Vai brokastis ir dienas svarīgākā maltīte?

Daudzi cilvēki uzskata, ka brokastis ir dienas svarīgākā maltīte, un tās jāēd, tiklīdz pamosties, lai sniegtu organismam enerģiju, kas nepieciešama aktīvai dienas sākšanai. Daži arī uzskata, ka brokastu ēšana katru dienu ir absolūti nepieciešama, lai saglabātu labu veselību un iegūtu un ilgstoši saglabātu slaidu figūru. Tāpēc noskaidrosim, vai brokastis patiešām ir svarīgākā dienas maltīte.

• Brokastis - kāpēc tās ir tik svarīgas bērniem un jauniešiem?
• Kādas ir brokastu lietošanas priekšrocības pieaugušajiem?
• Brokastu izlaišana - vai tā var izraisīt veselības problēmas?
• Brokastis - kā tās pagatavot?
• Brokastis - ēst vai izlaist?

Brokastis - kāpēc tās ir tik svarīgas bērniem un jauniešiem?

Vidusjūras reģiona valstīs brokastis ir atzītas par vienu no svarīgākajām dienas ēdienreizēm. Regulāra brokastu lietošana uzturā ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem bērnu un pusaudžu veselībai, tostarp:

• lielāku makro- un mikroelementu daudzumu,

• zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI),

• lielāka sāta sajūta,

• mazāka vēlme ēst,

• augstāka kognitīvā veiktspēja,

• labāki akadēmiskie sasniegumi,

• labāka psihofiziskā pašsajūta,

• augstāka dzīves kvalitāte.

Ir pierādīts, ka regulāra brokastu lietošana bērnu un pusaudžu vidū veicina arī uztura kvalitātes uzlabošanos un labāku pārtikas izvēli, kas var pozitīvi ietekmēt garastāvokli, enerģijas līmeni visas dienas garumā un labu ēšanas paradumu veidošanās procesu.

Kādas ir brokastu lietošanas priekšrocības pieaugušajiem?

Brokastu lietošana uzturā ir saistīta ar ievērojami mazāku risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, tostarp sirds išēmisko slimību. Tiek uzskatīts, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd brokastis, retāk ir paaugstināts ZBL frakcijas holesterīna (tā sauktā "sliktā" holesterīna) līmenis, augsts asinsspiediens un samazināts ABL frakcijas holesterīna (tā sauktā "labā" holesterīna) līmenis serumā. Brokastu ēšana no rīta labvēlīgi ietekmē glikozes līmeni asinīs pēcpusdienā un fiziskās aktivitātes līmeni visas dienas garumā. Tomēr ir vērts uzsvērt, ka daudziem vielmaiņas parametriem ir svarīgi, kādi pārtikas produkti tiek iekļauti brokastīs. Olu kultenēm dzidrā sviestā un speķim ar gaišu maizi būs pavisam cita ietekme uz glikozes līmeni asinīs un ZBL holesterīna līmeni, savukārt pilngraudu rupjmaizes maizes sviestmaizēm ar humusu un svaigiem dārzeņiem būs pavisam cita ietekme.

Brokastu izlaišana - vai tā var izraisīt veselības problēmas?

Eiropas valstīs veikti pētījumi liecina, ka brokastis izlaiž 24-36 % vīriešu un 33-44 % sieviešu. Neregulāra brokastu lietošana būtiski ietekmē ķermeņa svaru un vielmaiņas parametrus un var izraisīt dažādas veselības problēmas. Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri izlaiž brokastis, ir augstāks mirstības līmenis, augstāks holesterīna un glikozes līmenis asinīs, kā arī biežāka veselībai bīstama uzvedība salīdzinājumā ar tiem, kuri regulāri ēd brokastis. Turklāt pusaudžiem un pieaugušajiem, kuri parasti izlaiž brokastis, tika novērots augstāks ķermeņa masas indekss (ĶMI). Ir konstatēts, ka brokastu izlaišana ir svarīgs neveselīga dzīvesveida faktors, kas var veicināt citu veselībai bīstamu uzvedību, piemēram, alkohola lietošanu, smēķēšanu, pārēšanās paradumus un fizisko aktivitāti. Tiek uzskatīts, ka neregulāra brokastu lietošana var izraisīt sliktu dzīves kvalitāti un hronisku stresa iedarbību, kas savukārt var palielināt kardiometabolisko slimību risku nākotnē.

Brokastis - kā tās pagatavot?

Standarta ieteikumos veselīgam uzturam norādīts, ka brokastīs kā vienā no svarīgākajām dienas ēdienreizēm būtu jāietver no 20 līdz 35 % no dienas kopējā enerģētiskā daudzuma uzturā. Sastādot veselīgas brokastis, ir labi ievērot ieteikumus, kas sniegti kopā ar veselīga uztura šķīvi. Veselīgām un pilnvērtīgām brokastīm jāietver svaigi dārzeņi vai augļi, pilngraudu graudaugi, veselīgi augu tauki (piemēram, olīveļļa, rieksti, sēklas, kauliņi) un produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, piena produkti ar zemu tauku saturu (biezpiens, biezpiens, Skyr jogurts), pākšaugi (lēcas, pupiņas, aunazirņi), zivis un liesa mājputnu gaļa. Lielisks veselīgu brokastu idejas piemērs ir auzu pārslas ar svaigiem augļiem, riekstiem, sēklām un dabīgo jogurtu ar augstu olbaltumvielu saturu, kā arī pilngraudu rudzu maize ar lēcām un svaigiem dārzeņiem.

Brokastis - ēst vai izlaist?

Brokastis neapšaubāmi ir svarīga dienas ēdienreize, taču tām nav obligāti jābūt vissvarīgākajām, jo tas ir atkarīgs no jūsu mērķa. Labi sastādītas brokastis no rīta ir īpaši svarīgas pacientu ar insulīna rezistenci un cukura diabētu uzturā, jo nodrošina labāku glikēmijas kontroli visas dienas garumā un samazina hipoglikēmijas risku. Turklāt brokastis ir svarīga dienas ēdienreize ikvienam, kurš ir ļoti liess un vēlas palielināt muskuļu masu.

Regulāra brokastu lietošana uzturā ir īpaši svarīga arī sportistiem un amatieriem, kuri trenējas no rīta. Barojošas brokastis sniegs vērtīgas uzturvielas un enerģiju, lai nodrošinātu pietiekami augstu organisma veiktspēju augstas intensitātes treniņu vai sacensību laikā. Brokastis var izlaist tikai tajās dienās, kad izturības sportistiem ar augstu treniņu līmeni tiek īstenota stratēģija "trenēties augstu, gulēt zemu", kas paredz veikt vingrinājumus ar zemu glikogēna saturu muskuļos.

Avoti:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T., et al: Vai brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, et al: Eat or Skip Breakfast? Brokastu kvalitātes nozīme ar veselību saistītās dzīves kvalitātes, stresa un depresijas ietekmē Spānijas pusaudžiem. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomised controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al: The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients. 2016 Oct 25;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al: Brokastu lietošanas uztveres ietekme uz turpmāko apetīti un enerģijas uzņemšanu veseliem vīriešiem. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al: Association between breakfast skipping and metabolic outcomes by sex, age, and work status stratification. Nutr Metab (Londona). 2021 Jan 7;18(1):8.