Vegānu diēta - kas jums jāatceras

Pašlaik visā pasaulē pieaug interese par augu diētām, tostarp vegānisko uzturu. Vegāniskā diēta pilnībā izslēdz dzīvnieku izcelsmes produktus, un tās pamatā ir tikai augu izcelsmes pārtika. Arvien vairāk cilvēku atzīst, ka vegāniskais uzturs ir veselībai labvēlīgs, lai gan joprojām pastāv daudz mītu un pretrunu.

• Vai vegānisks uzturs ir veselīgs?
• Kāpēc vegānisks uzturs ir labs veselībai?
• Kur iegūt olbaltumvielas vegānu uzturā?
• Vegāniskais uzturs - omega 3 taukskābju avoti
• Kalcijs vegānu uzturā
• B12 vitamīns - kāpēc to vajadzētu lietot papildus?

Vai vegānisks uzturs ir veselīgs?

Pētījumi nepārprotami liecina, ka labi sastādīts vegānisks uzturs labvēlīgi ietekmē ķermeņa svaru, vidukļa apkārtmēru un lipīdu un ogļhidrātu vielmaiņas rādītājus organismā. Labi sabalansēts vegānisks uzturs var veicināt šādu vielmaiņas parametru koncentrācijas samazināšanos asinīs:

• glikozes līmeni tukšā dūšā,

• insulīna līmeni tukšā dūšā,

• glikētais hemoglobīns (HbA1c), kas parāda vidējo glikozes līmeni asinīs pēdējo 3 mēnešu laikā,

• kopējais holesterīna līmenis,

• ZBL holesterīna frakcija (tā sauktais "sliktais" holesterīns),

• triglicerīdi,

• C-reaktīvais proteīns (CRP), bieži novērtēts iekaisuma marķieris.

Visbeidzot, ilgstoši ievērojot pilnvērtīgu vegānisku uzturu, var samazināt paaugstināta asinsspiediena, sirds išēmiskās slimības, aptaukošanās, 2. tipa diabēta, dažu vēža veidu (īpaši kolorektālā vēža) risku, kā arī samazināt mirstību no visām cēloņsakarībām.

Kāpēc vegānisks uzturs ir labs veselībai?

Pareizi sastādīts vegānisks uzturs ir bagāts ar dažādiem svaigiem augļiem un dārzeņiem, pākšaugiem, pilngraudu graudaugiem, riekstiem, sēklām, ķirbju sēklām, rūgto kakao, olīveļļu un augu izcelsmes dzērieniem bez cukura. Lielākā daļa vērtīgo uzturvielu vegāniskajā uzturā nāk no Vidusjūras reģiona diētas uztura piramīdas zemākajiem stāviem, un tieši šie ir tie pārtikas produkti, kas dienas laikā ir visvairāk jāpatērē. Labi izplānots vegānisks uzturs nodrošina daudz vitamīnu un minerālvielu, nepiesātināto taukskābju, bioaktīvo fitoķīmisko vielu (tostarp polifenolu un karotinoīdu ar spēcīgām antioksidantu īpašībām) un daudz šķiedrvielu. Turklāt pareizi sastādītam vegāniskajam uzturam ir raksturīgs zems sāls, vienkāršo cukuru, piesātināto taukskābju, holesterīna un transtaukskābju, kā arī krāsvielu, konservantu un garšas pastiprinātāju patēriņš.

Kur iegūt olbaltumvielas vegānu uzturā?

Tiem, kas tikai sāk vegānu diētu, jāatceras, ka katru dienu jāēd pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas, zirņi, sojas pupiņas un aunazirņi, kas ir ļoti labs olbaltumvielu avots. Turklāt vegānu uzturā ir vērts regulāri iekļaut arī citus olbaltumvielas saturošus produktus, piemēram, tofu, tempehu, seitan (vegānisks gaļas aizstājējs, ko iegūst no kviešu miltiem, izskalojot cieti), sojas dzērienu bez cukura, dabīgu sojas jogurtu, pilngraudu graudaugu graudaugu produktus (piem.auzu pārslas, pilngraudu makaroni, griķu un prosa putraimi, pseidocereālijas (piemēram, amarants, kvinoja, tefa), nesaldināti un nesālīti rieksti, sēklas un ķirbju sēklas. Savukārt tiem, kuri regulāri nodarbojas ar sportu un kuriem nepieciešams uzturs ar augstu olbaltumvielu saturu, vegāniskais uzturs jāpapildina ar kvalitatīviem olbaltumvielu uztura bagātinātājiem, piemēram, sojas proteīna izolātu vai zirņu proteīna izolātu.

Vegāniskais uzturs - omega 3 taukskābju avoti

Regulāra linsēklu, čia sēklu, kaņepju sēklu, valriekstu, auksti spiestas rapšu eļļas un dažādu nesālītu un nesaldinātu riekstu, sēklu, sēklu, sēklu un augu eļļu iekļaušana vegānu uzturā palīdz nodrošināt ieteicamo neaizvietojamo taukskābju (NTA), proti, alfa-linolēnskābes (ALA) un linolskābes (LA), dienas devu. ALA pārvēršanas efektivitāte EPA un DHA ir zema, tāpēc visiem cilvēkiem, kas lieto vegānisku diētu, jāatceras pastāvīgi papildināt uzturu ar garas ķēdes polinepiesātinātajām taukskābēm Schizochytrium sp. mikroaļļas veidā, kas ir dabiski bagātas ar EPA un DHA.

Kalcijs vegānu uzturā

Vegāniem vajadzētu bieži lietot uzturā pākšaugus (piemēram, sojas pupiņas, baltās pupiņas), zaļos dārzeņus (piemēram, brokoļus, ķīniešu kāpostus un lapu kāpostus), riekstus (piem. lazdu rieksti, pistācijas, valrieksti), mandeles, sezama sēklas, saulespuķu sēklas, magoņu sēklas, ķirbju sēklas, tahini, žāvētas vīģes, aprikozes, amarants, ar kalciju bagātinātus pārtikas produktus (piemēram, dabīgo tofu, nesaldinātus dārzeņu dzērienus) un augsti mineralizētus ūdeņus, kas ir lielisks kalcija avots vegānu uzturā. Lai uzlabotu kalcija uzsūkšanos zarnās, ir svarīgi atcerēties arī par nepārtrauktu D vitamīna papildināšanu vismaz 2000 SV (pieaugušajiem) dienas devā mēnešos no septembra līdz aprīļa beigām vai pat visa gada garumā (īpaši gados vecākiem cilvēkiem), ja pavasara beigās un visu vasaru nav nodrošināta efektīva D vitamīna sintēze caur ādu.

B12 vitamīns - kāpēc to vajadzētu lietot papildus?

Ir būtiski atcerēties, ka vegānisks uzturs pilnībā izslēdz dzīvnieku izcelsmes produktus, kas ir galvenais B12 vitamīna avots cilvēka uzturā. Šī iemesla dēļ vegānu uzturā ieteicams ikdienā ieviest ar B12 vitamīnu bagātinātus produktus (dažādus augu izcelsmes dzērienus) un B12 vitamīnu papildināt visu laiku - katru dienu vai divas reizes nedēļā atkarībā no izvēlētās devas un formas.

Avoti:

• Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F et al: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers (Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al. Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Vegāniskās diētas: praktiski padomi sportistiem un sportistiem. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.