Kuru olbaltumvielu izvēlēties reducēšanai?

Vēlme samazināt lieko ķermeņa svaru ir visbiežāk sastopamais iemesls, kas liek cilvēkiem sākt reāli domāt par to, lai sāktu vingrot un mainītu savu uzturu. Nevēlamo ķermeņa tauku samazināšana un figūras izskata uzlabošana daudziem cilvēkiem palīdz uzlabot pašapziņu, iegūt pašapziņu un palielināt savu fizisko pievilcību. Olbaltumvielas ir svarīga svara samazināšanas diētas sastāvdaļa, tāpēc daudzi cilvēki, kuri ir iesācēji diētu un treniņu jomā, brīnās, kādas olbaltumvielas izvēlēties svara samazināšanai. Uzzināsim, kāpēc olbaltumvielas svara samazināšanai ir tik svarīgas un kā svara samazināšanas laikā nezaudēt muskuļu audus.

• Olbaltumvielas svara samazināšanai - kāpēc tās ir tik svarīgas?
• Cik daudz olbaltumvielu ēst, samazinot svaru?
• Olbaltumvielu kondicionieris samazināšanai - kam tas vajadzīgs?
• Kādas olbaltumvielas izvēlēties svara samazināšanai?

Olbaltumvielas svara samazināšanai - kāpēc tās ir tik svarīgas?

Cilvēki, kuru galvenais mērķis ir zaudēt svaru, bieži vien izvēlas diezgan ierobežojošus risinājumus, piemēram, ļoti mazkaloriju diētu (piemēram, 1000-1200 kcal) un ikdienas spraigas fiziskās slodzes, lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu vēlamo efektu. Šādas pieejas negatīvās sekas parasti ir muskuļu masas zudums un bazālā metabolisma (PPM) samazināšanās, kā arī samazināta vairogdziedzera hormonālā aktivitāte un veģetatīvās nervu sistēmas simpātiskās daļas stimulācija. Olbaltumvielas ir makrouzturviela, kas lielā mērā ietekmē postprandiālā sāta sajūtu, kas ir absolūti būtisks faktors, lai vismaz dažas nedēļas saglabātu zemu kaloriju samazināšanas diētu. Ir pierādīts, ka sāta hormona līmenis īpaši paaugstinās pēc ēdienreizēm, kas satur vismaz 25-30 g olbaltumvielu. Turklāt iepriekš veikto pētījumu rezultāti liecina, ka svara samazināšanas diētas ar augstu olbaltumvielu saturu (aptuveni 1,6 g olbaltumvielu uz katru kopējās ķermeņa masas kilogramu) ne tikai rada lielāku sāta sajūtu, bet arī lielāku svara un tauku zudumu un veicina muskuļu masas saglabāšanos, salīdzinot ar samazināšanas diētām ar zemāku olbaltumvielu saturu. Pietiekama muskuļu masa ir svarīga ne tikai pievilcīgai figūrai, bet arī veselībai. Zema muskuļu masa ir saistīta ar ilgāku uzturēšanos slimnīcā, sliktāku dzīves kvalitāti un īsāku pacientu izdzīvošanas ilgumu, kā arī ar mazāku fizisko veiktspēju un biežākām pēcoperācijas komplikācijām. Turklāt zema muskuļu masa dažiem cilvēkiem var palielināt risku saslimt ar sirds un asinsvadu un kardiometaboliskām slimībām un 2. tipa diabētu. Tātad, kā redzat, svara samazināšanai pietiekams olbaltumvielu daudzums ir būtisks, lai nezaudētu muskuļu audus un saglabātu labu veselību.

Cik daudz olbaltumvielu ēst, samazinot svaru?

Mēs jau zinām, ka olbaltumvielas svara samazināšanai ir svarīgas, lai saglabātu muskuļu masu un augstu pēcsajūtas līmeni. Tagad ir pienācis laiks noskaidrot, cik daudz olbaltumvielu ēst, lai samazinātu svaru. Cilvēkiem, kuri vairākas reizes nedēļā veic fiziskus vingrinājumus, un tie nav spēka vingrinājumi, bet gan izturības vingrinājumi (piemēram, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, ātrā iešana, nūjošana) un izturības/spēka vingrinājumi (piemēram, futbols, volejbols, cīņas sporta veidi), katru dienu vajadzētu uzņemt 1,2-1,7 g olbaltumvielu uz kg kopējās ķermeņa masas. Turpretī tiem, kuri regulāri trenējas sporta zālē, izmantojot savu ķermeņa svaru un papildu svarus, lai sasniegtu atbilstošu svara samazināšanas ieguvumu, katru dienu būtu jānodrošina 1,6 līdz 2,2 g olbaltumvielu uz katru kg kopējās ķermeņa masas. Lai sasniegtu ieteicamo olbaltumvielu dienas devu, kas ir tuvu 2 g uz kg kopējās ķermeņa masas, dienā jāēd vismaz četras ēdienreizes ik pēc trim līdz četrām stundām, no kurām katrā porcijā būtu jāietver 30-40 g olbaltumvielu. Ļoti svarīgi, lai viena ēdienreize, kas satur aptuveni 40 g olbaltumvielu, tiktu uzņemta ne vēlāk kā divas stundas pēc treniņa. Olbaltumvielas samazināšanai jāiegūst no zivīm un jūras veltēm (tostarp: laša, Atlantijas makreles, mencas, līdakas, tilapijas, varavīksnes foreles), liesas gaļas (īpaši vistas un tītara krūtiņas bez ādas), biezpiena, lauku siera, dabīgā jogurta ar augstu olbaltumvielu saturu, piena, kefīra, siera, olām, pākšaugiem, riekstiem, sēklām, sēklām un kvalitatīva sojas dzēriena bez cukura.

