Olbaltumvielu nozīme sportā

Nav šaubu, ka sportistiem nepieciešams ievērojami vairāk olbaltumvielu nekā cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu. Atbilstošs olbaltumvielu daudzums sportistu uzturā ir svarīgs pareizai pēctreniņa reģenerācijas norisei, muskuļu masas attīstībai un organisma fizioloģiskajai adaptācijai fiziskām slodzēm. Uzzināsim, cik daudz olbaltumvielu vajadzētu būt sportista uzturā un kādi ir vērtīgie olbaltumvielu avoti uzturā.

• Olbaltumvielas sportista uzturā - kādas funkcijas tām ir?
• Olbaltumvielas sportista uzturā - pārtikas avoti
• Proteīns sportista uzturā - prasības
• Olbaltumvielas sportista uzturā - cik daudz ēdienreizes jāēd?
• Olbaltumvielas sportista uzturā - vai jāiekļauj augu olbaltumvielas?

Olbaltumvielas sportista uzturā - kādas funkcijas tām ir?

Olbaltumvielām ir svarīga funkcija bioloģiskās reģenerācijas procesā pēc intensīva treniņa un organisma fizioloģiskajā adaptācijā fiziskajai slodzei. Pietiekams olbaltumvielu daudzums sportista uzturā veicina bojāto audu atjaunošanos, skeleta muskuļu pārbūvi un labvēlīgas strukturālās izmaiņas kaulos un cīpslās. Olbaltumvielas ir svarīgs iniciators un substrāts proteīnu sintēzes procesam skeleta muskuļos. Adaptīvās izmaiņas rodas, stimulējot par olbaltumvielu sintēzes procesu atbildīgā mehānisma darbību, kas mainās, reaģējot uz leicīna koncentrācijas palielināšanos un jaunu olbaltumvielu veidošanai izmantoto aminoskābju piegādi.

Olbaltumvielas sportista uzturā - pārtikas avoti

Ir daudz augstvērtīgu pārtikas produktu, kas nodrošina ievērojamu olbaltumvielu daudzumu sportistiem un amatieriem. Galvenie olbaltumvielu avoti sportistu uzturā ir šādi:

• biezpiens (vājpiena vai daļēji vājpiena),

• lauku sieri,

• skandināvu tipa sieri,

• dabīgie jogurti ar augstu olbaltumvielu saturu (piemēram, Skyr Islandes tipa jogurts),

• mīkstie sieri (piemēram, fetas, mocarella).

• dzeltenie un pelējuma sieri (vēlams ar samazinātu tauku saturu),

• govs piens,

• raudzēti piena produkti (acidofīlais piens, jogurts, kefīrs un dabīgās paniņas),

• sojas dzēriens bez cukura,

• pākšaugu sēklas un to izstrādājumi (tostarp: soja, lēcas, pupiņas, aunazirņi, zirņi, pupiņas, tofu, tempeh),

• Seitan (vegānisks produkts, kas iegūts no kviešu lipekļa),

• zivis (piemēram, pollaks, menca, līdaka, jūrasmēle, lasis, Atlantijas makrele, paltuss, varavīksnes forele, tuncis),

• jūras veltes (piemēram, omāri, vēži, krabji, garneles, austeres, gliemenes, ķemmīšgliemenes, ķemmīšgliemenes, gliemenes, kalmāri un astoņkāji).

• liesa gaļa (t. i., mājputnu gaļa bez ādas, dažkārt sarkanā gaļa),

• olas,

• Rieksti, sēklas, sēklas (piemēram, zemesrieksti, ķirbju sēklas, linsēklas, saulespuķu sēklas, sezama sēklas, pistāciju rieksti),

• olbaltumvielu piedevas (piemēram, sūkaluolbaltumvielu koncentrāts, sūkalu olbaltumvielu izolāts, sojas olbaltumvielu izolāts, zirņu olbaltumvielu izolāts).

