Viss, kas jums jāzina par saldinātājiem

Galda cukurs ir produkts, kas sastāv no glikozes un fruktozes, kas satur aptuveni 400 kcal un tajā pašā laikā nesniedz cilvēka organismam nekādas vērtīgas uzturvielas. Pastāv vairāki saldinātāji, ko parasti dēvē par saldinātājiem un kas ir cukura alternatīvas. Noskaidrosim, kurus saldinātājus parasti izmanto kā cukura aizstājējus un vai tie patiešām ir noderīgi jūsu veselībai.

• Ksilitols
• Eritritrīts
• Maltitols
• Stevia
• Aspartāms
• Sukralozes

Ksilitols

Ksilitols (E967), ko parasti dēvē par bērzu cukuru, ir dabīgs saldinātājs, kas nodrošina gandrīz divreiz vairāk kaloriju nekā galda cukurs. Turklāt ksilītotam ir zems glikēmiskais indekss (GI = 7), tāpēc pēc lietošanas tas būtiski nepalielina glikozes līmeni asinīs. Ksilitols ir labs baltā cukura aizstājējs uzturā visiem cilvēkiem, kuri rūpējas ne tikai par pārmērīga ķermeņa tauku daudzuma samazināšanu, bet arī par savu ēšanas paradumu maiņu uz veselību veicinošākiem. Regulāra ksilīta lietošana var samazināt karioģēno baktēriju Streptococcus mutans, kuru klātbūtne ir saistīta ar kariesa attīstību, skaitu. Pētījumi liecina, ka tāda dabīga saldinātāja kā ksilīts lietošana var samazināt zobu kariesa attīstības risku par 17 %. Turklāt ar eksperimentāliem dzīvnieku modeļiem veikto pētījumu rezultāti liecina, ka ksilitols var palielināt kalcija uzsūkšanos zarnās un minerālvielu saturu kaulos, kas pasargā no osteoporozes izmaiņām, kuras izraisa novecošanās.

Eritritrīts

Vēl viens bieži izmantots dabīgais saldinātājs ir eritritols (E968), kas nelielos daudzumos dabā sastopams sēnēs, dažos augļos un raudzētos produktos. Eritritrīts ir lielisks saldinātājs ikvienam, kas vēlas zaudēt svaru un vēlāk uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, jo tas nodrošina kaloriju daudzumu pēdās. Viena plakanā tējkarote eritrīta (5 g) nodrošina tikai 1 kcal, kas nozīmē, ka eritritols ir 20 reižu mazāk kaloriju nekā galda cukurs. Kā dabisku saldinātāju eritritolu var droši lietot pacienti ar cukura diabētu un insulīna rezistenci, jo tam ir ļoti zems glikēmiskais indekss un slodze. Turklāt eritritols ir saldinātājs, kas neizraisa zobu bojāšanos, jo tas mutē nefermentējas, tāpēc mutes dobuma baktērijas to nevar pārvērst par skābēm. Ir arī izteikts pieņēmums, ka eritritols var mazināt grelīna, ko parasti dēvē par izsalkuma hormonu, cirkulējošo līmeni asinīs un palielināt sāta sajūtu pēc ēšanas, kas skaidrojams ar eritrīta augsto osmolalitāti salīdzinājumā ar galda cukuru un citiem saldinātājiem.

Maltitols

Maltīts (E965) ir saldinātājs, ko iegūst no kviešu, kukurūzas vai tapiokas cietes. Maltitola kaloriju saturs ir par 25-40 % mazāks salīdzinājumā ar galda cukuru, tāpēc šis saldinātājs ir labāka izvēle tiem, kas ievēro svara samazināšanas diētu, lai samazinātu lieko ķermeņa svaru. Maltitam ir arī zems glikēmiskais indekss - 35. Tas nozīmē, ka šis saldinātājs neizraisa tik izteiktu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs kā galda cukurs un ir labāka izvēle pacientiem ar ogļhidrātu deficītu. Maltīts mutē nefermentē, un tas nozīmē, ka tā regulāra lietošana kā saldinātāja neizraisa aplikuma veidošanos un zobu kariesa attīstību. Jāatzīmē arī, ka maltīts ir cilvēka veselībai drošs saldinātājs, lai gan, lietojot to pārmērīgos daudzumos, tas var izraisīt caureju un vēdera uzpūšanos.

