Bezmaksas piegāde uz Poliju no PLN 200. ✕ Bezmaksas piegāde uz Polijas Republiku no PLN 200 Piegāde 24 stundu laikā Zemas izmaksas starptautiskai piegādei Tirgū kopš 2005. gada Blog Palīdzība
Kategorijas Ražotāji MENU Blog Iepirkumu grozs

Jūsu iepirkumu grozs ir tukšs!

Kreatīna citrāts - ietekme un pielietojums
Kreatīna citrāts - ietekme un pielietojums
08 Oktobris 2024
Iesūtījis: Mateusz Durbas Times Lasīt: 506 Komentāri: 0

Kreatīns ir viens no visbiežāk izmantotajiem uztura bagātinātājiem, ko lieto regulāri sportojoši cilvēki. Tirgū ir pieejami daudzi kreatīna veidi, viens no tiem ir citrāts. Uzzināsim, kas ir kreatīna citrāts, kā tas darbojas un kā to lietot.

Kreatīns - kas tas ir?

Kreatīns ir organisks ķīmisks savienojums, kas cilvēka organismā dabiski veidojas no tādām aminoskābēm kā arginīns, glicīns un metionīns, galvenokārt nierēs un aknās, aptuveni 1 g dienā. Ir labi zināms, ka kreatīns palielina veiktspēju un fizisko sagatavotību un paātrina skeleta muskuļu atjaunošanos pēc treniņa. Lielākā daļa kreatīna tiek uzglabāta skeleta muskuļos (95 %), kur tas sastopams kā brīvais kreatīns (40 %) un fosfokreatīns (60 %). Kreatīns un fosfokreatīns nodrošina enerģiju, kas nepieciešama īslaicīgai intensīvai fiziskai slodzei. Tiek lēsts, ka cilvēki, kuri uzturā regulāri lieto gaļu (īpaši liellopu un cūkgaļu), zivis (piemēram, siļķi, tunci) un jūras veltes, ar pārtiku uzņem aptuveni 1-2 g kreatīna dienā. Turpretī veģetāriešiem, kuri uzturā lieto maz dzīvnieku izcelsmes produktu vai vispār nelieto (vegāniem), kreatīna līmenis muskuļos un asinīs ir samazināts. Vairāk par kreatīnu lasiet šajā tēmā.

Kreatīns - veidi

Kreatīns ir viens no vislabāk izpētītajiem un efektīvākajiem uztura bagātinātājiem sportistiem**. Uztura bagātinātāju tirgū šobrīd ir pieejami dažādi kreatīna veidi, kuru pareiza kombinācija dažkārt ir atrodama pat vienā produktā**, ko dēvē par kreatīna steku. Uztura preču veikalos var atrast preparātus, kas satur šādus kreatīna veidus ar dažādiem kreatīna procentuālajiem daudzumiem:

  • bezūdens kreatīns (100 %),

  • kreatīna monohidrāts (87,9 %),

  • kreatīna etilesteris (82,4 %),

  • kreatīna malāts 3:1 (74,7 %),

  • kreatīna metilestera hidrohlorīds (72,2 %),

  • kreatīna malāts 2:1 (66 %),

  • kreatīna citrāts 3:1 (66 %),

  • kreatīna piruvāts (60 %),

  • kreatīna alfa-ketoglutarāts (53,8 %),

  • kreatīna glikonāts (40,2 %).

Kas ir kreatīna citrāts?

Kreatīna citrāts ir organisks ķīmisks savienojums, kas ir kreatīna un citronskābes kombinācija un kas sastāv no 66 % kreatīna. Salīdzinājumam, kreatīna monohidrāts satur gandrīz 88 % kreatīna. Tiek uzskatīts, ka kreatīna citrāts nedaudz labāk šķīst ūdenī, salīdzinot ar visbiežāk izmantoto monohidrātu. Pašreizējo pētījumu rezultāti sniedz pierādījumus, ka kreatīna citrāts var palielināt kreatīna līmeni asinīs līdzīgi kā monohidrāts. Kreatīna citrāta lietošana var palielināt brīvā kreatīna un fosfokreatīna koncentrāciju muskuļos par 20-40 %. Daži literatūras dati apstiprina, ka kreatīna citrāts sniedz ergogēnas priekšrocības patērētājiem, tostarp uzlabo fizisko sagatavotību un sniegumu un paātrina pēctrenējuma atjaunošanos.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Kreatīna citrāts - ietekme

