Visa patiesība par vielmaiņu

Ikviens ir dzirdējis par metabolismu, bet ne visiem ir laba izpratne par to, kas ir metabolisms. Par metabolisma ietekmi uz veselību un jo īpaši uz svara zudumu valda daudzi mīti. Tāpēc noskaidrosim, kas ir vielmaiņa un kā tā ietekmē cilvēka veselību.

• Kas ir vielmaiņa?
• Kas ietilpst vielmaiņā?
• Vai ir lēna un ātra vielmaiņa?
• Vai pēc 30 gadu vecuma metabolisms palēninās?
• Vingrinājumi metabolisma paātrināšanai
• Diēta metabolisma paātrināšanai

Kas ir vielmaiņa?

Metabolisms, ko citādi dēvē par vielmaiņu, ir bioķīmisko reakciju kopums, kas norisinās cilvēka ķermeņa šūnās. Vienkāršāk sakot, vielmaiņa ir iekšējs process, kurā organisms izmanto enerģiju un sadedzina kalorijas. Metabolisms darbojas 24 stundas diennaktī, 7 dienas nedēļā, lai uzturētu dzīvības pamatprocesus pat atpūtas un miega laikā. Cita starpā vielmaiņas procesi ir saistīti ar uzturvielu, kas atrodas uzturā, pārvēršanu enerģijā, kas organismam nepieciešama elpošanai, asins cirkulācijai, nemainīgas ķermeņa temperatūras uzturēšanai, iekšējo orgānu darbībai un šūnu augšanai un atjaunošanai. Tas nozīmē, ka vielmaiņa ir saistīta ar enerģijas nodrošināšanu, kas nepieciešama cilvēka ķermeņa fizioloģisko pamatfunkciju uzturēšanai. Metabolismu var iedalīt anabolismā, t. i., sarežģītu savienojumu sintēzē no vienkāršām vielām, un katabolismā, t. i., organisko makromolekulāro savienojumu sadalīšanā mazākos.

Kas ietilpst vielmaiņā?

Metabolismu dažkārt dēvē arī par kopējo vielmaiņu (CPM) vai 24 stundu enerģijas patēriņu. Ir četras metabolisma sastāvdaļas, proti:

• Pamata vielmaiņa (PPM), kas veido līdz pat 70 % no dienas kopējā enerģijas patēriņa. Tas ir lielākais metabolisma miera stāvoklī komponents, kas galvenokārt ir atkarīgs no dzimuma, vecuma, auguma un svara un indivīda fizioloģiskā stāvokļa. PPM nosaka mazāko enerģijas patēriņu procesiem, kas nepieciešami pamatdzīvības funkciju uzturēšanai optimālos dzīves apstākļos. Individuālās atšķirības PPM vērtībās parasti ir aptuveni 250 kcal dienā un galvenokārt ir atkarīgas no liesās un taukainās ķermeņa masas.

• Ar fizisku slodzi nesaistīta termogeneze (NEAT) veido 15 % no kopējā dienas enerģijas patēriņa, kas ietver īsus fiziskās aktivitātes periodus dienas laikā, kuri nav saistīti ar plānotām fiziskām nodarbībām. Tāpēc NEAT ņem vērā organisma enerģijas patēriņu visu spontāni veikto fizisko aktivitāšu laikā dienas laikā, tostarp runājot, rakstot, žestikulējot, ejot, stiepjoties, stāvot, kāpjot un nolaižoties pa kāpnēm, iepērkoties un uzkopjot.

• Ēdiena termiskā ietekme veido 10 % no kopējā dienas enerģijas patēriņa. To veido neliels vielmaiņas ātruma pieaugums pēc katras apēstās maltītes, kas saistīts ar uzturvielu uzsūkšanos, pārstrādi, uzglabāšanu vai izmantošanu.

• Termoģenēze, ko izraisa fiziskās aktivitātes, kas veido 5 % no kopējā dienas enerģijas patēriņa. To definē kā enerģijas patēriņa pieaugumu pēc plānotas fiziskas aktivitātes veikšanas (piemēram, spēka treniņš 3 reizes nedēļā).

Vai ir lēna un ātra vielmaiņa?

