Veselīgs uzturs - galvenie principi

Veselīgam uzturam ir vairāk nekā viens nosaukums. Šajā laikmetā, kad internets ir viegli pieejams, ir daudz pretrunīgas informācijas, kas daudziem cilvēkiem, kuri interesējas par veselīgu uzturu un veselīgu dzīvesveidu, rada neskaidrības un apjukumu. Lielai cilvēku grupai, kas vēlas zaudēt svaru un uzlabot veselību, ir grūti nošķirt faktus no mītiem, tāpēc viņi pastāvīgi uzdod sev jautājumus par savu ikdienas uztura izvēli. Tāpēc sakārtosim zināšanas par šo tēmu un noskaidrosim, kādi ir svarīgākie veselīga uztura principi.

• Svaigi augļi un dārzeņi ir veselīga uztura pamats
• Veselīgam uzturam galvenokārt jābalstās uz augiem
• Izvēlieties pilngraudu graudaugu produktus
• Lietojiet pietiekamu daudzumu šķidruma
• Ēdiet veselīgus taukus
• Ēd zivis 2-3 reizes nedēļā
• Izvairieties no kalorijām bagātiem pārtikas produktiem ar augstu pārstrādes pakāpi.
• Atsakieties no cepšanas un dodiet priekšroku gatavošanai

Svaigi augļi un dārzeņi ir veselīga uztura pamats

Viens no svarīgākajiem veselīga uztura principiem ir regulāri iekļaut uzturā dažādus krāsainus dārzeņus un augļus, kas ir labs vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un dažādu bioaktīvo fitoķīmisko vielu avots, kas uzrāda plašu bioloģisko īpašību spektru cilvēka organismā. Līdz šim veikto pētījumu rezultāti nepārprotami liecina, ka daudzkrāsainu augļu un dārzeņu, jo īpaši svaigu augļu, lietošana uzturā ievērojami samazina sirds un asinsvadu slimību (tostarp aterosklerozes, infarkta, insulta, hipertensijas), aptaukošanās, 2. tipa diabēta un vēža (īpaši resnās zarnas vēža) risku. Augsts augļu un dārzeņu patēriņš regulē gremošanas trakta darbību un novērš aizcietējumus, kā arī palēnina kuņģa iztukšošanos un labvēlīgi ietekmē postprandiālās glikozes un insulīna līmeņa samazināšanos. Ieteicams katru dienu uzņemt vismaz 400 g augļu un dārzeņu, turklāt veselīgā uzturā dārzeņu ir vairāk nekā augļu. Saskaņā ar pašreizējiem Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ieteikumiem daudzkrāsaini augļi un dārzeņi būtu jālieto vismaz piecas reizes dienā un vēlams katrā ēdienreizē neatkarīgi no gadalaika.

Veselīgam uzturam galvenokārt jābalstās uz augiem

Veselīga uztura pamatprincips ir katru dienu pietiekamā daudzumā lietot uzturā maz pārstrādātus augu izcelsmes pārtikas produktus, kas ir bagāti ar daudzām vērtīgām un cilvēka organismam nepieciešamām uzturvielām. Pētījumu rezultāti nepārprotami liecina, ka veselīga uztura ievērošana, kura pamatā galvenokārt ir augu izcelsmes produkti ar augstu uzturvērtību, ir saistīta ar mazāku aptaukošanās, insulīna rezistences, 2. tipa diabēta, lipīdu traucējumu, augsta asinsspiediena, arteriosklerozes, sirds išēmiskās slimības, insulta un vēža risku. Jāatzīmē, ka divi plaši pazīstami diētas modeļi ar labi dokumentētu veselību veicinošu ietekmi uz cilvēka organismu, tostarp DASH diēta un Vidusjūras diēta, ir balstīti uz augu izcelsmes produktiem. Abās diētās ir daudz dažādu dārzeņu un augļu (īpaši svaigu), pilngraudu graudaugu, pākšaugu, riekstu, mandeļu, sēklu, kauliņu un augstākā labuma olīveļļas, kas ir plaši atzīti par veselību veicinošiem produktiem.

Izvēlieties pilngraudu graudaugu produktus

Racionāls un veselīgs uzturs ietver vairāku porciju pilngraudu produktu lietošanu uzturā katru dienu. Principā visiem veseliem cilvēkiem ar mēreni aktīvu vai galvenokārt mazkustīgu dzīvesveidu galvenokārt vajadzētu lietot rupja maluma graudu produktus, piemēram, auzu pārslas, speltas pārslas, dabīgu rudzu maizi ar raudzētu mīklu, brūnos rīsus, griķu putraimus vai pilngraudu makaronus. Aizstājot uzturā vieglo graudaugu produktus ar pilngraudu produktiem, t. i., kviešu maizi ar 100% dabīgo rudzu raudzēto maizi, vieglos makaronus ar pilngraudu makaroniem, baltos rīsus ar brūnajiem rīsiem, kuskusu ar griķu putraimiem, ne tikai iegūsiet lielāku daudzumu vērtīgu uzturvielu (piemēram, olbaltumvielu, aminoskābju, vitamīnu un minerālvielu), bet arī palīdzēsiet samazināt slimības nelabvēlīgās ietekmes risku.Jāatzīmē arī tas, ka olbaltumvielām, aminoskābēm, vitamīniem, minerālsāļiem un antioksidantiem bagāts uzturs uzlabos sāta sajūtu pēc ēšanas un samazinās postprandiālo glikozes un insulīna izdalīšanos. Jāatzīmē, ka ar pilngraudu graudaugiem bagāts uzturs nodrošina daudz šķiedrvielu un dažādas prebiotikas vielas, piemēram, inulīnu, oligofruktozi un fruktooligosaharīdus (FOS), kas palielina labvēlīgo Lactobacillus un Bifidobacterium ģints baktēriju skaitu zarnās.

Lietojiet pietiekamu daudzumu šķidruma

Vēl viens svarīgs veselīga uztura noteikums ir pietiekama šķidruma uzņemšana dienas laikā. Kā zināms, ūdens ir dzīvībai un katra dzīvā organisma pareizai funkcionēšanai būtiska viela. Pareiza organisma hidratācija veicina labas veselības un pašsajūtas uzturēšanu un augstu fizisko veiktspēju. Galvenie ūdens avoti uzturā ir dzērieni un pārtikas produkti, piemēram, svaigi dārzeņi (līdz 95 %), svaigi augļi (līdz 87 %) un piens un piena dzērieni (87-89 %). Veseliem cilvēkiem ar mēreni aktīvu dzīvesveidu ieteicams katru dienu izdzert vismaz 2 litrus šķidruma, tostarp vismaz 1,5 litrus nesaldināta ūdens. Līdz šim veiktie pētījumi liecina, ka 1-2 glāzes ūdens izdzeršana aptuveni 30 minūtes pirms katras ēdienreizes var paātrināt pēc ēdienreizes uzņemtā sāta sajūtu un tādējādi samazināt ar ēdienu uzņemto kaloriju daudzumu. Aizstājiet visus saldos gāzētos un negāzētos dzērienus, no kuriem visbiežāk sastopami kolas dzērieni, enerģijas dzērieni, saldināts ūdens, sulas, nektāri un augļu sīrupi, ar negāzētu avota vai minerālūdeni, pievienojot dažas citrona šķēlītes vai dažas piparmētru lapas. Jāizvairās arī no pārmērīgas alkoholisko dzērienu lietošanas, jo 1 g alkohola nodrošina pat 7 kcal, tātad alus pudele (500 ml) vai glāze viskija (100 ml) satur aptuveni 250 kcal un var negatīvi ietekmēt ķermeņa svaru. Turklāt jāiemācās lietot karstos dzērienus (t. i., kafiju, tēju un garšaugus) bez pievienotiem saldinātājiem, piemēram, cukura, medus, kļavu sīrupa, dateļu sīrupa vai saldinātas aveņu sulas. Pēdējā gadījumā tos var aizstāt ar ksilītu vai eritritolu, kas katrā tējkarote satur uz pusi mazāk kaloriju nekā cukurs un pat trīs reizes mazāk nekā medus.

Ēdiet veselīgus taukus

Veselīgs uzturs parasti tiek saistīts ar dzīvnieku tauku, piemēram, speķa, sviesta, krējuma, kausēta siera un treknas gaļas ierobežošanu. Viens no svarīgākajiem veselīga uztura principiem ir arī uzturā izvēlēties galvenokārt augu izcelsmes tauku avotus. Tie ir nesālīti un nesaldināti rieksti, mandeles, sēklas, kauliņi, avokado, rūgtā kakao, tumšā šokolāde, humuss, tofu, tempeh, augstākā labuma olīveļļa, auksti spiesta rapšu eļļa, avokado eļļa, labas kvalitātes mīkstais margarīns, kā arī zemesriekstu sviests un sezama pasta (tahini). Tās satur galvenokārt mono- un polinepiesātinātās taukskābes, kas labvēlīgi ietekmē asins lipīdu profilu un samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Piemēram, aizstājot papildu sviestu uzturā ar augstas kvalitātes humusu (pirktu veikalā vai mājās gatavotu), var līdz pat trim reizēm samazināt maizes uzziešanas uzziešanas kaloriju daudzumu, vienlaikus samazinot arī sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa diabēta risku.

Ēd zivis 2-3 reizes nedēļā

Veselīgā uzturā 2-3 reizes nedēļā jāiekļauj arī treknu sugu zivis (piemēram, lasis, varavīksnes forele, Atlantijas makrele), kas ir lielisks garās ķēdes omega-3 polinepiesātināto taukskābju (īpaši EPA un DHA) avots, kurām piemīt plašs veselību veicinošu bioloģisko efektu spektrs. Regulāra taukaino jūras zivju un jūras velšu lietošana uzturā pasargā no asinsvadu aterosklerozes un līdz ar to no sirdslēkmes un insulta.

Izvairieties no kalorijām bagātiem pārtikas produktiem ar augstu pārstrādes pakāpi.

Svarīgs veselīga uztura noteikums ir arī apzināti izvairīties no biežas augstas kaloritātes pārtikas produktu ar augstu pārstrādes pakāpi lietošanas, tostarp.Augstas pārstrādes pārtikas produkti cita starpā ir: saldumi, sāļie našķi, konditorejas izstrādājumi, saldējums, saldinātie limonādi, saldie brokastu pārslas, saldināti piena produkti, zivju pirkstiņi, desas, cīsiņi, hamburgeri, hotdogi, sacepumi, našķi, picas, kebabi, ātri pagatavojamas zupas un deserti. Ļoti pārstrādāta pārtika ir kaitīga cilvēka veselībai, jo tai ir daudz kaloriju, zema uzturvērtība, augsts glikēmiskais indekss un slodze, kā arī daudz vienkāršo cukuru, transtaukskābju un piesātināto taukskābju un maz šķiedrvielu. Turklāt apstrādātos pārtikas produktos ir sastāvdaļas, kas, iespējams, ir kancerogēnas cilvēkam un kas veidojas, veicot termisko apstrādi augstā temperatūrā, piemēram, akrilamīds, kas ir čipsos, frī kartupeļos, grauzdiņos, maizes nūjiņās un krekeros. Turklāt augsti pārstrādāta pārtika aizkavē sāta sajūtu, izjaucot zarnu-smadzeņu ass komunikāciju, un tai ir ārkārtīgi augsta garšas kārpība, kas veicina pārmērīgu patēriņu, svara pieaugumu un iespējamu atkarību.

Atsakieties no cepšanas un dodiet priekšroku gatavošanai

Vēl viens svarīgs veselīga uztura noteikums ir nepārprotami ierobežot ceptas pārtikas patēriņu. Tā vietā, lai ceptos eļļā, speķī vai dzidrinātā sviestā, vēlams sākt gatavot vakariņu ēdienus tvaicējot ar aromātiskiem garšaugiem un garšvielām, kā arī vārīt uz lēnas uguns nosegtā ūdenī. Arī cepšana, nepievienojot taukus, pergamentā vai cepeškrāsns necaurlaidīgā traukā ir lieliska ideja, tāpat kā grilēšana uz elektriskā grila. Ieviešot praksē šīs vakariņu gatavošanas stratēģijas, ievērojami samazināsies kaloriju daudzums un uzturs kļūs vieglāk sagremojams, tādējādi uzlabojot pašsajūtu un vēdera komfortu.

Avoti:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC.: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease (Veselīga uztura definēšana: pierādījumi par mūsdienu uztura modeļu lomu veselībā un slimībās). Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al: Lifestyle-related advice in the management of obesity: A step-wise approach. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Mediterranean-Type Dietary Pattern and Physical Activity: The Winning Combination to Counteract the Rising Burden of Non-Communicable Diseases (NCDs). Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Healthy Aging and Dietary Patterns. Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):889.