Kalorijas - skaitīt vai neskaitīt?

Daudzi cilvēki jautā, vai ir vērts skrupulozi skaitīt kalorijas, ja mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu vai pat palielināt muskuļu masu. Atpūtas sporta veidu piekritēju vidū ir daudz cilvēku, kuri ievēro diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu un vingro, kā arī uzrauga sadedzināto kaloriju skaitu galvenokārt tāpēc, lai zaudētu svaru vai saglabātu slaidu figūru. Tāpēc noskaidrosim, vai piegādāto un iztērēto kaloriju skaitīšana patiešām ir nepieciešama, ja vēlaties samazināt vai saglabāt veselīgu ķermeņa svaru.

• Kas ir enerģijas bilance?
• Kāpēc ir tik svarīgi zināt savu dienas kaloriju daudzumu?
• Kas nepieciešams, lai aprēķinātu kaloriju vajadzības?
• Kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu - PPM?
• Kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu - CPM?

Kas ir enerģijas bilance?

Enerģijas bilanci definē kā starpību starp ar uzturu organismam piegādāto kaloriju skaitu un kaloriju skaitu, ko organisms parasti patērē dienas laikā. Enerģētiskais līdzsvars rodas tad, ja ar uzturu organismam piegādāto kaloriju daudzums ir vienāds ar iztērēto kaloriju daudzumu, un šādā situācijā ķermeņa svars paliek nemainīgs. Jebkurš enerģijas līdzsvara traucējums izraisa ķermeņa svara un ķermeņa sastāva izmaiņas. Ja ar uzturu uzņemto kaloriju daudzums ir lielāks par patērēto, enerģijas bilance ir pozitīva, un tās rezultātā palielinās ķermeņa masa. Savukārt negatīvs enerģijas līdzsvars izraisa ķermeņa masas samazināšanos un rodas tad, ja ar pārtiku uzņemto kaloriju daudzums ir mazāks par kopējo dienas enerģijas patēriņu (tā sauktais kaloriju deficīts) vai atbilst dienas enerģijas patēriņam, bet enerģijas patēriņš ir palielināts. Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc ir vērts skaitīt kalorijas, lai sasniegtu vēlamo figūras mērķi.

Kāpēc ir tik svarīgi zināt savu dienas kaloriju daudzumu?

Atbilstošs kaloriju daudzums uzturā ir absolūti izšķirošs faktors cilvēka uzturā, jo tas nosaka izvirzītā figūras mērķa sasniegšanu un ļoti ietekmē organisma psihofizisko veiktspēju. Patiesībā visiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, saglabāt slaidu figūru vai palielināt muskuļu masu, vai pat uzlabot savus sportiskos rezultātus, ir jāzina savas kopējās dienas kaloriju vajadzības. Zinot savu kopējo diennakts enerģijas patēriņa vajadzību un skaitot patērētās kalorijas vai ievērojot diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu, neapšaubāmi var sasniegt apmierinošus rezultātus svara samazināšanas un muskuļu masas palielināšanas ziņā, kā arī uzlabot organisma darbaspējas un pēctreninga reģenerāciju. Turklāt ir vērts zināt, ka ilgstoša pozitīva kaloriju bilance veicina ne tikai liekā svara un aptaukošanās attīstību, bet arī blakusslimību, tostarp 2. tipa diabēta, sirds un asinsvadu slimību un vēža attīstību. Savukārt hronisks negatīvs enerģijas līdzsvars var izraisīt nepietiekamu uzturu un daudzas negatīvas sekas veselībai, tostarp: muskuļu masas zudumu, muskuļu spēka un psihomotorās veiktspējas pavājināšanos, imunitātes pavājināšanos, ūdens un elektrolītu līdzsvara traucējumus un traucētu brūču dzīšanu.

Kas nepieciešams, lai aprēķinātu kaloriju vajadzības?