Metabolisms darbojas ar dažādu intensitāti, un tas lielā mērā ir ģenētiski noteikts. Dažiem cilvēkiem var būt nedaudz grūtāk zaudēt svaru, ja viņi ierobežo kaloriju daudzumu uzturā, savukārt citi var ēst daudz un viegli nezaudēt svaru. Tomēr lēnu vielmaiņu nevar pilnībā vainot svara pieaugumā, jo daudz lielāka ietekme ir nepareizam uzturam un mazkustīgam dzīvesveidam, kā arī dažās situācijās hormonālajam līdzsvara traucējumiem. Papildus tam galvenais iemesls, kas padara vielmaiņu lēnu vai ātru, ir atšķirīga spontānā fiziskā aktivitāte. Piemēram, cilvēki, kuri daudz staigā, sarunājoties daudz žestikulē, bieži ceļas no krēsla un lifta vietā ikreiz izvēlas kāpnes, nevis liftu, iztērē ievērojami vairāk kaloriju nekā cilvēki, kuri visur pārvietojas ar automašīnu un liftu izmanto, kad vien iespējams.

Vai pēc 30 gadu vecuma metabolisms palēninās?

Metabolismu nevar vainot par lielāku tieksmi uzņemt svaru, jo saskaņā ar zinātniskiem datiem tas ir nemainīgā līmenī no 20 līdz 60 gadu vecumam un, novecojot pensijas vecumā, samazinās tikai par aptuveni 1 % gadā. Tāpēc, ja vielmaiņa nemainās visā pieaugušā vecumā, tad liekā svara un aptaukošanās izplatības ievērojamais pieaugums jauniešu un pusmūža vecumā acīmredzot ir saistīts ar pārmērīgu kaloriju uzņemšanu ar uzturu un mazkustīgu dzīvesveidu. Populārais viedoklis, ka pēc 30 gadu vecuma vielmaiņa palēninās un tāpēc mēs kļūstam resni, nav patiess. Patiesībā daudzi cilvēki šajā vecumā nolemj dibināt ģimeni, kas rada vairāk ģimenes pienākumu, kā arī profesionālo pienākumu (ieņemot arvien atbildīgākus amatus). Šīs situācijas negatīvās sekas ir tādas, ka mazāk laika tiek veltīts gan spontānai, gan plānotai fiziskai aktivitātei, kā rezultātā tiek tērēts mazāk enerģijas.

Vingrinājumi metabolisma paātrināšanai

Daudzi cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, domā, kā paātrināt vielmaiņu. Vispirms ir vērts mainīt dažus savus ieradumus, proti, lifta vietā izmantot kāpnes, uz tuvāko paku pastu, frizētavu un veikalu doties kājām, nevis braukt ar automašīnu, un sēdēšanas laiku darbā pārtraukt ar 2 minūšu pastaigu pa biroju ik pēc 30 minūtēm. Papildus tam ir labi regulāri iekļaut savā iknedēļas obligātajā grafikā spēka treniņus un/vai augstas intensitātes intervālu treniņus (HIIT), kā arī jebkuras fiziskas aktivitātes, kas sagādā prieku un kuru veikšanai jums nav nepieciešama papildu motivācija.

Diēta metabolisma paātrināšanai

Visiem cilvēkiem, kuri vēlas paātrināt vielmaiņu, būtu jāpalielina ar uzturu uzņemto olbaltumvielu daudzums vismaz līdz 1,5 g uz kg kopējās ķermeņa masas dienā. Uztura olbaltumvielām ir augsta postprandiālās termogenezes vērtība, jo aptuveni 30 % no to sniegtās enerģijas tiek izmantoti enerģijas vajadzībām, kas saistītas ar to pārstrādi un izmantošanu organismā. Turklāt pētījumi ir pierādījuši, ka pietiekama ar uzturu uzņemto olbaltumvielu un regulāru spēka treniņu kombinācija veicina muskuļu masas palielināšanos, kas vēl vairāk uzlabo vielmaiņu. Labs risinājums vielmaiņas veicināšanai ir arī bieža pikantu garšvielu (piemēram, kajēnas piparu), kā arī melnās kafijas un zaļās tējas iekļaušana uzturā. Iepriekšējie pētījumi liecina, ka regulāra nesaldinātas kafijas un zaļās tējas dzeršana palielina kaloriju sadedzināšanu un palīdz samazināt lieko ķermeņa tauku daudzumu un pēc tam uzturēt veselīgu ķermeņa svaru. Tāpat ir vērts izveidot ieradumu bieži dzert ūdeni, kas arī palielina enerģijas patēriņu un var veicināt svara zudumu un vēlamā ķermeņa svara uzturēšanu ilgtermiņā.

Avoti:

• Piaggi P.: Metabolic Determinants of Weight Gain Up in Humans. Aptaukošanās (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Metabolic Factors Determining the Susceptibility to Weight Gain Gain: Current Evidence (Hollšteins T, Piaggi P.: Metaboliskie faktori, kas nosaka uzņēmību pret svara pieaugumu: pašreizējie pierādījumi). Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Judge A, Dodd MS: Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E et al: Energy Metabolism and Aging. World J Mens Health. 2021 Apr;39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al: Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812.