Stevia

Stevija (E960) ir dabīgs saldinātājs, kas ir 100 līdz pat 300 reižu saldāks par tradicionālo galda cukuru. Stevija nesniedz kalorijas, tāpēc to var regulāri lietot cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru vai ilgstoši uzturēt veselīgu ķermeņa svaru. Salīdzinot ar galda cukuru, stēvija neizraisa zobu bojāšanos un nepalielina glikozes līmeni asinīs. Šī iemesla dēļ stēvija var būt lielisks baltā cukura aizstājējs, vēl jo vairāk pacientiem ar insulīna rezistenci un 2. tipa diabētu. Turklāt šis dabīgais saldinātājs var pazemināt asinsspiedienu un atbalstīt aknu darbību, kā arī mazināt iekaisumu pacientiem ar zarnu iekaisuma slimībām. Stevijai nav kancerogēnas, genotoksiskas vai alerģiskas iedarbības, un to uzskata par cilvēka veselībai drošu saldinātāju.

Aspartāms

Aspartāms (E951) ir viens no pasaulē visplašāk izmantotajiem bezkaloriju mākslīgajiem saldinātājiem. Šis saldinātājs ir ļoti salds, tāpēc to parasti pievieno dažādiem pārtikas produktiem, tostarp saldinātiem dzērieniem. Aspartāms sastāv no divām aminoskābēm, proti, L-asparagīnskābes un fenilalanīna. Tas nozīmē, ka visus produktus, kas satur šo saldinātāju, nedrīkst lietot cilvēki ar fenilketonūriju, jo aspartāms ir fenilalanīna avots. Salīdzinot ar galda cukuru, aspartāma lietošana neveicina glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs vai zobu kariesa attīstību. Tomēr aspartāmu jau daudzus gadus apvij strīdi, jo pastāv aizdomas par kancerogēnu, proiekaisuma un prooksidantu iedarbību, tāpēc ir grūti šim saldinātājam uzticēties 100 %.

Sukralozes

Sukralozes (E955) ir vēl viens labi zināms bezkaloriju saldinātājs, kas ir aptuveni 600 reižu saldāks par galda cukuru. Šis mākslīgais saldinātājs nesniedz nekādas kalorijas, tāpēc to kā cukura aizstājēju var izmantot ikviens, kas ievēro svara samazināšanas diētu. Sukralozes izmantošana neveicina būtisku glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, tāpēc pacienti ar cukura diabētu un insulīna rezistenci to var lietot ar mēru kā alternatīvu galda cukuram. Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka jāizvēlas tikai tādi saldinātāji, kuru sastāvā patiešām ir 100% sukralozes, bez maltodekstrīna piedevas. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde ir atzinusi sukralozi par saldinātāju, kas ir drošs cilvēka veselībai un kam nav negatīvas blakusparādības.

Avoti:

• Iizuka K.: Vai mākslīgo saldinātāju lietošana ir labvēlīga cukura diabēta pacientiem? Mākslīgo saldinātāju priekšrocības un trūkumi. Uzturvielas. 2022 Oct 22;14(21):4446.

• Debras C, Chazelas E, Sellem L et al: Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. BMJ. 2022 Sep 7;378:e071204.

• Debras C, Chazelas E, Srour B, et al: Artificial sweeteners and cancer risk: results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022 Mar 24;19(3):e1003950.

• Pang MD, Goossens GH, Blaak EE.: Mākslīgo saldinātāju ietekme uz ķermeņa svara kontroli un glikozes homeostāzi. Front Nutr. 2021 Jan 7;7:598340.

• Saraiva A, Carrascosa C, Raheem D, et al: Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts (Saraiva A, Carrascosa C, Raheem D, et al: Dabīgie saldinātāji: pārtikas dabīguma nozīme patērētājiem, pārtikas drošības aspekti, ilgtspējība un ietekme uz veselību). Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 28;17(17):6285.