Lai aprēķinātu dienas kaloriju vajadzības, ir jāzina vecums, dzimums, augums, ķermeņa masa, fiziskās aktivitātes līmenis (gan spontānās, gan plānotās brīvā laika aktivitātes) un, iespējams, liesā ķermeņa masa. Informācija par liesās ķermeņa masas un/vai ķermeņa tauku procentuālo daudzumu ļauj visprecīzāk aprēķināt dienas enerģijas vajadzības. Vislabākais veids, kā iegūt šo informāciju, ir veikt ķermeņa sastāva novērtējumu, izmantojot DEXA (duālās enerģijas rentgenstaru absorbciometrija) vai BIA (elektriskā bioimpedance). DEXA ķermeņa sastāva noteikšana ir grūtāk pieejama un parasti daudz dārgāka, lai gan tā sniedz visdrošākos rezultātus.

Kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu - PPM?

Ja ir zināma liesā ķermeņa masa, var izmantot **Kauningema formulu**, kas ir šāda:

500 + (22 x BMC* [kg]).

*BMC norāda liesās ķermeņa masas daudzumu kilogramos.

Piemēram, ja personas liesās ķermeņa masas svars ir 65 kg, tad tās bazālais metabolisms (PPM) ir 1930 kcal.

Savukārt, ja liesā ķermeņa masa nav zināma, ir lietderīgi izmantot Harisa un Benedikta formulu, ko 1984. gadā modificēja Rozs un Šizgals, un tā ir šāda:

sievietēm: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] - [4,33 x L(gadi)].

vīriešiem: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] - [5,677 x L(gadi)].

Saīsinājumi:

M - kopējais ķermeņa svars, izteikts kg,

W - augums, izteikts cm,

L - vecums gados.

PPM aprēķinu piemērs:

sievietei 36 gadu vecumā, kuras augums 165 cm un ķermeņa svars 64 kg, PPM ir 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal.

vīrietim 34 gadu vecumā, kura augums 182 cm un ķermeņa masa 88 kg, PPM ir 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal.

Kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu - CPM?

Abas iepriekš minētās formulas ļauj aprēķināt jūsu bazālo vielmaiņu (PPM), kas ir nepieciešama, lai novērtētu jūsu kopējo dienas enerģijas patēriņu jeb, citiem vārdiem sakot, kopējo vielmaiņu (CPM). Lai aprēķinātu CPM, visbiežāk izmanto fiziskās aktivitātes koeficientu (PAL), kurā ņem vērā gan spontānās, gan plānotās fiziskās aktivitātēs pavadīto laiku.

• 1,2 - nav fizisku aktivitāšu (piemēram, pacients, kurš galvenokārt atrodas gultā).

• 1,25 - vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes līdz 140 minūtēm vai augstas intensitātes fiziskās aktivitātes līdz 100 minūtēm nedēļā (piemēram, biroja darbinieks, kura aktivitātes ir saistītas tikai ar mājas darbiem).

• 1,5 - vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes līdz 280 minūtēm vai augstas intensitātes fiziskās aktivitātes līdz 200 minūtēm (piemēram, biroja darbinieks, kurš 3 reizes nedēļā vismaz vienu stundu intensīvi trenējas sporta zālē).

• 1,75 - vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes līdz 420 minūtēm vai augstas intensitātes fiziskās aktivitātes līdz 300 minūtēm nedēļā (piemēram, biroja darbinieks, kurš intensīvi trenējas volejbolā 4 reizes nedēļā vismaz vienu stundu).

• 2,0 - vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes līdz 560 minūtēm vai augstas intensitātes fiziskās aktivitātes līdz 400 minūtēm nedēļā (piemēram, profesionāls vai amatieru sportists, kurš intensīvi trenējas vismaz 6 stundas nedēļā, vai celtnieks, kurš fiziski smagi strādā).

Piemēram, ja sievietei ir darbs birojā un viņa 3 reizes nedēļā apmeklē spininga nodarbības vienu stundu, viņas fiziskās aktivitātes koeficients ir 1,5. Lai aprēķinātu CPM, izmantojiet iepriekš aprēķināto PPM, kas ir 1395 kcal, un reiziniet ar PAL - 1,5. Mūsu piemērā minētajai sievietei kopējais dienas kaloriju patēriņš ir nedaudz zem 2100 kcal.

Avoti:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ: How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. Alternatīva. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Vai kaloriju koncepcija ir reāls risinājums aptaukošanās epidēmijai? Global Health Action. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC: Perspective: Public Health Nutrition Policies should focus on healthy eating, not on calorie counting, even to decrease Obesity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA.: Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.