Vai ir vērts lietot proteīna uztura bagātinātāju pirms gulētiešanas?

Olbaltumvielu piedevas jau daudzus gadu desmitus ir populāras starp tiem, kas nodarbojas ar sportu gan atpūtas, gan sacensību līmenī. Tie ir vieni no populārākajiem produktiem, ko regulāri lieto sportisti dažādās sporta disciplīnās. Noskaidrosim, vai ir vērts lietot olbaltumvielu papildinājumu ne tikai pēc treniņa, bet arī pirms gulētiešanas.

• Proteīns sportista uzturā - kāpēc tas ir tik svarīgi?
• Olbaltumvielas sportista uzturā - prasības
• Olbaltumvielu piedevas naktī - kādas ir priekšrocības?
• Kazeīna un sūkalu olbaltumvielas naktī
• Olbaltumvielu piedevas naktij - ko izvēlēties?
• Olbaltumvielu nakts uztura bagātinātājs - dozēšana

Proteīns sportista uzturā - kāpēc tas ir tik svarīgi?

Olbaltumvielas atrodas visās dzīvajās šūnās, un tām piemīt gan funkcionālas, gan strukturālas īpašības, un tās veido 15-20 % no kopējās ķermeņa masas. Gandrīz puse olbaltumvielu cilvēka organismā ir skeleta muskuļu formā. Olbaltumvielas ir arī svarīgs citu audu (tostarp kaulu, skrimšļu, cīpslu, ādas un asins), kā arī funkcionālo molekulu, piemēram, fermentu un hormonu, pamatelements. Atbilstošs olbaltumvielu daudzums sportistu un amatieruuzturā ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kas ietekmē muskuļu masas un spēka pieaugumu un reģenerāciju pēc treniņa. Olbaltumvielas ir makrouzturviela, kas ir atbildīga par skeleta muskuļu pārbūvi, bojāto audu atjaunošanu, cīpslu un kaulu strukturālām izmaiņām, treniņa izraisītu skeleta muskuļu bojājumu simptomu mazināšanu un spēka un liesās ķermeņa masas pieaugumu.

Olbaltumvielas sportista uzturā - prasības

Saskaņā ar pašreizējām zināšanām olbaltumvielu dienas deva, lai apmierinātu regulāri uz muskuļu masas un spēka veidošanu orientēta spēka trenera vajadzības, ir no 1,6 līdz 2,2 g uz kg kopējās ķermeņa masas dienā. Cilvēkiem, kuri vēlas vienlaikus veidot muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku masu (tā sauktā ķermeņa rekompozīcija), ieteicamais olbaltumvielu dienas devas daudzums ir 2,6 līdz 3,5 g uz kg liesās ķermeņa masas. Lai nodrošinātu ieteicamo olbaltumvielu dienas devu, dienas laikā jāēd vismaz četras ēdienreizes, no kurām katrā jāietver aptuveni 40 g olbaltumvielu. Ļoti svarīgi, lai viena ēdienreize, kas satur aptuveni 40 g olbaltumvielu, tiktu uzņemta ne vēlāk kā divas stundas pēc spēka treniņa beigām, lai stimulētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi un paātrinātu pēctreniņa atveseļošanās tempu. Turklāt arvien biežāk tiek ieteikts olbaltumvielu papildinājumu lietot arī naktī, lai palielinātu muskuļu masas un spēka pieaugumu.

Olbaltumvielu piedevas naktī - kādas ir priekšrocības?

Pētījumi liecina, ka pirms gulētiešanas uzņemtās olbaltumvielas tiek efektīvi sagremotas un uzsūktas gremošanas traktā. Olbaltumvielu papildinājums nakts laikā stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi nakts laikā un nodrošina pozitīvu neto olbaltumvielu bilanci organismā visas nakts laikā. Olbaltumvielu piedevas lietošana naktī palielina muskuļu masas un spēka pieaugumu cilvēkiem, kuri regulāri veic treniņus ar slodzēm. Tāpēc olbaltumvielu lietošana pirms gulētiešanas tagad tiek plaši ieteikta kā stratēģija, lai uzlabotu nakts atveseļošanos un veicinātu skeleta muskuļu adaptīvo reakciju uz fizisko treniņu. Jaunākajos zinātniskajos ziņojumos ir pierādīts, ka proteīna uztura bagātinātāja lietošana naktī palielina miofibriljāro un mitohondriālo olbaltumvielu sintēzes ātrumu nakts atveseļošanās laikā pēc vakara izturības treniņa.

