīnisko pētījumu (RCT) rezultāti liecina, ka lielāks ēdienreižu biežums dienā (piemēram, 5-6 ēdienreizes) var būt efektīvāks ķermeņa tauku samazināšanas ziņā nekā mazāks ēdienreižu biežums (piemēram, 3 ēdienreizes). Turklāt ir norādīts, ka mazs ēdienreižu biežums dienā (ne biežāk kā 3 ēdienreizes) var būt saistīts ar lielāku vēdera aptaukošanās risku. Tomēr pētījumu rezultāti par optimālo ēdienreižu skaitu svara samazināšanas diētā būtiski atšķiras. Piemēram, nesen veiktās 13 RCT metaanalīzes rezultāti liecina, ka dienas laikā uzņemto ēdienreižu biežuma samazināšana, regulāri izlaižot brokastis un palielinot badošanās laiku, var veicināt efektīvu svara samazināšanos pieaugušajiem. Tomēr jaunākajos zinātniskajos ziņojumos norādīts, ka ir maz pietiekami pārliecinošu pierādījumu tam, ka dienas laikā uzņemtās ēdienreizes biežuma samazināšana (piemēram, 1-2 reizes) labvēlīgi ietekmē svara zudumu un vidukļa apkārtmēra samazināšanos. Tāpat no pētījumiem nav skaidrs, vai dienas laikā uzņemto maltīšu biežuma palielināšana (piemēram, 5-6) ir nepieciešama, lai ilgtermiņā zaudētu svaru un saglabātu veselīgu ķermeņa svaru. Tas nozīmē, ka ēdienreižu skaits ir ļoti individuāls un atkarīgs no daudziem faktoriem.

Kāds dienas laikā uzņemto maltīšu biežums būs optimāls samazināšanai?

Nenoliedzami, ir grūti viennozīmīgi atbildēt uz jautājumu, cik daudz ēdienreižu jāēd, ja galvenais mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu. No praktiskā viedokļa raugoties, visiem cilvēkiem, kuri nav ļoti fiziski aktīvi un kuriem ir neliela vai vidēja dienas enerģijas nepieciešamība, dienā vajadzētu ēst 3-4 pilnvērtīgas un sātīgas maltītes, nevis 5-6 mazākas maltītes. Situācijā, kad 24 stundu kaloriju vajadzība, ņemot vērā enerģijas deficītu (piemēram, 500-600 kcal), ir 1500-1800 kcal robežās, daudz labāk ir ēst retāk dienas laikā. Piemēram, trīs labi sastādītas, sātīgas un uzturvielām bagātas maltītes, kas satur 500-600 kcal, šķiet daudz labāks risinājums nekā 5-6 mazākas maltītes, kurās ir tikai 300 kcal. Cilvēkiem, kuriem 24 stundu enerģijas patēriņš nepārsniedz 1800 kcal, tas palielinās sāta sajūtu pēc ēdienreizes, atvieglos ikdienas maltītes pagatavošanu un palielinās iespējas ievērot diētu ilgtermiņā.

Mazāks ēdienreižu biežums dienā ne vienmēr nozīmē, ka ēdienreizes ir labākas.

Ir vērts paturēt prātā, ka neregulāra uztura uzņemšana dažiem cilvēkiem var izraisīt stipra izsalkuma sajūtu, kas samazina uzmanību, pasliktina garastāvokli un palielina nogurumu un aizkaitināmību. Pārmērīgi lieli pārtraukumi starp ēdienreizēm (īpaši vairāk nekā 4 stundas) var veicināt arī hipoglikēmiju, t. i., pazeminātu glikozes līmeni asinīs. Maza ēdienreižu biežuma dienā (īpaši slikti sabalansētu ēdienreižu) negatīvas sekas var būt pastiprināta tieksme pēc ēdiena un pārēšanās. Pastiprināta apetīte palielina jutīgumu pret garšu, redzi un smaržu, tāpēc daudzi izsalkuši cilvēki mēdz ķerties pie kalorijām bagātiem saldiem un trekniem ēdieniem, piemēram, šokolādes tāfelītēm, šokolādes, praliniem, saldējuma, zefīru, kūku un šokolādes konfektēm. Šā iemesla dēļ ieteicams nodrošināt, lai intervāli starp ēdienreizēm nebūtu garāki par 4 stundām.

Ēšanas biežums regulāri sportojošiem cilvēkiem

Gan profesionālu sportistu, gan amatieru sportistu kopējā dienas enerģijas nepieciešamība parasti ir ļoti liela un var pat pārsniegt 4000 kcal atkarībā no ķermeņa masas un nodarbojas ar sportu. Sportistiem ir ļoti svarīgs dienas laikā uzņemto maltīšu biežums, tāpēc ir svarīgi katru dienu ieturēt vairāk maltīšu (vismaz 5-6), lai apmierinātu paaugstinātās enerģijas un uzturvielu vajadzības. Cilvēkiem, kuri regulāri 3-4 reizes nedēļā trenējas sporta zālē un kuru galvenais mērķis ir muskuļu masas un spēka palielināšana, katru dienu būtu jāēd vismaz 4 ēdienreizes, kas bagātas ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem, lai veicinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS) un nodrošinātu pietiekamu muskuļu glikogēna (enerģijas rezerves) pieejamību. Izturības sportistiem (piemēram, šosejas riteņbraucējiem un garo distanču skrējējiem) dienā jāēd vismaz piecas ēdienreizes ar augstu ogļhidrātu saturu, jo viņiem ir ļoti liels enerģijas patēriņš un liela vajadzība pēc glikogēna papildināšanas. Ieviest tikai 2-3 ēdienreizes dienā regulāro sportistu uzturā ir pilnīgi nepraktiski, jo ir ārkārtīgi grūti sadalīt piemērs 4000 kcal tik nelielā ēdienreižu skaitā, turklāt tas var izraisīt nevajadzīgas kuņģa un zarnu trakta sūdzības.

Dienā patērēto maltīšu daudzums - kopsavilkums

Svarīgs ir dienā patērēto maltīšu biežums, lai gan nav vienotas pārbaudītas receptes visiem cilvēkiem, jo tas ir ļoti individuāls un atkarīgs no daudziem faktoriem. Tomēr šķiet, ka regulāra trīs līdz sešu ēdienreižu lietošana katru dienu ir labs risinājums lielākajai daļai cilvēku. Cilvēki ar pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu, kuriem ir salīdzinoši zemas enerģijas vajadzības, var ēst mazāk ēdienreižu dienā. Tomēr ēdienreižu lietošanas biežumam vajadzētu būt lielākam visiem cilvēkiem, kas nodarbojas ar sacensību, kā arī atpūtas sportu un kuriem ir liela dienas enerģijas vajadzība. Vairāk ēdienreižu palīdzēs apmierināt sportistu augstās enerģijas vajadzības un labvēlīgi ietekmēs muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS) un atjaunošanās ātrumu pēc treniņa.

Avoti:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting (Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: Ēšanas biežuma un laika ietekme uz cilvēku veselību: badošanās loma). Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.