Deload - kas tas ir un kā to darīt?

Iespējams, ka lielākā daļa spēka treniņu entuziastu vismaz vienu reizi ir saskārušies ar terminu deload. Izrādās, ka deload ļoti interesē tos, kuri regulāri apmeklē sporta zāli, lai palielinātu muskuļu masu un spēku. Noskaidrosim, kas ir deload un kā tas būtu jāveic.

• Kas ir deload?
• Kādam nolūkam ir jāizmanto ilgstoša slodze?
• Galvenie ieguvumi, ko sniedz pārslodze
• Kas gūst labumu no delload metodes?
• Cik ilgam vajadzētu būt treniņa atslodzes periodam?
• Kā jūs veicat treniņu slodzes samazināšanu?
• Kāda ir atšķirība starp slodzes samazināšanu un pakāpenisku samazināšanu?

Kas ir deload?

Ar terminu "deload" apzīmē apzinātu īstermiņa treniņa slodzes samazināšanu ar nolūku palielināt gatavību nākamajam intensīvajam treniņu ciklam. Deload ir izplatīta treniņu prakse, ko izmanto spēka un fiziskās sagatavotības sporta veidos un kas ietver apzinātu treniņu intensitātes un/vai biežuma samazināšanu, lai uzlabotu visa ķermeņa atjaunošanos. Deload metode parasti ir saistīta ar treniņu apjoma samazināšanu, ko panāk, samazinot sērijveidā veikto atkārtojumu skaitu un pašu treniņa laikā veikto sēriju skaitu. Deload bieži ietver arī vingrinājumu intensitātes samazināšanu, ko panāk, tuvojoties muskuļu kritumam (t. i., nespējot izpildīt nākamo atkārtojumu konkrētā vingrinājuma sērijā) un/vai samazinot relatīvo slodzi.

Kādam nolūkam ir jāizmanto ilgstoša slodze?

Pieaugoša noguruma sajūta ir dabiskas nepārtraukta, intensīva progresīva spēka treniņa sekas, tāpēc laiku pa laikam tiek ieviestas delload jeb periodi, kad treniņa prasības ir samazinātas. Izslodzes ir nepieciešamas, lai veicinātu fizioloģisko pielāgošanos fiziskajai aktivitātei, mazinot nogurumu un samazinot psihofiziskās pārslodzes un traumu risku. Ja pēc treniņa nav atvēlēts pietiekams laiks atveseļošanai, var ilgtermiņā samazināties fiziskās veiktspējas rādītāji, kas liecina par nefunkcionāla noguruma sindromu, ko izraisa pārtrenēšanās. Par visefektīvāko veidu, kā ievērojami paātrināt pēctreniņa atveseļošanās tempu un samazināt pārtrenēšanās risku, tiek uzskatīta atbilstoša atpūta pēc spraigas fiziskās slodzes.

Galvenie ieguvumi, ko sniedz pārslodze

Regulāra "deload" metodes īstenošana atvieglo noguruma pārvaldību, paātrina pēctreniņa atveseļošanās tempu un palīdz uzkrāt garīgo un fizisko spēku nākamajam paaugstinātas fiziskās slodzes periodam. Turklāt prasmīga "deload" metodes izmantošana veicina sportisko sniegumu un fiziskās formas uzlabošanos, kā arī palīdz uzturēt psihofizioloģisko labsajūtu gan sportistiem, kas piedalās sacensībās, gan sportistiem, kas nodarbojas ar aktīvās atpūtas sportu. Deload arī ļauj izvairīties no ilgstošu augstu treniņa slodžu kaitīgās ietekmes un ievērojami atvieglo muskuļu audu adaptīvo, strukturālo un funkcionālo izmaiņu norisi pret treniņa slodzēm.

Kas gūst labumu no delload metodes?

Deload metode ir paredzēta visiem amatieriem vai sportistiem, lai atvieglotu fizioloģiskās adaptācijas procesu intensīviem treniņiem un samazinātu pārtrenētības risku, kā arī palīdzētu mazināt treniņu monotoniju. Īpaši populāra ir deload stratēģija spēka un figūras sporta veidu sportistu vidū. Deload, t. i., samazinātas treniņa prasības, ļoti bieži izmanto dažādu sporta veidu sportisti tieši pirms sacensībām (t. s. tapering) vai atsevišķos periodos visas treniņu programmas laikā. Vispārējā treniņu slodzes samazināšana pirms pašām sacensībām palīdz sportistiem atslābināties, iegūt spēku, palielināt gatavību sacensībām un uzlabot savu psihofizisko noskaņojumu sacensību dienā.

Cik ilgam vajadzētu būt treniņa atslodzes periodam?

Deload parasti piemēro 5 līdz 7 dienas (dažkārt pat 14 dienas) un regulāri iekļauj treniņu programmā ik pēc 4-8 nedēļām. Šie īsie periodi ar samazinātu treniņu slodzi var būt daļa no kopējā treniņu makrocikla (piemēram, ārpus sezonas), treniņu mezocikla laikā (piemēram, viena nedēļa ar samazinātu treniņu slodzi) vai daļa no treniņu mikrocikla (piemēram, mazāka apjoma un intensitātes treniņi vai dienas bez treniņiem).

Kā jūs veicat treniņu slodzes samazināšanu?

Iesākumā ir vērts uzsvērt, ka pašlaik nav viena veida, kā veikt atslodzes treniņu, kas būtu efektīvs visiem. Treniņa atslodzi veic neregulāri visā treniņu programmas laikā, un īpaši tā jāveic pēc ilgstoša un sarežģīta treniņa perioda, kas noved pie noguruma, vai katra treniņu mezocikla beigās. Treniņa slodzes samazināšanu var panākt, mainot:

• iknedēļas treniņu skaitu,

• trenēto kustību/muskuļu grupu skaitu,

• iknedēļas ciklu skaitu katrai muskuļu grupai,

• atkārtojumu skaitu katrā sērijā,

• viena maksimālā atkārtojuma (%1RM) procentuālo attiecību vai muskuļu samazināšanās tuvumu.

Praksē parasti iesaka par 25-50 % samazināt treniņu apjomu, ko var panākt, samazinot atkārtojumu skaitu sērijā vai samazinot sērijas visos treniņa sesijai paredzētajosvingrinājumos (dažos gadījumos abos gadījumos), vai samazinot papildu vingrinājumu skaitu. Savukārt daži veic atslodzi, samazinot vingrinājuma intensitāti, samazinot kopējo slodzi (piemēram, par 10 %), vienlaikus saglabājot nemainīgu izpildīto atkārtojumu skaitu.

Kāda ir atšķirība starp slodzes samazināšanu un pakāpenisku samazināšanu?

Atkrāpšana ir īstermiņa treniņu cikls, kurā treniņa prasības tiek apzināti un sistemātiski samazinātas. Daudzi cilvēki uzskata, ka slodze konceptuāli ir ļoti līdzīga treniņu samazināšanai, jo abas metodes ietver treniņu pieprasījuma samazināšanu, ko panāk, mainot treniņu apjomu un/vai vingrinājumu intensitāti. Tomēr slodzes samazināšana tiek uzskatīta par elastīgāku treniņa aspektu, kas var notikt jebkurā treniņa procesa brīdī un jo īpaši katra treniņa mezocikla beigās. No otras puses, slodzes mazināšanu galvenokārt piemēro pēdējās dienās vai nedēļās pirms sacensībām. Papildus tam, lai mazinātu nogurumu, ir jācenšas mazināt nogurumu, savukārt treniņu sašaurināšana ir vērsta uz maksimālas starta formas sasniegšanu.

Avoti:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC, et al: Molecular Differences in Skeletal Muscle After 1 Week of Active vs. Passive Recovery From High-Volume Resistance Training. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Vai tā ir pārslodze vai tikai darba ētika?" (Bell L, Ruddock A, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Is It Overtraining or Just Work Ethic?"): Treneru priekšstati par pārtrenēšanos augstas veiktspējas spēka sporta veidos. Sports (Basel). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V, et al: "Jūs nevarat izšaut vēl vienu lodi, kamēr neesat pārlādējuši ieroci": Treneru priekšstati, prakse un pieredze attiecībā uz izlādēšanu spēka un fiziskās sagatavotības sporta veidos. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al: Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review. Sports (Basel). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Current concepts in periodization of strength and conditioning for the sports physical therapist. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.