Beta alanīns - āmurs nogurumam

Beta-alanīns ir viens no visplašāk lietotajiem uztura bagātinātājiem profesionālu un amatieru sportistu vidū. Tas ir Starptautiskās Olimpiskās komitejas, kā arī Austrālijas Sporta institūta (Australian Institute of Sport) ļoti šaurā sportistiem ieteicamo uztura bagātinātāju sarakstā, lai uzlabotu fizisko veiktspēju. Uzzināsim, kas ir beta-alanīns un kādas ir tā priekšrocības sportistiem.

• Kas ir beta-alanīns?
• Kādam nolūkam ir vērts lietot beta-alanīnu?
• Kādas ir beta-alanīna priekšrocības un kas no tā gūst labumu?
• Beta-alanīns - kā lietot?
• Ar ko kombinēt beta-alanīnu?
• Vai beta-alanīns ir drošs veselībai?

Kas ir beta-alanīns?

Beta-alanīns ir ķīmisks savienojums, kas pieder endogēno aminoskābju grupai un ko var ražot cilvēka organismā, galvenokārt aknās. Turklāt beta-alanīns dabiski sastopams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, jēra, liellopu, cūkgaļas, vistas, tītara, tunča un varavīksnes foreles gaļā. Uzņemot beta-alanīns skeleta muskuļos un citos orgānos (īpaši sirdī un smadzenēs) savienojas ar citu aminoskābi - histidīnu, veidojot savienojumu, ko sauc par karnozīnu. Karnozīnam cilvēka organismā piemīt plašs fizioloģiskās darbības spektrs, tostarp tas uzlabo skeleta muskuļu kontrakcijas spēku, neitralizē reaktīvo skābekļa sugu kaitīgo ietekmi, mazina iekaisuma un oksidatīvā stresa attīstību, uzlabo glikozes toleranci un audu jutību pret insulīnu, kā arī samazina pienskābes uzkrāšanos muskuļos.

Kādam nolūkam ir vērts lietot beta-alanīnu?

Beta-alanīnu ieteicams lietot sportistiem tāpēc, ka perorāla karnozīna uzņemšana ir neefektīva, un beta-alanīna zemā pieejamība ir ierobežojošs faktors karnozīna sintēzei skeleta muskuļos. Beta-alanīna lietošana uztura bagātinātājos izraisa ievērojamu karnozīna koncentrācijas palielināšanos skeleta muskuļos, tādējādi palielinot ūdeņraža jonu buferspēju muskuļos un samazinot pienskābes uzkrāšanos. Rezultātā beta-alanīns aizkavē nogurumu un uzlabo sniegumu augstas intensitātes treniņa laikā. Pētījumi liecina, ka beta-alanīna piedevas 4,0 līdz 6,4 g dienā veicina intramuskulāro karnozīna krājumu palielināšanos par 64 % jau pēc četrām nedēļām un pat par 80 % pēc 10 nedēļu lietošanas.

Kādas ir beta-alanīna priekšrocības un kas no tā gūst labumu?

Beta-alanīns uzlabo fizisko slodzi (piemēram, uzlabo riteņbraukšanas laiku noteiktā distancē), palielina treniņu apjomu (piemēram, palielina atkārtojumu skaitu, ko var veikt noteiktā vingrinājumā treniņa laikā) un uzlabo muskuļu spēku. Profesionālajā literatūrā minēts, ka beta-alanīna piedevas palīdz uzlabot fizisko spēju augstas intensitātes treniņu laikā, jo īpaši tādu, kas ilgst no 30 sekundēm līdz 10 minūtēm. Tas nozīmē, ka sportisti, kas trenējas šādos sporta veidos, visvairāk iegūs no beta-alanīna uztura bagātinātāju lietošanas:

• Bodybuildingam,

• CrossFit,

• cīņas sporta veidi,

• Īso distanču skriešana (līdz 1500 m),

• Īso distanču riteņbraukšana (līdz 4000 m),

• peldēšana līdz 400 m distancē,

• airēšana distancē līdz 3000 m,

• Futbols,

• handbols,

• volejbols,

• Basketbols,

• hokejs,

• Teniss

• Galda teniss,

• Badmintons,

• skvošs.