Olbaltumvielu kondicionieris samazināšanai - kam tas vajadzīgs?

Proteīnu piedevas arī svara samazināšanas laikā var būt noderīgas, īpaši ļoti noslogotiem cilvēkiem, lai, no vienas puses, apmierinātu augstās olbaltumvielu vajadzības šajā periodā un, no otras puses, nezaudētu muskuļu audus. Tomēr ir svarīgi zināt, kādu olbaltumvielu izvēlēties samazināšanai, bet pie tā mēs pēc brīža pietiksim. Papildu proteīns samazināšanai būs lieliski piemērots īpaši tiem cilvēkiem, kuriem ir lielas grūtības nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu uzturā, t. i., aptuveni 2 g uz katru ķermeņa svara kg dienā. Minētās grūtības uzņemt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu no pārtikas var būt saistītas ar apetītes trūkumu, veselības problēmām (piemēram, alerģijām vai pārtikas nepanesamību), īpašu diētu (piemēram, vegānisku) vai pārmērīgu pienākumu daudzumu un laika trūkumu, lai pagatavotu vairākas maltītes dienā. Tomēr jāuzsver, ka primārajam olbaltumvielu avotam vienmēr jābūt uzturā, savukārt uztura bagātinātāji un olbaltumvielu piedevas ir tikai vērtīgs papildinājums, kas kopā ar rūpēm par pārējiem dzīvesveida elementiem ļaus iegūt apmierinošu siluetu un ietekmi uz veselību.

Kādas olbaltumvielas izvēlēties svara samazināšanai?

Liela daļa cilvēku šobrīd prāto, kādu proteīnu izvēlēties svara samazināšanai, lai nezaudētu muskuļu audus un sasniegtu savus sapņu figūras mērķus. Lielākajai daļai cilvēku labi der uz sūkalu olbaltumvielām balstīti uztura bagātinātāji, proti, sūkalu olbaltumvielu koncentrāts (WPC) un sūkalu olbaltumvielu izolāts (WPI ). Vispiemērotākais laiks, kad lietot kvalitatīvu olbaltumvielu papildinājumu (WPC vai WPI), ir pēc treniņa, īpaši pirmās divas stundas pēc treniņa. Šajā laikā ideāli piemērots proteīna kokteilis kopā ar augļiem (piemēram, banānu un kivi vai ogām). Savukārt tiem, kam ir alerģija pret piena olbaltumvielām, vajadzētu izvēlēties sūkalu olbaltumvielu hidrolizātu (WPH - Hydrolysed Whey Protein) vai augu olbaltumvielu papildinājumu (piemēram, sojas olbaltumvielu izolātu vai zirņu olbaltumvielu izolātu), kas neizraisa alerģijas simptomus. Savukārt cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindroma simptomiem (piemēram, vēdera uzpūšanās, sāpes vēderā, pārmērīga gāzu veidošanās, caureja) būtu jāizvēlas sūkalu proteīna izolāts (WPI), kas ir drošs risinājums, jo tajā ir niecīgs laktozes (piena cukura) saturs, kas ir viena no viegli fermentējamām FODMAP grupas sastāvdaļām. Vegānu diētas piekritējiem, kuriem var būt grūti ar pārtiku uzņemt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, vajadzētu izvēlēties olbaltumvielu sojas proteīna izolāta vai zirņu proteīna izolāta veidā, lai apmierinātu paaugstinātas olbaltumvielu vajadzības tauku samazināšanas laikā. Visbeidzot, ir vērts uzsvērt, ka papildus sabalansētai diētai ar augstu olbaltumvielu daudzumu un olbaltumvielu bagātinātāju lietošanai ir vērts nodrošināt regulārus spēka treniņus, lai sasniegtu vēlamo silueta efektu un nezaudētu muskuļu audus svara samazināšanas laikā.

Avoti:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Cik daudz olbaltumvielu organisms var izmantot vienā ēdienreizē, lai veidotu muskuļus? Ietekme uz olbaltumvielu sadalījumu dienā. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.