Spēku stiprinošie uztura bagātinātāji

Muskuļu spēka palielināšana ir svarīgs mērķis daudziem cilvēkiem, kuri sāk nodarboties ar spēka treniņiem. Visi trenažieru zāles un fitnesa klubu apmeklētāji izjūt lielu gandarījuma sajūtu, redzot, ka ar katru nedēļu vingrinājumos izmanto arvien lielākus svarus. Tomēr muskuļu spēka palielināšana pieredzējušiem cilvēkiem vairs nav tik viegla kā iesācējiem. Tāpēc liela daļa sporta zāles apmeklētāju liek lielas cerības uz uztura bagātinātāju lietošanu, kas efektīvi palielina muskuļu spēku. Tāpēc aplūkosim sīkāk spēka palielināšanas uztura bagātinātājus, kas patiešām var palīdzēt uzlabot sportiskos rezultātus.

• Kreatīns
• Beta-alanīns
• Kofeīns
• Citrulīna malāts

Kreatīns

Efektīvu muskuļu spēku palielinošu uztura bagātinātāju sarakstu atklāj kreatīns, kas neapšaubāmi ir viena no visbiežāk izmantotajām ergogēnajām (t. i., sniegumu uzlabojošajām) vielām profesionālu un amatieru sportistu vidū. Kreatīns palielina muskuļu spēku un jaudu un uzlabo sportiskos rezultātus, īpaši īstermiņa, augstas intensitātes treniņos. Lielākais ieguvums no ilgstošas kreatīna piedevas lietošanas ir īpaši redzams tiem, kuri regulāri veic augstas intensitātes vingrinājumus, kuru kopējais ilgums nepārsniedz 30 sekundes. Tas nozīmē, ka kreatīns visvairāk palielina muskuļu spēku sportistiem, kuri trenējas olimpiskajās divcīņās, spēka trīscīņā, bodibildingā un īsu distanču sprinta skrējienos. Lai palielinātu muskuļu spēku, parasti ieteicams lietot kreatīnu vismaz sešas nedēļas 3 līdz 5 g dienas devā. Var izmantot arī tā saukto iekraušanas fāzi, kas ilgst pirmās 5 līdz 7 dienas, kuras laikā kreatīnu lieto 20 līdz 30 g dienas devā, pēc tam vairākas nedēļas lieto uzturdevu 3 līdz 5 g dienā.

Beta-alanīns

Otrs efektīvs papildinājums muskuļu spēka palielināšanai ir beta-alanīns. Jāatzīmē, ka gan Austrālijas Sporta institūts, gan Starptautiskā Olimpiskā komiteja beta-alanīnu ir iekļāvusi ļoti šaurā sportistiem paredzēto uztura bagātinātāju grupā, kuru efektivitāte muskuļu spēka palielināšanā un sportisko rezultātu uzlabošanā patiešām ir pierādīta. Beta-alanīna lietošana vairāku nedēļu garumā palielina muskuļu spēku un izturību, kā arī uzlabo fizisko veiktspēju un treniņu apjomu, piemēram, ļaujot veikt lielāku atkārtojumu skaitu svaru stieņa spiešanā guļus ar noteiktu slodzi. Ilgtermiņa beta-alanīna lietošana palielina muskuļu spēku un fizisko slodzi, īpaši cilvēkiem, kuri trenējas tādos sporta veidos kā kultūrisms, CrossFit, olimpiskās divcīņas, spēka trīscīņa, futbols, volejbols. basketbols, hokejs, regbijs, cīņas sporta veidi, skvošs, teniss, āmura mešana, diska mešana, skriešana īsās distancēs (līdz 1500 m), peldēšana līdz 400 m, riteņbraukšana īsās distancēs (līdz 4000 m) un airēšana līdz 3000 m. Lai palielinātu spēku un uzlabotu sportisko sniegumu augstas intensitātes treniņos, profesionāliem sportistiem un amatieriem vismaz četras nedēļas katru dienu jālieto beta-alanīns 3,2 līdz 6,4 g dienas devā. Jāpiebilst, ka beta-alanīna lietošana kopā ar kreatīnu labvēlīgi ietekmē muskuļu spēka un izturības palielināšanu un liesās ķermeņa masas palielināšanu, kā arī samazina muskuļu nogurumu.

