Izstiepšanās - kāpēc ir vērts to darīt?

Treniņu nodarbības parasti sākas ar iesildīšanos, kam seko galvenais treniņš, un beidzas ar nomierināšanās fāzi, kas ietver pakāpenisku vingrinājumu un intensitātes samazināšanu. Pēc intensīva treniņa kā būtisku ķermeņa atvēsināšanās fāzes sastāvdaļu ieteicams veikt stiepšanos. Tāpēc noskaidrosim, kas ir stiepšanās un kāpēc ir lietderīgi regulāri stiept visu ķermeni.

• Kas ir stiepšanās un ko tā ietver?
• Statiskā stiepšanās
• Dinamiskā stiepšanās
• Kāds ir stiepšanās ieguvums?
• Kāpēc ir svarīgi regulāri stiepties?
• Stiepšanās - kontrindikācijas

Kas ir stiepšanās un ko tā ietver?

Stiepšanās ir specifisku fizisko vingrinājumu kopums, kas ietver muskuļu stiepšanu, lai stimulētu un padarītu tos elastīgākus, kā arī uzlabotu asinsriti. Stiepšanās vingrinājumi ir viens no intuitīvākajiem un vienlaikus relaksējošākiem fizisko aktivitāšu veidiem, kas neprasa lielu piepūli. Stiepšanās vingrinājumi ietver skeleta muskuļa izometrisku darbību (sasprindzināšanu) uz dažām sekundēm un pēc tam lēnu atslābināšanos un izstiepšanos vēl dažas desmitdaļas sekunžu. Standarta visa ķermeņa stiepšanās parasti ilgst no dažām līdz dažām minūtēm. Visu muskuļu izstiepšana nodrošina dabisku aizsardzību pret ķermeņa stīvumu un traumām, kā arī ir lielisks ārstēšanas veids muskuļu un skeleta slimību ārstēšanai, kam raksturīgs pārmērīgs muskuļu sasprindzinājums un kustību ierobežojums.

Statiskā stiepšanās

Statiskā stiepšanās ietver vienas ķermeņa pozīcijas noturēšanu noteiktu laiku, parasti no 10 līdz 30 sekundēm. Statiskās stiepšanās vingrinājumi ir visnoderīgākie pēc pamattreniņa, lai atvēsinātu ķermeni, nomierinātu nervu sistēmu, atslābinātu muskuļus un samazinātu traumu risku. Tāpēc statiskā stiepšanās ir aktivitāšu veids, kas balstīts uz lēnām un maigām ķermeņa kustībām, kas uzsāk atjaunošanās procesu pēc treniņa.

Dinamiskā stiepšanās

Dinamiskā stiepšanās ir aktīva ķermeņa kustība, kas izstiepj muskuļus, bet pati stiepšanās netiek noturēta gala pozīcijā. Dinamiskās stiepšanās vingrinājumus parasti veic kā iesildīšanās daļu pirms treniņa sākuma, lai sagatavotu skeleta muskuļus galvenajam vingrinājumam. Dinamiskās stiepšanās pamatā ir straujas ķermeņa kustības, kuru rezultātā tiek stimulēta asinsrite, pagarināti muskuļi un palielināta locītavu kustīgums. Dinamiskās stiepšanās vingrinājumi jāsāk ar lēnākām kustībām un pēc tam pakāpeniski jāpalielina ātrums, diapazons un intensitāte. Ir pierādīts, ka gan dinamiskā, gan statiskā stiepšanās ir efektīva, ja mērķis ir palielināt augšējo un apakšējo ekstremitāšu un mugurkaula locītavu kustību diapazonu.

Kāds ir stiepšanās ieguvums?

Ir labi zināms, ka stiepšanās uzlabo muskuļu elastību un locītavu kustību amplitūdu, tāpēc tā var palīdzēt veikt ikdienas aktivitātes. Muskuļu izstiepšana var arī aizkavēt kustību ierobežojumus, kas bieži rodas neatgriezeniska procesa - novecošanās - rezultātā. Sistemātiska stiepšanās var uzlabot asinsriti un palielināt asins plūsmu skeleta muskuļos, kas var mazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu (tā saukto DOMS) un ievērojami saīsināt atjaunošanās laiku pēc treniņa. Ir pierādīts, ka dinamiskā stiepšanās kā daļa no iesildīšanās pirms intensīva treniņa palīdz sagatavot skeleta muskuļus plānotajām fiziskajām aktivitātēm. Kvalificēta speciālista pareizi izvēlēti stiepšanās vingrinājumi var arī palīdzēt uzlabot sniegumu treniņa vai sporta sacensību laikā. Turklāt ir konstatēts, ka prasmīga konkrētu muskuļu grupu nostiprināšanas un stiepšanās vingrinājumu kombinācija var mazināt muskuļu un skeleta sāpes un veicināt labu stāju. Ir vērts pieminēt, ka neiromuskulārais disbalanss vai nestabilitāte ir bieži sastopama cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu un var izraisīt nepareizu stāju. Regulāra muskuļu stiepšanās var būt lielisks veids, kā mazināt muskuļu sāpes un sasprindzinājumu, palielināt locītavu kustību diapazonu un vispārējo fizisko sagatavotību, kā arī uzlabot stāju cilvēkiem, kuri dienas laikā daudz laika pavada sēdus stāvoklī.

Kāpēc ir svarīgi regulāri stiepties?

Lai uzlabotu muskuļu spēka un kustību amplitūdas atjaunošanos un mazinātu novēlotu muskuļu sāpīgumu, parasti tiek ieteikts stiepties pēc fiziskās slodzes (tā sauktā atvēsināšanās). Pašreizējās 2018. gada Amerikas Sporta medicīnas institūta (American Institute of Sports Medicine, ACSM) un 2020. gada Amerikas Sirds asociācijas (American Heart Association, AHA) vadlīnijās stiepšanās ir ieteikta kā būtiska ķermeņa atdzišanas un nomierināšanās fāzes sastāvdaļa pēc intensīva treniņa. Pastāv daudzi iemesli, kāpēc vajadzētu regulāri stiepties. Sistemātiska ķermeņa stiepšanās var palīdzēt palielināt muskuļu elastību un locītavu kustību diapazonu, kā arī uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību un kontrolēt un saglabāt stāju. Turklāt muskuļu stiepšanās mazina spriedzi (īpaši kakla, plecu, muguras augšējā un apakšējā daļā), nomierina prātu un mazina stresu un sāpes muguras lejasdaļā, kā arī samazina spriedzes galvassāpes. **Muskuļu stiepšanās padziļina ķermeņa apzināšanos, nomierina nervu sistēmas darbību, uzlabo psihofizisko pašsajūtu un spēju koncentrēt uzmanību.

Stiepšanās - kontrindikācijas

Tomēr stiepšanās ne vienmēr ir ieteicama un droša veselībai. Tas jo īpaši attiecas uz akūtu traumu (piemēram, mīksto audu) vai hronisku un traucējošu traumu. Šādos gadījumos ir svarīgi ievērot sporta ārsta un fizioterapeita ieteikumus un veikt tikai tādus stiepšanās vingrinājumus, kas ir individuāli pielāgoti traumas guvušā cilvēka vajadzībām. Turklāt, ja ir kādi fiziskās sagatavotības ierobežojumi un veselības problēmas, kas neļauj pareizi veikt stiepšanās vingrinājumus, ir vērts konsultēties ar sporta medicīnas speciālistu par alternatīvu fizisko aktivitāšu veidu izvēli, kas var palīdzēt palielināt ķermeņa augšējās un apakšējās ķermeņa daļas elastību.

Avots: Latvijas Universitātes Medicīnas fakultātes Medicīnas un fiziskās sagatavotības katedra:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Laiks pāriet no obligātās stiepšanās? Mums ir nepieciešams diferencēt "Vai es varu?". Vai man tas ir jādara?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation (Mūsdienu koncepcijas muskuļu stiepšanā vingrinājumu un rehabilitācijas vajadzībām). Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Stiepšanās pirms un pēc treniņa: ietekme uz muskuļu sāpīgumu un traumu risku. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching to prevent or reduce muscle soriness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.