BCAAs - kas tie ir un ko tie dara? Vai ir vērts tos lietot?

Vēl nesen BCAAs bija viens no visbiežāk lietotajiem uztura bagātinātājiem profesionālu un amatieru sportistu vidū, jo īpaši to sportistu vidū, kuri regulāri trenējas sporta zālē. Vēl pirms desmit gadiem daudzi bodybuilderi uzskatīja BCAAs par svarīgu uztura bagātinātāju, kas veicina muskuļu masas un spēka attīstību un ievērojami paātrina atjaunošanos pēc treniņa. Tomēr mūsdienās arvien biežāk tiek apgalvots, ka lielākajai daļai cilvēku BCAAs lietošana nav nepieciešama, jo tie lielā daudzumā ir dzīvnieku olbaltumvielās.

• BCAAs - kas tie ir?
• Ko dara BCAA?
• Vai BCAAs ir vērts lietot?

BCAAs - kas tie ir?

Daudzi jaunieši, kas tikai sāk nodarboties ar sportu, interesējas, kas ir BCAA, ko tās dod un vai tās patiešām darbojas. Nu, BCAA, kas sportistu vidū labi pazīstamas kā sazarotas ķēdes aminoskābes, ir trīs aminoskābju grupa, kas cilvēkam ir neaizvietojamas (esenciālas), jo cilvēka organismam nav spējas pašam tās ražot, tāpēc tās ir pastāvīgi jānodrošina ar pārtiku. BCAA ir leicīns, izoleicīns un valīns. Kā izrādās, BCAA veido gandrīz pusi no pārtikā esošajām neaizvietojamajām aminoskābēm un vairāk nekā trešdaļu no kopējā skeleta muskuļu olbaltumvielu neaizvietojamo aminoskābju satura. BCAA, kā norāda to nosaukums, ir sazarotas alifātiskās sānu ķēdes. BCAA sadalīšanās vieta cilvēka organismā galvenokārt ir skeleta muskuļi, bet pārējās aminoskābes tiek sadalītas aknās.

Ko dara BCAA?

BCAA cilvēka organismā pilda dažādas funkcijas, un to pareiza uzņemšana nodrošina zināmas priekšrocības ne tikai tiem, kas nodarbojas ar sportu. Leicīns no BCAA visvairāk no visām neaizvietojamajām aminoskābēm stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzes procesu, tādējādi tam ir svarīga loma muskuļu masas veidošanā un sportiskas miesas formas veidošanā. Papildus muskuļu olbaltumvielu sintēzes stimulēšanai BCAA netieši ietekmē serotonīna veidošanos, tāpēc tās var pozitīvi ietekmēt cilvēka garastāvokli. Turklāt BCAA regulē citu neiromediatoru, īpaši dopamīna un norepinefrīna, un tādu hormonu kā insulīna, glikagona un augšanas hormona sekrēciju. Tas nozīmē, ka BCAA ir iesaistīti daudzās vielmaiņas pārmaiņās, kas pastāvīgi notiek cilvēka organismā. Ir arī izteikti pieņēmumi, ka BCAA var pozitīvi ietekmēt imūnsistēmas darbību, īpaši ļoti smagu treniņu laikā. Turklāt ilgstošu augstas intensitātes treniņu laikā intensīvi strādājošie skeleta muskuļi uzņem BCAA un noteiktās situācijās (piemēram, glikozes deficīta gadījumā) var nodrošināt tos ar svarīgu enerģijas avotu. BCAA var arī mazināt aizkavēto muskuļu sāpīgumu pēc treniņa (tā saukto DOMS, ko kļūdaini dēvē par sāpīgumu) un samazināt skeleta muskuļu bojājumu marķieru koncentrāciju asinīs, tādējādi uzlabojot profesionālu un amatieru sportistu reģenerāciju pēc treniņa. Visbeidzot, BCAA var arī palīdzēt mazināt garīgā un fiziskā noguruma sajūtu, ja tiek veikta ilgstoša fiziska slodze (piemēram, skriešana, riteņbraukšana, kāpšana kalnos).

Vai BCAAs ir vērts lietot?

Īsta glazūra uz tortes ir atbilde uz jautājumu, vai BCAAs patiešām darbojas un vai ir vērts tās lietot. BCAAs joprojām diezgan bieži lieto ne tikai sporta zāles apmeklētāji, bet arī cilvēki, kas trenējas citos sporta veidos (piemēram, komandu sporta veidos un pat izturības sporta veidos). Tagad ir labi zināms, ka BCAAs lietošana izraisa tikai submaksimālu (80-90 %) muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātruma palielināšanos. Lai skeleta muskuļos notiktu maksimāla (100%) proteīnu sintēzes stimulācija, pietiekamā daudzumā ir nepieciešamas visas neaizstājamās aminoskābes, nevis tikai trīs no tām BCAA veidā. Tāpēc vispārējam anaboliskajam efektam daudz izdevīgāk ir izvēlēties kvalitatīvu proteīna uztura bagātinātāju (piemēram, sūkalu olbaltumvielu koncentrātu vai sūkalu olbaltumvielu izolātu - attiecīgi WPC un WPI), kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, tostarp BCAA.

Turklāt, tā kā BCAA lielā daudzumā ir dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielās, to papildu papildināšana nav nepieciešama ikvienam, kurš uzturā regulāri lieto tādus pārtikas produktus kā gaļu, zivis, jūras veltes, olas, pienu un piena produktus, kas jau nodrošina pietiekamu BCAA daudzumu. Pētījumi viennozīmīgi pierāda, ka BCAAs lietošana nenodrošina lielāku muskuļu masas un spēka pieaugumu, ja ar uzturu katru dienu tiek nodrošināts pietiekams olbaltumvielu daudzums, proti, 1,6 līdz 2,2 g uz katru ķermeņa svara kilogramu. BCAA var vislabāk iedarboties (t. i., palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrumu), ja tos lieto kopā ar maltīti, kas satur nepietiekamu daudzumu visu neaizvietojamo aminoskābju, piemēram, cilvēkiem, kuri lieto pilnībā augu izcelsmes uzturu. Tomēr pat šādā situācijā muskuļu olbaltumvielu sintēzes stimulēšanai būs mazāka ietekme, salīdzinot ar pietiekama daudzuma olbaltumvielu ar augstu bioloģisko vērtību, piemēram, sūkalu olbaltumvielu, lietošanu.

Tātad, kā redzat, ir grūti atrast argumentus, ka BCAA ir vērts iekļaut svarīgāko uztura bagātinātāju sarakstā, ja mūsu mērķis ir attīstīt spēku un muskuļu masu un uzlabot sportiskos rezultātus. Kā pierādījumu tam Austrālijas Sporta institūts ir klasificējis BCAAs C grupā, t. i., uztura bagātinātājos, kuru efektivitāte sportā nav pietiekami zinātniski pamatota.

Avots:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: The importance of branched-chain amino acids in human nutrition and the prevention and the course of some diseases. General Medicine and Health Sciences, 2013, 19, 3, 379-384.
• Wolfe R.R.: Branch-chain amino acids and muscle protein synthesis in human: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Uzturs. 2017 Oct;42:30-36.
• Holeček M.: Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Londona). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al: Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al: Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Menes? Randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze. Uzturvielas. 2021 May 31;13(6):1880.