Kā gulēt, lai izgulētos? Padomi labākam miegam

No rīta jūtaties slikti? Iespējams, tas ir tāpēc, ka neesat pietiekami izgulējies. Nepietiekama miega kvalitāte var radīt daudzas negatīvas sekas, sākot ar aizkaitināmību un koncentrēšanās grūtībām un beidzot ar svara pieaugumu un palielinātu nopietnu veselības problēmu risku. Taču labā ziņa ir tā, ka ir lietas, ko varat darīt, lai katru nakti izgulētos pietiekami un kvalitatīvi.

• Miega laiks. Cik ilgi jāguļ?
• Labi sagatavota guļamistaba
• Izvēlieties drošas miega tabletes.
• Izveidojiet un ievērojiet dienas režīmu
• Rūpējieties par sevi un veiciet profilaktiskās pārbaudes
• Kopsavilkums

Šajā rakstā mēs aplūkosim, kas jādara, ja jums ir miega problēmas, lai katru rītu pamostos atsvaidzināti un enerģijas pilni. Mēs aplūkosim, cik daudz miega jums patiešām nepieciešams, kādi dzīvesveida paradumi palīdzēs jums pietiekami atpūsties, kā arī apspriedīsim dažus padomus, kā izveidot optimālu miega vidi. Tāpēc, ja vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu atjaunots un gatavs nākamajai dienai, lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā iegūt organismam nepieciešamo miegu.

Miega laiks. Cik ilgi jāguļ?

Zelta likums, kas tiek atkārtots jau daudzus gadus, ir tāds, ka pieaugušajiem, kuri vēlas saglabāt labu veselību, vajadzētu gulēt aptuveni 8 stundas dienā. Tas ir labs sākumpunkts, ja sagaidāt vienkāršas atbildes. Tas ir arī sava veida kompromiss, jo faktiskā vajadzība pēc miega ir atkarīga no ļoti daudziem faktoriem, un šo laiku nav iespējams precīzi aprēķināt. To veido mūsu vecums, veselības un hormonālais stāvoklis vai pati miega vide.

Ideālā gadījumā miega ilgumam vajadzētu būt reizinātam ar 1,5 h, jo tieši tik ilgs ir viens vidējais miega cikls. Plānojot šādu miega ilgumu (parasti 6, 7,5 vai 9 h), mēs maksimāli paildzinām laiku, lai pamostos seklā miega fāzē. Pamošanās šajā fāzē ir daudz vienmērīgāka nekā dziļajā fāzē - pamosties ir daudz vieglāk, un jūs varat daudz ātrāk sākt pilnvērtīgi strādāt. Šīs standarta 8 h var būt tuvu optimumam, ja ņem vērā 7,5 h miega + laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu.

Labi sagatavota guļamistaba

Ir daudz veidu, kā sagatavot guļamistabu, lai tā būtu draudzīga labam miegam. Šeit ir daži ieteikumi:

• Regulējiet temperatūru - optimālā temperatūra miegam ir aptuveni 18-20 °C. Pārliecinieties, ka telpā nav ne pārāk silts, ne pārāk silts.
  auksts. Atcerieties, ka nedaudz zemāka temperatūra
  temperatūra ir zemāka, nekā uzturat mājās dienas laikā.
• Pievērsiet uzmanību apgaismojumam - izvairieties no spilgtas, aukstas gaismas, īpaši īsi pirms gulētiešanas. Miega laikā guļamistabā jābūt
  jābūt pilnīgā tumsā. To var panākt, izmantojot aptumšošanas
  žalūzijas vai slēģus. Noderīgas var būt arī aizsietas acis miega laikā.
• Izvēlieties piemērotu matraci un spilvenus - ne tikai pēc mārketinga aprakstiem. Matracim un spilveniem jābūt piemērotiem
  jūsu ķermeņa svaram un tam, kā guļat - uz sāniem, uz vēdera vai vēdera.
  mugurā.
• Izvairieties no nevajadzīgiem stimuliem - pārliecinieties, ka guļamistabā nav pārāk daudz stimulu, piemēram, skaņu no televizora vai
  dators. Uzturiet mieru un klusumu, lai ļautu jūsu ķermenim un
  prātam atpūsties.
• =Kontrolējiet gaisa mitrināšanu - sauss gaiss guļamistabā var apgrūtināt iemigšanu. Varat izmantot gaisa mitrinātāju, lai uzturētu pareizu gaisa mitrumu.
  mitruma līmeni guļamistabā.
• Nodrošiniet atbilstošu ventilāciju - gādājiet par atbilstošu gaisa cirkulāciju guļamistabā, lai jūsu ķermenis saņemtu vajadzīgo gaisa daudzumu.
  skābekļa, kamēr jūs guļat. Laba prakse ir atvērt logus un vēdināt istabu.
  guļamistabu katru vakaru.
  

Izvēlieties drošas miega tabletes.

Ja vien jums nav klīniskas bezmiega slimības, piespiest ārstu izrakstīt miega tabletes būs slikta ideja. Tām piemīt spēcīga iedarbība, un bieži vien tās ir invazīvas un pat izraisa atkarību, tāpēc ir svarīgi tās lietot tikai kritiskās situācijās, kad tās patiešām ir nepieciešamas.

Ja jums ir tikai nelielas miega problēmas, ar kurām jācīnās, piemēram, ilgstoša aizmigšana vai pamošanās nakts laikā, tad izmēģiniet drošākas alternatīvas.

Kas mums ir pieejams? Apskatiet drošus uztura bagātinātājus miega kvalitātes uzlabošanai:

• Melatonīns - pazīstams arī kā miega hormons, viena no dabiskākajām izvēlēm. Lieliski, ja ir kādi faktori, kas traucē dabiskajai melatonīna ražošanai, piemēram, maiņu darbs, reaktīvā gaisa lag, pārmērīga spilgtas gaismas iedarbība vakarā vai vēla kofeīna lietošana. Melatonīns ir ļoti lēts, drošs un efektīvs, pat lietojot ilgstoši.
• L-teanīns - interesanta aminoskābe, kas galvenokārt atrodama zaļajā tējā. Ir zināms, ka teanīns izraisa smadzenēs stāvokli, kas ir līdzīgs meditācijas stāvoklim. Tas ir arī ļoti drošs un daudzpusīgs. Miegam tas īpaši labi iedarbojas gadījumos, kad vakaros ir problēmas ar atslābināšanos un atbrīvošanos no uzmācīgām domām. Tomēr tas neizraisa uzmācīgu miegu un nomierinājumu, tāpēc to var lietot pat dienas laikā stresa mazināšanai.
• Glicīns - vienkārša un efektīva aminoskābe. Smadzenēs tā darbojas kā neirotransmiters, kas nomāc smadzeņu darbību. Tas ir otrais galvenais inhibējošais neiromediators uzreiz pēc GABA. Pētījumi liecina, ka glicīns, kas lietots 3 g devā pirms gulētiešanas, palīdz mazināt nepietiekama miega simptomus nākamajā dienā.
• Magnijs - šis elements ir ļoti nepieciešams, lai regulētu līdzsvaru starp smadzeņu darbības uzbudinošajiem un nomācošajiem procesiem. Tā trūkums ir izplatīts, un tas var izpausties kā aizkaitināmība, relaksācijas problēmas vai miega kvalitātes pasliktināšanās un citi simptomi. Magnija papildināšanai uzturā bieži vien ir ātra un pamanāma iedarbība.

Izveidojiet un ievērojiet dienas režīmu

Lai miegs būtu veselīgs, ir svarīgi regulēt diennakts ritmu. Iemigšana un celšanās no miega regulārā laikā mums ir ļoti labvēlīga. Regulāra gulētiešana atvieglo smadzeņu "attīrīšanas" procesu no ikdienas darba un vielmaiņas kaitīgajiem blakusproduktiem. Šāda regularitāte nodrošina arī to, ka laika gaitā organisms perfekti sagatavosies gulēšanai un pamošanās procesam, izraisot pareizās hormonālās reakcijas pareizajā laikā.

Pārliecinieties, ka jūsu rīta un vakara režīms veicina diennakts ritma regulēšanu un dabisku veidošanos. Vislabāk, ja visu nedēļu, tostarp nedēļas nogalēs, ievēro vienu un to pašu režīmu.

No rīta: ņemiet vēsu dušu un pakļaujiet sevi saules gaismai. Varbūt nedaudz vieglās vingrošanas? Centieties nedzert kafiju uzreiz pēc pamošanās, dodiet sev vismaz 1 h un, vēlams, vismaz 3 h. Tā vietā apēdiet pilnvērtīgas, veselīgas brokastis.

Vakarā: vismaz pēdējo stundu pavadiet klusā gaisotnē. Izslēdziet televizoru un datoru, nolieciet telefonu. Samaziniet gaismas spilgtumu, un vēlams, lai tā būtu siltā krāsā. Pirms gulētiešanas izvairieties no smagām fiziskām aktivitātēm, lai pārmērīgi nestimulētu nervu sistēmu laikā, kad tai jau vajadzētu nomierināties. Vakarā ir ieteicams sākt meditēt vai lasīt grāmatas. Meditācija apvienojumā ar elpošanas vingrinājumiem ir lielisks veids, kā vieglāk aizmigt.

Uzmanību, nelietojiet alkoholu! Lai gan daži cilvēki regulāri dzer nelielu daudzumu alkohola, lai labāk aizmigtu, tas ir tikai šķietams ieguvums. Alkohols patiešām var atvieglot aizmigšanu, taču tas būtiski pasliktina miega kvalitāti nakts otrajā pusē, kas negatīvi ietekmē vispārējo miega līdzsvaru. Alkoholam ir arī neirotoksiska iedarbība.

Rūpējieties par sevi un veiciet profilaktiskās pārbaudes

Ja jūsu miegs nesniedz jums pietiekamu atveseļošanos un gandarījumu no rīta, neraugoties uz to, ka rūpējaties par iepriekš minēto labo praksi, ir vērts veikt pamatīgu veselības pārbaudi. Iespējams, jums ir kādas hormonālas problēmas (piemēram, dzimumhormonu deficīts vai vairogdziedzera darbības traucējumi), anēmija vai hronisks iekaisums. Jebkurš no šiem stāvokļiem var pasliktināt atveseļošanos, pat ja guļat pietiekami ilgi un ievērojat veselīgu miega higiēnu.

Pajautājiet mājiniekiem, vai viņi ir pamanījuši, ka krākājat. Ja Jums ir problēmas ar krākšanu vai gadās pēkšņi pamosties nakts laikā, iespējams, Jums ir miega apnoja vai kāda augšējo elpceļu strukturāla problēma. Tad ir vērts konsultēties ar otolaringologu.

Ievietojiet savā dzīvē arī vispārēju profilaktisku veselības aprūpi. Katru dienu apēdiet vismaz 400 g augļu un dārzeņu (vēlams > 800 g), uzņemiet tādu kaloriju daudzumu, kas atbilst jūsu enerģijas patēriņam. Nodarbojieties ar regulārām mērenām fiziskām aktivitātēm - vēlams tādām, kas jums sagādā prieku un sniedz gandarījumu.

Kopsavilkums

Ja vēlaties noskaidrot, kā iegūt pietiekamu miega daudzumu, par laimi, ir daudz iespēju, ko apsvērt. Ir daudz labas prakses un saudzējošu uztura bagātinātāju, kas palīdz regulēt miegu un ko droši varat pārbaudīt savā gadījumā. Atcerieties, ka labs un atjaunojošs miegs ir viens no svarīgākajiem veselības rādītājiem, un jums par to jārūpējas visas dzīves laikā.