Kazeīna un sūkalu olbaltumvielas naktī

Bieži tiek ieteikts, ka micelārais kazeīns ir ieteicamākais olbaltumvielu veids pirms gulētiešanas, lai stimulētu nakts anaboliskos procesus. Micelārais kazeīns ir lēni sagremojama olbaltumviela, kas kuņģī veido recekli, kā rezultātā pēc ēšanas notiek mērena, bet ilgstošāka aminoskābju izdalīšanās. Ir pierādīts, ka micelārā kazeīna proteīna uztura bagātinātāja lietošana aptuveni 30 minūtes pirms gulētiešanas palielina aminoskābju līmeni plazmā visu nakti un efektīvi stimulē muskuļu anabolismu visas nakts garumā. Savukārt sūkalu olbaltumvielas tiek uzskatītas par visaugstākās kvalitātes olbaltumvielu avotu. Salīdzinot ar micelāro kazeīnu, sūkalas ir ātrāk sagremojama olbaltumviela, un tās lietošana izraisa ātru, bet īslaicīgāku aminoskābju līmeņa paaugstināšanos plazmā pēc ēšanas. Turklāt sūkalu olbaltumvielās ir lielāks neaizvietojamo aminoskābju (cilvēka organismam neaizvietojamo aminoskābju) saturs, un, salīdzinot ar identisku kazeīna olbaltumvielu daudzumu, tās nodrošina vairāk leicīna.

Olbaltumvielu piedevas naktij - ko izvēlēties?

Dažādos pētījumos ir salīdzināta muskuļu olbaltumvielu sintēzes reakcija uz sūkalu un kazeīna olbaltumvielu uzņemšanu. Divos pētījumos tika konstatēta lielāka muskuļu olbaltumvielu sintēze pēc sūkalu olbaltumvielu uzņemšanas, salīdzinot ar kazeīna olbaltumvielām, tomēr lielākajā daļā pētījumu netika konstatētas būtiskas atšķirības. Šā gada martā tika publicēti pētījuma rezultāti, kurā pirmo reizi tika salīdzināta sūkalu un kazeīna olbaltumvielu uzņemšana attiecībā uz to spēju stimulēt muskuļu olbaltumvielu sintēzi nakts laikā. Patiešām, kā redzams, 45 g kazeīna un 45 g sūkalu olbaltumvielu patēriņš 30 minūtes pirms gulētiešanas neatšķīrās pēc spējas stimulēt mitohondriālo un miofibrilāro olbaltumvielu sintēzi jauniem vīriešiem, kuri vakarā veica izturības treniņu sesiju. Tas nozīmē, ka var veiksmīgi lietot nakts olbaltumvielu piedevu, kas satur gan sūkalu olbaltumvielas (piemēram, WPC vai WPI), gan micelāro kazeīnu, vai pat šo divu piena olbaltumvielu frakciju kombināciju (tirgū pieejami daži produkti).

Olbaltumvielu nakts uztura bagātinātājs - dozēšana

Pašreizējie pētījumi liecina, ka 40-48 g olbaltumvielu uzņemšana aptuveni 30 minūtes pirms gulētiešanas var būt efektīvs veids, kā paātrināt skeleta muskuļu atjaunošanos pēc vakarā veiktiem spēka vai izturības treniņiem. Uz nakti lietots olbaltumvielu papildinājums micelārā kazeīna vai sūkalu olbaltumvielu (WPC vai WPI) veidā palīdz mazināt treniņa izraisītu iekaisumu un skeleta muskuļu bojājumus, kā arī mazina aizkavētu muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Pašlaik arvien biežāk tiek norādīts, ka kazeīna lietošana pirms gulētiešanas nav ieteicamāka par sūkalu olbaltumvielu lietošanu, lai vēl vairāk palielinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrumu pēc treniņa nakts miega laikā.

Avoti:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Training Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Pre-sleep kazeīna olbaltumvielu uzņemšana pirms miega: jauna paradigma atjaunošanās uzturā pēc treniņa. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Exercise Plus Presleep Protein Ingestion Increases Overnight Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):217-226.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement