Viss par taurīnu

Taurīns ir aminoskābe, kas nav olbaltumviela un ir plaši sastopama cilvēka ķermeņa audos. Lielākais taurīna daudzums ir atrodams sirds muskulatūrā un tīklenē, bet nedaudz mazāks daudzums - smadzenēs, zarnās, nierēs un skeleta muskulatūrā. Taurīns ir savienojums, kam cilvēka organismā ir ļoti dažādas funkcijas un kam var piemist dažādas veselību veicinošas īpašības.

• Taurīns - īpašības
• Taurīns - uztura avoti
• Taurīns - devas
• Taurīna trūkums
• Taurīna lietošana - vai tā ir droša?

Taurīns - īpašības

Taurīns ir nepieciešams normālai sirds un asinsvadu sistēmas darbībai, kā arī smadzeņu, tīklenes un skeleta muskuļu attīstībai un funkcionālajai darbībai. Taurīns piedalās žultsskābju veidošanā, atbalsta organisma antioksidatīvo aizsardzības sistēmu, stabilizē šūnu membrānas un mazina iekaisumus. Turklāt taurīns ietekmē enerģijas vielmaiņu, glikozes un lipīdu koncentrāciju asinīs un kalcija un nātrija jonu līmeņa regulāciju šūnās. Ir pierādīts, ka taurīnam piemīt antioksidatīvas, ergogēnas (paaugstina fizisko slodzi regulāri sportojošiem cilvēkiem), antihipertensīvas, hepatoprotektīvas un neiroprotektīvas īpašības.

Pašreizējie pētījumi liecina, ka taurīna piedevas 1,5 līdz 6,0 g dienā var ievērojami samazināt sistolisko un diastolisko asinsspiedienu - vidēji par 3 mmHg. Turklāt taurīna lietošana 0,5 līdz 6,0 g devā dienā 2 nedēļas līdz 6 mēnešus var efektīvi samazināt sistolisko un diastolisko asinsspiedienu un kopējā holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs pacientiem ar vielmaiņas traucējumiem (piemēram, diabētu, hepatītu, nealkoholisko steatohepatītu, aptaukošanos, cistisko fibrozi, hronisku alkoholismu). Ir arī norādes, ka trīs mēnešus ilga taurīna lietošana 6 g dienas devā (3 reizes dienā pa 2 g) var samazināt aknu enzīmu, proti, AspAT un ALT, aktivitāti pacientiem ar hronisku hepatītu. Turklāt pētījuma, kurā piedalījās sievietes vecumā no 33 līdz 54 gadiem, rezultāti liecina, ka viena mēneša taurīna piedevas 3 g dienas devā var izraisīt homocisteīna līmeņa samazināšanos asinīs.

Pierādīts arī, ka taurīna piedevas 1,0 līdz 6,0 g devās dienā var palielināt muskuļu izturību izturības treniņa laikā. Tika izteikts pieņēmums, ka taurīna piedevas var uzlabot ne tikai aerobo kapacitāti, bet arī anaerobo kapacitāti (muskuļu spēku un jaudu) un atjaunošanos pēc treniņa (samazināt DOMS), kā arī var izraisīt atsevišķu skeleta muskuļu bojājumu marķieru (piemēram, kreatīnkināzes - CK) samazināšanos.

Taurīns - uztura avoti

Tiek lēsts, ka vidēji pieaugušais cilvēks katru dienu uzņem no 40 līdz 400 mg taurīna atkarībā no dzīvnieku izcelsmes produktu daudzuma uzturā. Taurīns galvenokārt ir sastopams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, gaļā, subproduktos, zivīs un jūras veltēs. Bagātīgākie taurīna avoti uzturā ir šādi:

• austeres - 396 mg/100 g,

• Atlantijas lasis - 130 mg/100 g,

• cūkgaļas aknas - 89 mg/100 g,

• liellopu aknas - 69 mg/100 g,

• tuncis - 68 mg/100 g,

• cūkgaļa - 61 mg/100 g,

• jēra gaļa - 44 mg/100 g,

• liellopu gaļa - 43 mg/100 g,

• teļa gaļa - 40 mg/100 g,

• menca - 31 mg/100 g.

Taurīns ir atrodams arī enerģijas dzērienos 350-400 mg uz 100 ml dzēriena. Turklāt cilvēka organisms spēj saražot no 50 līdz 125 mg taurīna dienā. Taurīns tiek sintezēts aknās un smadzenēs, izmantojot sēra aminoskābes (metionīnu un cisteīnu) un B6 vitamīnu.

Taurīns - devas

Pamatojoties uz pieejamajiem zinātniskajiem pierādījumiem, ir norādīts, ka optimālai taurīna devai, kas nodrošina izmērāmu labvēlīgu ietekmi uz veselību, jābūt no 1,5 līdz 6,0 g dienā. Lai samazinātu sistoliskā un diastoliskā asinsspiediena vērtības, visbiežāk tiek ieteikts dienā lietot 1,5 g taurīna, kas jāsadala trīs mazākās porcijās pa 0,5 g. No otras puses, lai uzlabotu fizisko veiktspēju izturības treniņa laikā, 1 līdz 3 g taurīna jālieto 60-120 minūtes pirms treniņa, lai panāktu maksimālu biopieejamību.

Taurīna trūkums

Hronisks taurīna trūkums cilvēka uzturā var izraisīt centrālās nervu sistēmas disfunkciju (piemēram, depresiju, trauksmes traucējumus, psihomotoru hiperaktivitāti), deģeneratīvas izmaiņas tīklenē, aknu darbības traucējumus un sirds un asinsvadu sistēmas darbības traucējumus**. Taurīna trūkumu cilvēka organismā var izraisīt nepietiekams dzīvnieku izcelsmes produktu, kuros dabiski ir daudz taurīna, patēriņš. Tādēļ īpaši neaizsargāti pret taurīna trūkumu ir vegāni un veģetārieši, jo viņi ar pārtiku vispār nenodrošina savu organismu ar taurīnu. Turklāt taurīna deficītu var izraisīt arī pārmērīga B6 vitamīna un metionīna uzņemšana, hroniska pretepilepsijas zāļu (īpaši vigabatrīna) lietošana un ilgstoša lielu beta-alanīna devu lietošana, kas bloķē taurīna darbību.

Taurīna lietošana - vai tā ir droša?

Pētījumi liecina, ka taurīna lietošana dienā 0,5 līdz pat 10 g devās nerada nelabvēlīgu ietekmi uz veselību. Tiek uzskatīts, ka ilgstoša taurīna lietošana 3 g dienā ir pilnīgi droša cilvēka veselībai un nerada nekādu nelabvēlīgu ietekmi. Taurīnam ir ļoti zema toksicitāte, un noteiktā vidējā letālā deva (LD-50) žurkām pārsniedz 7 g uz kg kopējās ķermeņa masas.

Avoti:

• Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, et al: Taurine in sport and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 May 26;18(1):39.

• Schaffer S, Kim HW: Taurine as a Therapeutic Agent Effects and Mechanisms. Biomol Ther (Seula). 2018 May 1;26(3):225-241.

• Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW: The Role of Taurine in Mitochondria Health: More Than Just an Antioxidant (Taurīna loma mitohondriju veselībā: vairāk nekā tikai antioksidants). Molecules. 2021 Aug 13;26(16):4913.

• Bae M, Ahmed K, Yim JE.: Taurīna labvēlīgā ietekme uz vielmaiņas parametriem dzīvniekiem un cilvēkiem. J Obes Metab Syndr. 2022 Jun 30;31(2):134-146.

• Guan L, Miao P.: The effects of taurine supplementation on obesity, blood pressure and lipid profile: A meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Pharmacol. 2020 Oct 15;885:173533.

• Waldron M, Patterson SD, Tallent J, et al: The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253.