Bezmaksas piegāde uz Poliju no PLN 200. ✕ Bezmaksas piegāde uz Polijas Republiku no PLN 200 Piegāde 24 stundu laikā Zemas izmaksas starptautiskai piegādei Tirgū kopš 2005. gada Blog Palīdzība
Kategorijas Ražotāji MENU Blog Iepirkumu grozs

Jūsu iepirkumu grozs ir tukšs!

Kā darbojas olbaltumvielu papildinājums muskuļu masai?
Kā darbojas olbaltumvielu papildinājums muskuļu masai?
08 Oktobris 2024
Iesūtījis: Mateusz Durbas Times Lasīt: 598 Komentāri: 0

Muskuļu masas veidošana ir mērķis, ko bieži izvirza tie, kuri sāk regulāri trenēties sporta zālē. Ir labi zināms, ka pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā veicina muskuļu masas attīstību, tāpēc daudzi cilvēki pievēršas olbaltumvielu bagātinātājiem. Uzzināsim, kā tieši olbaltumvielu uzturs ietekmē muskuļu masu.

Kā notiek muskuļu masas pieaugums?

Muskuļu masas palielināšana (citādi saukta par muskuļu hipertrofiju) nozīmē muskuļu šķiedras vai visa muskuļa šķērsgriezuma laukuma (izmēra) palielināšanos, ko galvenokārt izraisa miofibrilu (t. i., olbaltumvielu šķiedru saišķu, kas rada muskuļu kontrakciju) izmēra vai skaita palielināšanās esošajās muskuļu šķiedrās. Muskuļu masas pieaugums ir atkarīgs no starpības starp muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS) un muskuļu olbaltumvielu noārdīšanos (MPB), ko sauc arī par neto olbaltumvielu līdzsvaru (NPB) muskuļos. Lai muskuļu masa palielinātos, MPS ātrumam ir jāpārsniedz MPB ātrums, tādējādi radot pozitīvu NPB. Skeletālo muskuļu mehāniskā slodze, ko parasti panāk ar regulāriem spēka treniņiem, un paaugstināta aminoskābju koncentrācija asinīs pēc olbaltumvielu uzņemšanas ar uzturu stimulē MPS un veicina pozitīvu NPB. Šie divi faktori darbojas arī kopā, jo spēka vingrinājumi ievērojami palielina MPS, bet palielina arī MPB. Savukārt aminoskābju, īpaši eksogēnu aminoskābju (cilvēka organismam neaizvietojamu) uzņemšana pēc spēka treniņa nomāc MPB un palielina MPS.

Kā attīstīt muskuļu masu?

Spēka (pretestības) vingrinājumi ir visefektīvākais treniņu veids, kas vērsts uz muskuļu masas attīstīšanu. Pētījumi liecina, ka tie būtu jāveic 10-20 sērijās katrai muskuļu grupai nedēļā, lai gan daži cilvēki var piedzīvot ievērojamu muskuļu masas pieaugumu, veicot mazāk sērijas nedēļā. To , cik daudz muskuļu cilvēks iegūst pēc spēka treniņu programmas, ietekmē tādi faktori kā vecums, ģenētiskā predispozīcija, treniņu pieredze un dzīvesveids, t. i., uzturs, uztura bagātinātāji, miegs un stresa menedžments. Regulāru spēka treniņu rezultātā muskuļu masas pieaugums samazinās līdz ar vecumu un treniņu pieredzi. Tas nozīmē, ka iesācēji muskuļu masu iegūst daudz ātrāk nekā trenēti cilvēki ar lielu treniņu pieredzi.

Diēta muskuļu masas iegūšanai - ko ir vērts zināt?

Pierādīts, ka mēreni pozitīva enerģijas bilance (t. i., ar uzturu uzņemto kaloriju daudzums ir lielāks par enerģijas patēriņu) apvienojumā ar regulāriem spēka treniņiem veicina muskuļu masas pieaugumu. Lai maksimāli palielinātu muskuļu masas attīstību, olbaltumvielu uzņemšanai vajadzētu būt robežās no 1,6 līdz 2,2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu kopējās ķermeņa masas dienā (g/kg ķermeņa svara/d). Vislabāk ir sadalīt kopējo dienas olbaltumvielu devu vairākās ēdienreizēs, kas satur no 0,4 g līdz 0,55 g/kg ķermeņa svara vienā porcijā. Praksē tas nozīmē, ka vislabāk der 4-6 ēdienreizes ik pēc 3-4 stundām, no kurām katra nodrošina 30-45 g olbaltumvielu. Ieteicamais ogļhidrātu daudzums dienā ir vismaz 3-5 g/kg ķermeņa svara dienā, savukārt tauku uzņemšanai vajadzētu būt 20-35 % no kopējā enerģijas daudzuma jeb aptuveni 0,5-1,5 g/kg ķermeņa svara dienā.

Zdrowe posiłki przygotowane w pudełkach

Olbaltumvielu piedevas masas palielināšanai - ietekme

Austrālijas Sporta institūts olbaltumvielu uzturvielas ir klasificējis A kategorijā, kurā ietilpst tikai vielas ar labi dokumentētu ietekmi sportā. Tas galvenokārt attiecas uz sūkalu olbaltumvielām (galvenokārt sūkalu olbaltumvielu koncentrātu - WPC un sūkalu olbaltumvielu izolātu - WPI), kazeīnu un augu olbaltumvielām (piemēram, sojas olbaltumvielu izolātu). 49 randomizētu kontrolētu klīnisku pētījumu (RCT), kuros piedalījās 1863 dalībnieki, metaanalīzes rezultāti liecina, ka regulāra proteīna uztura bagātinātāju lietošana masai vismaz sešas nedēļas kopā ar sistemātisku spēka treniņu ievērojami palielina veseliem pieaugušajiem

  • maksimālo muskuļu spēku vidēji par 2,49 kg (maksimālā slodze vienam atkārtojumam - 1 RM),

  • liesās ķermeņa masas pieaugumu vidēji par 0,30 kg,

  • muskuļu šķiedru šķērsgriezuma laukumu (muskuļu izmēru) vidēji par 310 µm2,

  • vidējā augšstilba šķērsgriezuma laukums (muskuļu izmērs) vidēji par 7,2 mm2.

Jāatzīmē, ka izmantotās olbaltumvielu uzturvielas ietekme uz muskuļu masas pieaugumu samazinājās līdz ar vecumu (-0,01 kg) un bija efektīvāka regulāri spēka treniņus veicošiem cilvēkiem (0,75 kg). Turpretī olbaltumvielu uzturviela masas palielināšanai neveicina tālāku muskuļu masas pieaugumu, ja kopējais dienā uzņemto olbaltumvielu daudzums ir lielāks par 1,6 g uz kg kopējās ķermeņa masas regulāras spēka treniņu nodarbības veicējiem.

Olbaltumvielu piedeva masai - kad tā var būt noderīga?

Olbaltumvielu kondicionieris masai var būt īpaši noderīgs šādos gadījumos:

  • Uzreiz pēc spēka treniņa, kad prioritāte ir viegli sagremojamu un labi sagremojamu olbaltumvielu nodrošināšana.

2. Gadījumos, kad uzņemtās maltītes vai uzkodas ir ar zemu olbaltumvielu saturu (piemēram, otrās brokastis darbā, pēcpusdienas uzkoda vai uzkoda pirms gulētiešanas).

  • Pagaidu ēstgribas trūkuma periodos kā alternatīva pilnvērtīgai pārtikai un liela apjoma maltītēm.

  • Ja nav pieejamas telpas, kur uzglabāt vai pagatavot pārtikas produktus ar augstu dabisko olbaltumvielu saturu, un vietējos veikalos ir ļoti ierobežota pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu pieejamība.

  • specializētu svara samazināšanas programmu laikā, kad, ievērojot diētu ar samazinātu enerģētisko vērtību, nepieciešams liels olbaltumvielu daudzums, lai maksimāli saglabātu liesās ķermeņa masas līmeni.

  • ķermeņa kompozīcijas atjaunošanas periodā iesācējiem, kuriem ir pārmērīgs ķermeņa tauku daudzums.

  • ceļojuma laikā kā ātra un viegli pagatavojama maltīte, kas tikai jāsajauc ar ūdeni.

Olbaltumvielu piedeva masai - kā lietot?

Atkarībā no sportista ķermeņa izmēra, dienas enerģijas patēriņa un īpašajiem ķermeņa uzbūves mērķiem olbaltumvielu papildinājumam masai, kas nodrošina aptuveni 40 g olbaltumvielu vienā porcijā, vajadzētu apmierināt lielākās daļas cilvēku, kuri trenējas sporta zālē, lai attīstītu muskuļu masu, paaugstinātās olbaltumvielu vajadzības. Olbaltumvielu piedeva jālieto 1,5-2 mērcītēs, lai nodrošinātu aptuveni 40 g olbaltumvielu vienā ēdienreizē.

Avots: