Augļi uz samazinājuma - vai tos var ēst?

Daudzi cilvēki ar lieko svaru baidās ēst augļus, samazinot svaru, jo tie satur vienkāršos cukurus, kas, domājams, veicina svara pieaugumu. Augļos patiešām ir daudz fruktozes un glikozes, taču tajos ir arī daudzas citas sastāvdaļas, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka veselību. Tāpēc noskaidrosim, vai samazinoties ir iespējams ēst augļus.

• Augļi - uzturvērtība
• Vai ir droši ēst augļus, samazinot svaru?
• Augļi palielina sāta sajūtu
• Augļi ir labs antioksidantu avots
• Augļu sulas nav tas pats, kas svaigi augļi.
• Augļi samazina risku saslimt ar daudzām slimībām
• Augļos esošā fruktoze nav kaitīga

Augļi - uzturvērtība

Augļi satur ne tikai fruktozi vien, kas ir tā sastāvdaļa, kura izraisa vislielākās diskusijas un bažas par svara pieaugumu. Augļi satur daudzas vērtīgas uzturvielas, tostarp glikozi, vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, karotinoīdus, flavonoīdus, fenola skābes un nepiesātinātās taukskābes (īpaši avokado). Pateicoties daudzu dažādu bioaktīvo uzturvielu un vielu saturam, augļi labvēlīgi ietekmē cilvēka veselību. Turklāt svaigi augļi parasti ir mazkaloriju produkti ar zemu vai vidēju indeksu un glikēmisko slodzi. Tas nozīmē, ka tos var regulāri iekļaut uzturā mērenos daudzumos, nebaidoties no svara pieauguma un pārmērīgas glikozes un insulīna līmeņa paaugstināšanās asinīs.

Vai ir droši ēst augļus, samazinot svaru?

Pašreizējie pētījumi nepārprotami liecina, ka veselu svaigu augļu lietošana uzturā pozitīvi ietekmē svara samazināšanos un palīdz samazināt ilgtermiņa svara pieauguma risku. Pierādīts, ka palielināts veselu svaigu augļu patēriņš ilgtermiņā (līdz 24 nedēļām) veicina svara saglabāšanos vai pat mērenu svara samazināšanos. Ir norādīts, ka regulārs veselu svaigu augļu patēriņš var samazināt dienas enerģijas patēriņu, jo īpaši tad, ja tos lieto pirms ēšanas vai ja ar tiem aizstāj kaloriju ietilpīgākus pārtikas produktus (piemēram, saldumus, konditorejas izstrādājumus, sulas, nektārus un kolas dzērienus). Svaigi augļi neveicina liekā svara un aptaukošanās attīstību, un tiem pat var būt nozīmīga loma aptaukošanās profilaksē un uztura ārstēšanā. Jāatzīmē arī tas, ka liels augļu sulu patēriņš ilgtermiņā veicina svara pieaugumu, tāpēc patērējiet veselus svaigus augļus un augļu sulas aizstāt ar tīru ūdeni, lai samazinātu kopējo dienā uzņemto kaloriju daudzumu.

Augļi palielina sāta sajūtu

Regulāri lietojot veselus svaigus augļus, var palielināties sāta sajūta un ievērojami samazināties uztura enerģētiskā vērtība. Tas ir tāpēc, ka svaigiem augļiem ir raksturīgs augsts ūdens un šķiedrvielu, īpaši ūdenī šķīstošo frakciju, saturs.

Augļi ir labs antioksidantu avots

Ikdienas uzturā pietiekams veselu svaigu augļu daudzums palielina ne tikai šķiedrvielu, bet arī vitamīnu un minerālvielu, kā arī ļoti vērtīgu bioaktīvo savienojumu, piemēram, karotinoīdu un polifenolu, daudzumu, kuriem ir labi dokumentētas spēcīgas antioksidantu īpašības. Liels svaigos, daudzkrāsainos augļos dabiski esošo antioksidantu daudzums palīdz samazināt sirds un asinsvadu, vēža, neirodeģeneratīvo un acu slimību, kā arī aptaukošanās, insulīna rezistences un 2. tipa diabēta attīstības risku.

Augļu sulas nav tas pats, kas svaigi augļi.

Ēst veselus svaigus augļus nav tas pats, kas regulāri dzert augļu sulas, pat ja tās ir svaigi spiestas mājās. Augļu sulās trūkst šķiedrvielu un lielākās daļas vērtīgo bioaktīvo savienojumu ar antioksidantu īpašībām. Tāpēc nav ieteicams lietot lielu daudzumu augļu sulu (pat 100%), īpaši bērniem, aptaukojušiem cilvēkiem un cilvēkiem ar traucētu glikozes toleranci. Augļu sulu vietā var ēst veselus svaigus augļus, tostarp samazinot to daudzumu.

Augļi samazina risku saslimt ar daudzām slimībām

Pētījumi liecina, ka veselu svaigu augļu (piemēram, ābolu, bumbieru un citrusaugļu) lietošana uzturā samazina sirds un asinsvadu slimību un vēža risku, kā arī samazina nāves risku jebkāda iemesla dēļ. Tāpēc veselu, svaigu un daudzkrāsainu augļu patēriņa palielināšanai ir liela nozīme sirds un asinsvadu slimību un vēža profilaksē, kā arī priekšlaicīgas nāves novēršanā.

Augļos esošā fruktoze nav kaitīga

Ir pierādīts, ka palielināts fruktozes daudzums ar uzturu no veseliem, svaigiem augļiem nav saistīts ar ievērojamu ķermeņa svara vai aknu tauku palielināšanos jauniem, veseliem cilvēkiem. Tomēr veselu, svaigu un daudzkrāsainu augļu patēriņš ir veselīgi mērens, un vēl jo vairāk, samazinot to daudzumu. Fruktoze, ko iegūst no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo īpaši no saldinātiem dzērieniem, saldumiem un piena produktiem, kas saldināti ar cukuru un/vai glikozes-fruktozes sīrupu, ir kaitīga veselībai. Arī veseli svaigi augļi, kas ir fruktozes avots, ja tos lieto saprātīgos daudzumos, nerada negatīvu ietekmi uz veselību, tostarp uz ķermeņa svaru un glikozes līmeni asinīs.

Avoti:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J., et al: Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al: The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Sabiedrības veselība. 2018 Apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al: Fruit and vegetables intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects (Veseli augļi un augļu šķiedrvielas, kuru ietekme uz veselību parādās). Nutrients. 2018 Nov 28;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al: Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.