Melnās pupiņas - veselības īpašības

Melnās pupiņas tiek klasificētas kā pākšaugi, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem, šķiedrvielām un vitamīniem (īpaši B grupas vitamīniem), minerālvielām, antioksidantiem un augu sterīniem. Tāpēc tās satur vairākas vērtīgas uzturvielas ar veselību veicinošām īpašībām. Uzzināsim, kādu labumu veselībai sniedz regulāra melno pupiņu iekļaušana cilvēka uzturā.

• Melno pupiņu uzturvērtības
• Melno pupiņu veselīgās īpašības
• Kur nopirkt melnās pupiņas?
• Kā melnās pupiņas var izmantot virtuvē?
• Melnās pupiņas - kontrindikācijas

Melno pupiņu uzturvērtības

Melnās pupiņas ir neliela, garšīga un uzturvielām bagāta parasto pupiņu šķirne, kas ir īpaši populāra Latīņamerikas virtuvē. Tās ir īpaši novērtētas, jo tām ir augsta uzturvērtība un daudz bioaktīvo vielu, kurām piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības un kurām ir svarīga nozīme daudzu ar uzturu saistītu slimību profilaksē. 100 g melno pupiņu sausā veidā (pirms vārīšanas) satur 296 kcal, 23 g olbaltumvielu, 36 ogļhidrātus (tostarp cukurus - 2,3 g), 1,3 g tauku un pat 24 g šķiedrvielu. Melnās pupiņas ir lielisks olbaltumvielu avots, jo īpaši augu valsts diētām, kurās nav gaļas, zivju, olu un piena produktu. Melno pupiņu olbaltumvielas ir ļoti kvalitatīvas, jo tās satur pietiekamu daudzumu visu neaizvietojamo aminoskābju. Vienīgā neaizvietojamā aminoskābe, kas melnajās pupiņās sastopama salīdzinoši nelielā daudzumā, ir metionīns. Melnās pupiņas ir labs B grupas vitamīnu, īpaši B1 vitamīna(tiamīna) un folskābes, avots. Turklāt melnajās pupiņās ir ļoti daudz minerālvielu, piemēram, kālija, magnija, dzelzs, kalcija, vara, mangāna, cinka un fosfora. Melnās pupiņas satur antocianīnus, kas tām piešķir raksturīgo tumšo krāsu. Antocianīni ir labi pazīstami ar savām spēcīgajām antioksidantu īpašībām, kas palīdz aizsargāt organisma šūnas no reaktīvo skābekļa savienojumu kaitīgās ietekmes. Pašreizējie pētījumi liecina, ka regulāra antocianīniem bagātu pārtikas produktu lietošana uzturā samazina sirds un asinsvadu un neirodeģeneratīvo slimību (Alcheimera un Parkinsona slimības), kā arī aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku. Citi antioksidanti, kas dabiski sastopami melnajās pupiņās, ir antioksidanti vitamīni (A un E) un flavonoīdi (miricetīns, kvercetīns un kemferols).

Melno pupiņu veselīgās īpašības

Melnās pupiņas var veicināt liekā ķermeņa svara samazināšanos un samazināt vēdera tauku daudzumu. Augsts olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs melnajās pupiņās palielina sāta sajūtu pēc ēšanas, tādējādi ļaujot izvairīties no uzkodām starp galvenajām ēdienreizēm. Melnās pupiņas arī samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, jo tās palīdz samazināt asinsspiedienu, ZBL frakcijas holesterīna (tā sauktā "sliktā" holesterīna) un iekaisuma marķieru līmeni asinīs. Turklāt melnajām pupiņām ir zems glikēmiskais indekss un slodze (GI = 20), tāpēc tās labvēlīgi ietekmē glikozes un insulīna līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar insulīna rezistenci, 2. tipa diabētu un metabolisko sindromu. Aizstājot uzturā sarkano gaļu ar melnajām pupiņām, var ievērojami samazināties glikozes, insulīna, kopējā holesterīna, ZBL frakcijas holesterīna un triglicerīdu līmenis asinīs. Melnajām pupiņām var piemist arī pretvēža īpašības, un tām ir svarīga nozīme vēža, īpaši kolorektālā vēža, profilaksē.

Kur nopirkt melnās pupiņas?

Melnās pupiņas ir nopērkamas Polijas pārtikas preču veikalos gan sausā veidā (500 g iepakojumā), gan konservētās veidā (200 g vai 400 g iepakojumā). Melnās pupiņas var iegādāties ne tikai lielveikalos un stacionāros veselīgas pārtikas veikalos, bet arī daudzos tiešsaistes veikalos, kas piedāvā veselīgu un bioloģisku pārtiku. Hipermārketos melnās pupiņas parasti ir atrodamas plauktos veselīgas pārtikas nodaļā. Melno pupiņu cena sausā veidā ir aptuveni 10 £ par 500 g, bet konservētu melno pupiņu cena ir aptuveni 4 £ par 400 g.

Kā melnās pupiņas var izmantot virtuvē?

Gan sausās, gan konservētās melnās pupiņas var plaši izmantot kulinārijā. Melnajām pupiņām ir nelielas sēklas, kas vārītas ir mīkstas un diezgan saldas garšas. Piemēram, no melnajām pupiņām var pagatavot gardu sautējumu, zupu, salātus, kotletes vai sviestmaižu pastas. Neaizmirstiet, ka pirms gatavošanas melnās pupiņas ir iepriekš jāmērcē vismaz 12 stundas, un pēc tam nomazgātas pupiņas apmēram 60 minūtes vāriet līdz mīkstumam svaigā nesālītā ūdenī bez vāka. Melnās pupiņas ieteicams sālīt tikai vārīšanas beigās.

Melnās pupiņas - kontrindikācijas

Neraugoties uz to augsto uzturvērtību un daudzajiem dažādiem veselību veicinošiem ieguvumiem, ne visi cilvēki var droši lietot melnās pupiņas. Kā izrādās, melnās pupiņas ir oligosaharīdu avots, tostarp: stahiozes, rafinozes un verbaskozes, kas var fermentēties zarnās, izraisot vēdera pūšanos, sāpes vēderā, pārmērīgu zarnu gāzu daudzumu un caureju. Tāpēc pacientiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) un tievās zarnas baktēriju pārmērīgu augšanu (SIBO) nevajadzētu pārsniegt 45 g melno pupiņu dienā, ko Austrālijas Monaša universitātes pētnieki ir noteikuši kā relatīvi labi panesamu, ievērojot diētu ar zemu FODMAP. Melnās pupiņas var sagādāt problēmas arī gados vecākiem cilvēkiem un vēl jo vairāk cilvēkiem ar hroniskām kuņģa un zarnu trakta slimībām, kuriem nepieciešama viegli sagremojama diēta ar uzpūšanās produktu ierobežojumu. Turklāt melnās pupiņas var būt alerģiskas dažiem cilvēkiem, kuriem ir zināma pārtikas alerģija pret soju un/vai zemesriekstiem.

Avoti:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al: Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Uzturvielas. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults: A pilot randomized cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases (Mulins AP, Arjmandi BH.: Augu izcelsmes uztura ieguvumi veselībai: fokuss uz pupiņām kardiometabolisko slimību gadījumā). Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: Organic Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) from Rio de Janeiro State, Brazil, Present More Phenolic Compounds and Better Nutritional Profile Than Nonorganic. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Molekulas. 2021 Nov 6;26(21):6716.