Proteīns sportista uzturā - prasības

Sportistiem dienā nepieciešamā olbaltumvielu deva ir no 1,2 g līdz pat 2,2 g uz kg kopējās ķermeņa masas, un tā galvenokārt ir atkarīga no veikto vingrinājumu veida. Tas nozīmē, ka ne visiem sportistiem katru dienu jānodrošina 2 g olbaltumvielu uz kg kopējās ķermeņa masas un uzturā obligāti jāiekļauj olbaltumvielu piedevas, lai segtu paaugstināto olbaltumvielu nepieciešamību. Pamatojoties uz pašreizējām vadlīnijām, sportistu uzturā ir ieteicama šāda olbaltumvielu dienas deva:

• 1,2 līdz 1,4 g uz kg kopējās ķermeņa masas izturības sporta veidos (piemēram, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, nūjošana, sporta iešana),

• no 1,2 līdz 1,7 g uz kg kopējās ķermeņa masas spēka un izturības sporta veidos (piemēram, olimpiskajās divcīņās, spēka triatlonā, cīņas sporta veidos, futbolā, volejbolā, basketbolā, tenisā),

• no 1,6 līdz 2,2 g uz kg kopējās ķermeņa masas silueta disciplīnās, kuru mērķis ir attīstīt muskuļu masu (kultūrisms).

Olbaltumvielas sportista uzturā - cik daudz ēdienreizes jāēd?

Sportistiem vajadzētu ēst 4-6 reizes dienā ik pēc 2-4 stundām atkarībā no ķermeņa uzbūves un sportiskajiem mērķiem, kā arī kopējām dienas enerģijas un uzturvielu vajadzībām. Lai nodrošinātu pietiekamu neaizvietojamo aminoskābju daudzumu, jo īpaši leicīna vismaz 3 g, un maksimāli palielinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS), sportistiem katru dienu vismaz 4 ēdienreizēs ieteicams uzņemt 30-40 g olbaltumvielu. Jāatceras, ka viena ēdienreize ar augstu olbaltumvielu saturu vienmēr jāpatērē 2-3 stundas pirms treniņa sākuma (jo īpaši spēka treniņa, kura mērķis ir palielināt muskuļu masu un spēku), bet otra - pirmās 2 stundas pēc treniņa beigām.

Olbaltumvielas sportista uzturā - vai jāiekļauj augu olbaltumvielas?

Mūsdienās ir labi zināms, ka ikdienas olbaltumvielu devā jāiekļauj arī augu olbaltumvielas, ja treniņš ir vērsts uz muskuļu masas palielināšanu. Nemitīgi pieaug zinātnisko pētījumu skaits, kas liecina, ka uzturs, kura pamatā ir tikai augu izcelsmes olbaltumvielas (piemēram, vegānisks), negatīvi neietekmē muskuļu masas veidošanas procesu sporta zālē trenētiem sportistiem, ja dienā uzņemto olbaltumvielu daudzums uzturā ir pietiekami liels. Turklāt nav būtisku atšķirību organisma reakcijā uz spēka treniņiem attiecībā uz muskuļu masas un spēka attīstību, ja pēc tam tiek uzņemts pietiekams daudzums augu olbaltumvielu (piemēram, sojas, rīsu vai zirņu olbaltumvielu uztura bagātinātāji) vai dzīvnieku olbaltumvielu (sūkalu olbaltumvielu uztura bagātinātāji). Turklāt ir vērts uzsvērt, ka, ja olbaltumvielas tiek uzņemtas pietiekamā daudzumā visas dienas garumā, olbaltumvielu kvalitātei vienā ēdienreizē nav tik liela nozīme.

Avoti:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Uzturs un sportiskais sniegums. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA.: Cik daudz olbaltumvielu organisms var izmantot vienā ēdienreizē muskuļu veidošanai? Ietekme uz olbaltumvielu sadalījumu dienā. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ: Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(February):1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I et al: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Feb 18.