Kofeīns

Vēl viens lieliski izpētīts uztura bagātinātājs muskuļu spēka palielināšanai ir visiem kafijas cienītājiem labi pazīstams - kofeīns. Ir labi zināms, ka kofeīns stimulējoši ietekmē centrālās nervu sistēmas darbību un stimulē endorfīnu, dopamīna un noradrenalīna izdalīšanos, tāpēc tas var uzlabot psihofizisko sniegumu. Kofeīns ir papildviela, kas palielina muskuļu spēku un izturību, kā arī aerobo un anaerobo kapacitāti un uzlabo sportisko sniegumu augstas intensitātes vingrinājumos, kas ietver sprintus, metienus un lēcienus. Pierādīts, ka kofeīns palielina maksimālo ķermeņa augšdaļas muskuļu spēku, piemēram, ļaujot veikt vairāk atkārtojumu ar noteiktu svaru un/vai pacelt lielāku svaru guļus spiešanā ar svaru stieni. Kofeīns ir ideāli piemērots spēka sporta veidos (piemēram, svarcelšanā, pauerliftingā, triatlonā, strongman), komandu sporta veidos (piemēram, futbolā, volejbolā, basketbolā), cīņas sporta veidos (piemēram, boksā, džudo, MMA), izturības sporta veidos (piemēram, riteņbraukšanā, skriešanā, sporta sacensībās utt. riteņbraukšana, skriešana, peldēšana), rakešu sporta veidi (piemēram, teniss, badmintons, skvošs), vieglatlētikas sacensības (piemēram, augstlēkšana, tāllēkšana, sprinta skriešana), bodibildings un CrossFit. Lai palielinātu muskuļu spēku, parasti ieteicams lietot kofeīnu 3 līdz 6 mg devā uz kg kopējās ķermeņa masas aptuveni 30-60 minūtes pirms smaga treniņa, spēles vai sporta sacensību sākuma.

Citrulīna malāts

Pēdējais šajā rakstā aplūkotais uztura bagātinātājs muskuļu spēka palielināšanai ir citrulīna malāts. Arvien vairāk zinātnisko pētījumu liecina, ka citrulīna malāts, lietots 8 g devā vienu stundu pirms treniņa, var palielināt muskuļu spēku un izturību un uzlabot spēka sniegumu trenētiem vīriešiem un sievietēm. Treneri, kuri 60 minūtes pirms treniņa lietoja citrulīna malātu, spēja veikt vairāk atkārtojumu konkrētā vingrinājumā (piemēram, stieņa spiešanā guļus, klasiskajos pietupienos, pietupienos uz stieņa, pietupienos ar kājām uz krampja, pietupienos uz piekares, pietupienos uz piekares) un palielināt satvēriena spēku. Jāatzīmē, ka citrulīna malātam ir ad hoc iedarbība, tāpēc tas nav jālieto katru dienu, lai panāktu vēlamo efektu - palielinātu muskuļu spēku un izturību.

Avoti:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of
  Sporta uztura nostāja: kreatīna drošība un efektivitāte.
  lietošana fiziskās slodzes, sporta un medicīnas vajadzībām. J. Int. Soc. Sports
  Nutr. 2017; 14: 18.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al: Creatine Supplementation.
  and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and
  metaanalīze. Sports Med. 2017 Jan;47(1): 163-173.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al: Creatine Supplementation
  and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and
  metaanalīze. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
• Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al: β-alanine
  papildināšana, lai uzlabotu fizisko spēju un veiktspēju: a
  sistemātisks pārskats un metaanalīze. Br J Sports Med. 2017
  Apr;51(8):658-669.
• Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, et al: Effects of caffeine intake
  on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis.
  J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11.
• Grgic J, Del Coso J.: Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on.
  Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis.
  Int J Environ Res Public Health. 2021 May 27;18(11):5773.
• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al: A critical review of
  citrulīna malāta lietošanu un fizisko aktivitāšu veiklību. Eur J
  Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.