5 pareizas tauku samazināšanas principi

Vēlme samazināt ķermeņa tauku daudzumu ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki nolemj mainīt savus pašreizējos ēšanas paradumus un sākt regulāri vingrot. Tomēr daudzi cilvēki tauku samazināšanas procesam pieiet nepareizi, jo parasti izvēlas ļoti mazkaloriju diētu un burtiski pa nakti palielina savu fizisko aktivitāšu līmeni. Tāpēc uzzināsim 5 svarīgākos noteikumus pareizai tauku samazināšanai.

• Līdzsvarots kaloriju deficīts
• Atbilstoša olbaltumvielu uzņemšana
• Regulāra spēka apmācība
• Uzmanība pareizai hidratācijai
• Rūpes par miegu un atpūtu
• Pacietība, miers un konsekvence darbībā

Līdzsvarots kaloriju deficīts

Pareizas tauku samazināšanas pamatprincips ir pareiza kaloriju deficīta izvēle. Labi sabalansētai tauku samazināšanas diētai ir raksturīgs mērens enerģijas deficīts (piemēram, 500-600 kcal), kas izpaudīsies kā pakāpenisks svara zudums un vienlaikus ļaus jums saglabāt lielāku muskuļu masu ilgtermiņa svara samazināšanas procesā. Turklāt mērena kaloriju deficīta radīšana palīdzēs arī ievērojami samazināt iespējamās negatīvās metaboliskās sekas, kas saistītas ar ilgstošu samazināšanas diētas ievērošanu. Svarīgi izvairīties gan no ļoti mazkaloriju diētām, kas satur tikai 1000 kcal, gan no diētām, kas tauku samazināšanas procesa laikā pilnībā izslēdz atsevišķas uzturvielas vai konkrētas pārtikas produktu grupas (piemēram, glutēnu, piena produktus, zivis, pākšaugus, augļus, graudaugu produktus), ja vien nepastāv nopietnas medicīniskas kontrindikācijas, ko apstiprina atbilstoša diagnoze.

Atbilstoša olbaltumvielu uzņemšana

Vēl viens pareizas tauku samazināšanas princips ir uzturā uzņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, vismaz 1,2 g uz kg ķermeņa svara dienā. Regulāra kvalitatīvu olbaltumvielu uzņemšana no mazapstrādātiem pārtikas produktiem ļaus saglabāt muskuļu masu ilgstoša svara samazināšanas procesa laikā, kā arī būtiski ietekmēs pēcsajūtas sajūtu pēc ēdienreizēm, kas samazinās vēlmi uzēsties. Praktiski katrā ēdienreizē atkarībā no ķermeņa masas vajadzētu būt no 20 līdz 40 g olbaltumvielu. Labi olbaltumvielu avoti uzturā ir, piemēram, šādi:

• zivis (piemēram, lasis, Atlantijas makrele, varavīksnes forele, paltuss, menca, līdaka, pollaks, jūrasmēle, heks),

• jūras veltes (piemēram, garneles, vēži, gliemenes, omāri, kalmāri),

• liesa gaļa (piemēram, vistas vai tītara krūtiņa bez ādas, liellopu gaļa, teļa gaļa),

• biezpiens (ar zemu tauku saturu vai daļēji attaukots),

• biezpiena sieri,

• dabīgie jogurti ar augstu olbaltumvielu saturu,

• olas

• pākšaugi (piemēram, soja, lēcas, pupas, zirņi, aunazirņi),

• tofu,

• tempeh,

• sojas dzērieni bez cukura,

• seitans.

Tiem, kam ir liekais svars un/vai kas dzīvo steidzīgu dzīvesveidu, proteīna uztura bagātinātāji, piemēram, sūkalu olbaltumvielu koncentrāts (WPC), sūkalu olbaltumvielu izolāts (WPI), sojas olbaltumvielu izolāts un zirņu olbaltumvielu izolāts, var būt lielisks papildinājums proteīna diētai.

Regulāra spēka apmācība

Regulāri spēka treniņi, izmantojot gan savu ķermeņa svaru, gan papildu svarus (piemēram, stieņus, hanteles, kettlebelles, pretestības lentes), arī ir svarīga pareizas tauku samazināšanas sastāvdaļa. Ir pierādīts, ka sistemātiski spēka treniņi tauku samazināšanas periodā ir visefektīvākais veids, kā pasargāt no liesās ķermeņa masas zuduma, kas arī novērš organisma fiziskās slodzes spēju samazināšanos. Turklāt regulāri spēka treniņi kombinācijā ar labi sastādītu samazinošu diētu veicina taukaudu, tauku masas un viscerālo tauku procentuālās daļas samazināšanos veseliem pieaugušajiem.

Uzmanība pareizai hidratācijai

Ceturtais pareizas tauku samazināšanas princips ir rūpēties par pareizu hidratāciju un katru dienu izdzert pietiekamu daudzumu ūdens, proti, vismaz 1,5 litrus. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ikdienā dzer pietiekamu daudzumu šķidruma, īpaši nesaldinātu ūdeni, vieglāk zaudē svaru un viņiem ir mazāk grūtību ilgtermiņā uzturēt veselīgu ķermeņa masas indeksu. Ūdens patēriņš palielina enerģijas patēriņu un lipolīzes, t. i., triglicerīdu sadalīšanās taukskābēs un glicerīnā, ātrumu. Izdzerot 1-2 glāzes ūdens apmēram 30 minūtes pirms katras galvenās ēdienreizes, var palielināt sāta sajūtu un efektīvi veicināt svara samazināšanos - līdz pat 2 kg 3 mēnešu laikā.

Rūpes par miegu un atpūtu

Piektais noteikums pareizai tauku samazināšanai ir rūpēties par pietiekami kvalitatīvu, regulāru 7 līdz 9 stundu miegu naktī aptumšotā telpā. Pareizs miega daudzums diennaktī var būt ārkārtīgi efektīvs veids, kā samazināt izsalkuma sajūtu, jo īpaši ilgstošas svara samazināšanas diētas laikā. Miega ilguma ierobežošana veicina pastiprinātu izsalkuma sajūtu, kas ir galvenais faktors, kas kavē veiksmīgu lieko ķermeņa tauku samazināšanu. Pašreizējie pētījumi liecina, ka mazs miega daudzums, kā arī slikta miega kvalitāte var veicināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu palielināšanos, jo tiek regulēta tādu hormonu kā insulīna, kortizola, testosterona, augšanas hormona, leptīna un grelīna izdalīšanās, kam ir būtiska ietekme uz figūras izskatu.

Pacietība, miers un konsekvence darbībā

Vēl viens svarīgs noteikums, kas lieliski darbojas pareizai tauku samazināšanai, ir saglabāt mieru un būt pacietīgam un konsekventam savā darbībā. Visa tauku samazināšanas procesa laikā nevajadzētu spert sasteigtus soļus, jo, lai mainītu ēšanas paradumus un figūras izskatu, ir nepieciešams laiks, tāpat kā pretējā procesā, t. i., svara pieaugums nav noticis pēkšņi par 5 kg vienas nedēļas laikā, bet noteikti noticis pakāpeniski ilgākā laika posmā. Šī iemesla dēļ ir vērts priecāties par katru mazu panākumu, kas mūs pietuvina reālistiska figūras mērķa sasniegšanai.

Avoti:

• Kim JY: Optimālas diētas stratēģijas svara samazināšanai un uzturēšanai. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity (Hall KD, Kahan S.: Zaudētā svara uzturēšana un ilgtermiņa aptaukošanās ārstēšana). Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD KD: Energy compensation and metabolic adaptation: The Biggest Loser (Lielākais zaudētājs) pētījums jaunā interpretācijā. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C et al: Mediterranean Diet versus Very Low-Calorie Ketogenic Diet: Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity-A Cohort Study (Vidusjūras diēta pret ļoti mazkaloriju ketogēno diētu: 5% ķermeņa svara samazinājuma sasniegšanas ietekme uz ķermeņa kompozīciju personām ar lieko svaru un aptaukošanos - kohorta pētījums). Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.