Labākie uztura bagātinātāji atveseļošanai

Sacensību un amatieru sportā ārkārtīgi liela nozīme ir atbilstošas atjaunošanās nodrošināšanai pēc treniņa. Papildus uzmanības pievēršanai diētai, hidratācijai, miegam un atpūtai, kā arī masāžas, krioterapijas, aukstās dušas un citu metožu izmantošanai skeleta muskuļu atveseļošanās uzlabošanai ir vismaz daži pārbaudīti atveseļošanās līdzekļi. Tāpēc noskaidrosim, kuri uztura bagātinātāji muskuļu atjaunošanai patiešām var palīdzēt sportistiem uzlabot sportiskos rezultātus.

• Olbaltumvielu papildinājums
• Kreatīns
• EPA un DHA skābes
• D vitamīns
• Antioksidanti

Olbaltumvielu papildinājums

Pats par sevi saprotams, ka galvenais papildinājums muskuļu atveseļošanai ir labas kvalitātes olbaltumvielu papildinājums (piemēram, WPI - sūkalu olbaltumvielu izolāts), kas lieliski noderēs kā piedeva pirmajai maltītei pēc spēka treniņa. Optimāla olbaltumvielu uzņemšana sportista uzturā ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kas labvēlīgi ietekmē un paātrina organisma atjaunošanos pēc treniņa. Olbaltumvielas ir makrouzturviela, kas ir atbildīga par skeleta muskuļu remodelēciju, bojāto audu atjaunošanu, cīpslu un kaulu strukturālajām izmaiņām, mazina treniņa izraisītu muskuļu bojājumu simptomus un palielina spēku un liesās ķermeņa masas apjomu. Tagad ir labi zināms, ka pietiekama daudzuma olbaltumvielu (30-40 g), kas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes (tostarp leicīnu), uzņemšana pēc spēka treniņa stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi, paātrina pēctrenējuma atjaunošanās procesu un var veicināt muskuļu masas un spēka palielināšanos.

Kreatīns

Otrs atveseļošanās papildinājums, kas ir noderīgs praktiski ikvienam sporta zāles apmeklētājam, lai palielinātu spēku un muskuļu masu, ir kreatīns. Kreatīna lietošana uztura bagātinātājos nodrošina ātrāku ATP (savienojuma, kas ir galvenais enerģijas avots muskuļu kontrakcijas laikā) resintēzi, kas uzlabo sportisko sniegumu, jo īpaši īslaicīgu, augstas intensitātes treniņu laikā, kā arī uzlabo organisma adaptāciju paaugstinātām treniņu slodzēm. Kreatīna lietošana labvēlīgi ietekmē ne tikai muskuļu masas, jaudas un spēka palielināšanos, bet arī uzlabo pēctreniņa reģenerāciju un treniņa toleranci, palielina glikogēna (skeleta muskuļu rezerves materiāla) sintēzi, neitralizē reaktīvās skābekļa formas, mazina iekaisumu, novērš sporta traumas un uzlabo rehabilitācijas procesu. Parasti ieteicams lietot 3 līdz 5 g kreatīna dienā vismaz četras nedēļas.

EPA un DHA skābes

Trešais ieteicamais uztura bagātinātājs muskuļu atjaunošanai ir garās ķēdes omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, īpaši EPA un DHA. Omega-3 taukskābēm piemīt pretiekaisuma īpašības, tāpēc tiek norādīts, ka tām var būt svarīga loma skeleta muskuļu reģenerācijā pēc intensīvas fiziskas slodzes. Uztura papildināšana ar EPA un DHA taukskābēm var veicināt novēlota skeleta muskuļu sāpīguma (tā sauktā DOMS) mazināšanos, oksidatīvā stresa mazināšanos un iekaisuma marķieru samazināšanos asinīs. Turklāt EPA un DHA lietošana var mazināt smadzeņu traumatisko bojājumu, ko visbiežāk piedzīvo sportisti, kuri nodarbojas ar kontakta sporta veidiem (piemēram, futbolisti, bokseri, regbisti, hokejisti), un labvēlīgi ietekmēt garastāvokli un kognitīvās funkcijas (piemēram, reakcijas laiku, darba un epizodisko atmiņu). Ir arī dažas norādes, ka uztura papildināšana ar EPA un DHA skābēm var mazināt sāpes un iekaisumu un paātrināt rehabilitācijas procesu pēc traumām, kas varētu būt saistīts ar mediatoru, kuri slāpē iekaisuma reakciju (piemēram, resolvīnu), veidošanos. EPA un DHA skābes neapšaubāmi ir viens no būtiskākajiem uztura bagātinātājiem atveseļošanās procesā, un tās regulāri vajadzētu lietot gan sportojot gribētājiem, gan sportistiem, kuri nodarbojas ar sportu, aptuveni 2 g dienā.

D vitamīns

Vēl viens šajā rakstā aplūkots atveseļošanās papildinājums ir labi zināmais D vitamīns. Tas ir taukos šķīstošs vitamīns, kura pietiekams līmenis asinīs palīdz uzlabot atveseļošanos pēc treniņa, nodrošina pareizu imūnsistēmas darbību un novērš muskuļu un skeleta slimību rašanos. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar optimālu D vitamīna līmeni asinīs (30 - 50 ng/ml) ir mazāks augšējo elpceļu infekciju risks, mazāk pārslodzes traumu un lūzumu, mazāki iekaisuma procesi un uzlabota neiromuskulārā funkcija un treniņu adaptācija, kā arī labāki rehabilitācijas rezultāti. D vitamīna piedevas cilvēkiem ar D vitamīna deficītu var pat veicināt muskuļu spēka palielināšanos un sportisko sniegumu uzlabošanos.

Antioksidanti

Pēdējā bioaktīvo vielu grupa, kas iekļauta nelielajā muskuļu atjaunošanai paredzēto uztura bagātinātāju grupā, ir antioksidanti, piemēram, kurkumīns, kvercetīns un citi polifenoli. Polifenoliem piemīt antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība, tādējādi mazinot skeleta muskuļu bojājumus pēc treniņa un aizkavētu muskuļu sāpīgumu un ievērojami paātrinot atjaunošanos pēc treniņa. Parasti ieteicams lietot kurkumīnu aptuveni 5 g devā dienā, kvercetīnu 1 g devā dienā un Montmorency skābo ķiršu sulu 250-350 ml (30 ml koncentrāta gadījumā) divreiz dienā 4-5 dienas pirms sporta sacensībām un 2-3 dienas pēc tām kā efektīvus uztura bagātinātājus atjaunošanās un miega uzlabošanai.

Avoti:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK: Nutritional Strategies to Optimise Performance and Recovery in Rowing Athletes (Uztura stratēģijas airēšanas sportistu snieguma un atveseļošanās optimizēšanai). Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.