Beta-alanīns - kā lietot?

Beta-alanīns ir efektīvs veids, kā palielināt noturību pret nogurumu un uzlabot treniņu rezultātus gan sportistiem, gan sportistiem, kas nodarbojas ar sportu, ja to lieto pareizi. Lai palielinātu karnozīna koncentrāciju skeleta muskuļos, ieteicams lietot šādas beta-alanīna devas:

- 3,2 g dienā vismaz 8 nedēļas,

- 6,4 g dienā vismaz 4 nedēļas.

Ieteicamo beta-alanīna dienas devu sadaliet 3-4 vienādās porcijās (piemēram, 800-1600 mg katrā) un katru reizi lietojiet tūlīt pēc ēšanas ik pēc 3-4 stundām. Beta-alanīna dienas devas sadalīšana vairākās mazākās porcijās visas dienas garumā palīdz novērst parestēzijas risku, t.i., daudziem cilvēkiem nekaitīgu, bet nepatīkamu tirpšanas, nejutīgu tirpšanas vai tirpšanas sajūtu, īpaši roku zonā. Lai gan ir norādīts, ka trenēti cilvēki ar ilgu treniņu vēsturi var gūt mazāku labumu no beta-alanīna piedevas, tā tomēr var būt rentabla augsto sasniegumu sportistiem, jo pat neliels ieguvums var būtiski ietekmēt sportiskos rezultātus.

Ar ko kombinēt beta-alanīnu?

Ir divi uztura bagātinātāji, ar kuriem ir vērts kombinēt beta-alanīnu. Pirmais ir nātrija bikarbonāts jeb populārā dzeramā soda. Kā izrādās, vienlaicīga papildināšana ar beta-alanīnu un nātrija bikarbonātu var izraisīt gan muskuļu intracelulārās, gan ekstracelulārās buferspējas palielināšanos, kā pozitīvās sekas ir izturības pret nogurumu palielināšanās, muskuļu šūnu paskābināšanās ar veidojošo pienskābi samazināšanās un sportisko rezultātu uzlabošanās. Otrs uztura bagātinātājs, ar kuru ieteicams kombinēt beta-alanīnu, ir kreatīna monohidrāts. Ir pierādīts, ka vienlaicīga beta-alanīna un kreatīna monohidrāta lietošana palielina jaudu, spēku un muskuļu izturību, kā arī uzlabo ķermeņa kompozīciju un samazina muskuļu nogurumu.

Vai beta-alanīns ir drošs veselībai?

Beta-alanīns, lietojot iekšķīgi ieteicamajās devās (3,2 līdz 6,4 g dienā) līdz 6 mēnešiem, ir pilnīgi drošs cilvēka veselībai. Līdz šim veiktajos pētījumos vienīgā ziņotā blakusparādība, kas radusies, lietojot beta-alanīna piedevas, ir parestēzija, t.i., raksturīga tirpšanas sajūta, kas parasti diezgan ātri pāriet un cilvēka organismam nerada negatīvu ietekmi. Lūdzu, ņemiet vērā, ka beta-alanīns devās virs 1000 mg rada lielāku tirpšanas risku. Papildus beta-alanīna dienas devas sadalīšanai vairākās mazākās porcijās visas dienas garumā parestēziju var efektīvi novērst, izvēloties lēnas atbrīvošanās preparātu.

Avoti:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439-455.

• Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Aminoskābes. 2012 Jul; 43(1): 25-37.

• Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

• Grgic J.: Effects of beta-alanine supplementation on Yo-Yo test performance: A meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M et al: Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2022 May 31;19(1):196-218.