No visām kreatīna formām, kas pieejamas kā alternatīva vislabāk izpētītajam monohidrātam, tieši kreatīna citrāts ir pētīts visbiežāk. Tomēr kreatīna citrāta rezultāti liecina par lielu neatbilstību. Daži veiktie pētījumi liecina, ka kreatīna citrāts var efektīvi palielināt liesās ķermeņa masu, anaerobo kapacitāti, skeleta muskuļu spēku un augšējo ekstremitāšu maksimālo izometrisko spēku. Vairākos pētījumos ir ziņots, ka kreatīna citrāts veicināja ievērojamu ķermeņa masas palielināšanos (0,8-1,4 kg), bet bez būtiskām ķermeņa tauku procentuālās daļas izmaiņām. Turklāt ir pierādīts, ka kreatīna citrāts var izraisīt noteiktu ķermeņa daļu (piemēram, apakšdelmu) apkārtmēra palielināšanos, muskuļu kontrakcijas ātruma palielināšanos par 20 %, neiromuskulārā noguruma aizkavēšanos un fiziskās veiktspējas uzlabošanos. Tomēr trūkst pārliecinošu pierādījumu, ka kreatīna citrāts ir efektīvāks sportiskās veiktspējas uzlabošanā nekā visbiežāk ieteiktais kreatīna monohidrāts.

Kā lietot kreatīna citrātu?

Kreatīna citrāts jālieto ilgstoši pareizā dienas devā, lai sasniegtu vēlamo efektu - palielinātu skeleta muskuļu spēku un jaudu un palielinātu liesās ķermeņa masu. Ir divi veidi, kā lietot kreatīna citrātu, proti, papildināšana, ņemot vērā slodzes fāzi, un nepārtraukta papildināšana ar mazām devām. Iekraušanas fāzes laikā, kas ilgst 5-7 dienas no papildināšanas sākuma, ieteicams lietot kreatīna citrātu 20 g dienas devā, kas jāsadala 4 vienādās porcijās pa 5 g. Pēc 7 dienām kreatīna citrāts jālieto vairākas nedēļas ar uzturdevu 5 g dienā. Svarīgākā priekšrocība, lietojot uzpildes fāzi, ir strauja kreatīna koncentrācijas palielināšanās skeleta muskulatūrā, kas var izraisīt redzamu spēka, jaudas un muskuļu masas pieaugumu, kā arī paātrināt pēctreniņa atveseļošanās ātrumu. Tomēr arvien vairāk zinātnisko pierādījumu liecina, ka muskuļu slodzes fāzes izmantošana ar kreatīnu nav absolūti nepieciešama. Tiek norādīts, ka kreatīna citrāts, kas lietots pastāvīgā 5 g dienas devā (dažkārt pat 10 g divās vienādās porcijās), ir vienlīdz efektīvs intramuskulāro kreatīna krājumu palielināšanā pēc vismaz četrām nedēļām.

Ar ko kombinēt kreatīna citrātu?

Kreatīna citrātu ieteicams lietot kopā ar maltīti, kas ir labs olbaltumvielu un ogļhidrātu avots. Olbaltumvielu un ogļhidrātu lietošana palielina insulīna sekrēciju, kas ir hormons, kurš veicina kreatīna transportēšanu muskuļu šūnās. Lai pastiprinātu jaudas, spēka un muskuļu masas pieaugumu, ir ieteicams lietot kreatīna citrātu ar pirmo ēdienreizi pēc svara treniņa. Kreatīna citrātu var kombinēt ar beta-alanīnu, lai palielinātu jaudu, spēku un muskuļu izturību, kā arī uzlabotu ķermeņa kompozīciju un mazinātu neiromuskulāro nogurumu. Turklāt jaunākie zinātniskie pētījumi liecina, ka kreatīns kombinācijā ar nātrija bikarbonātu (dzeramo sodu) var labvēlīgi ietekmēt fiziski aktīvu cilvēku fiziskās veiktspējas parametrus.

Avoti: