Kā kreatīns ietekmē muskuļu masas pieaugumu?

Ir jauki, ja tev ir lieli muskuļi. Gaidīt daudzus mēnešus vai gadus, lai tos iegūtu, vairs nav tik forši. Muskuļu masas veidošanas process ir ļoti prasīgs un parasti norit lēni. Nav pārsteidzoši, ka figūras sporta adepti ārkārtīgi bieži meklē veidus, kā pastiprināt savu pūliņu efektu. Kreatīns parasti ir viens no pirmajiem, kas viņiem uzsmaida. Kreatīna uztura bagātinātāju iepakojums un mārketinga apraksti piedāvā ļoti pievilcīgu iedarbību tiem, kas vēlas uzlabot savu augumu. Un patiešām, kreatīns masai darbojas ļoti efektīvi.

• Kā kreatīns ietekmē muskuļu masu?
• Vai visi, lietojot kreatīnu, iegūst vienādu pieaugumu?
• Kreatīns masas veidošanai - kāda ir labākā deva?

Kā kreatīns ietekmē muskuļu masu?

Pat 95 % kreatīna tiek uzglabāti skeleta muskuļos. Neliels daudzums atrodas arī smadzenēs un sēkliniekos. Aptuveni divas trešdaļas no šī krājuma ir fosfokreatīna formā, bet pārējais ir brīvā formā.

Katru dienu, lai papildinātu izlietotā kreatīna daudzumu, cilvēka organismam atkarībā no ķermeņa masas ir jāražo (vai jāiegūst no uztura) no 1 līdz 3 g kreatīna. Smagos, intensīvos treniņos tiek patērēts vairāk šūnu enerģijas, tāpēc tiek izmantots arī vairāk kreatīna. Tāpēc, jo smagāki treniņi tiek veikti, jo lielāka ir nepieciešamība pēc kreatīna un jo pamatotāka ir kreatīna papildināšana.

Daudzi pētījumi liecina, ka kreatīna lietošana papildus palielina kreatīna un fosfokreatīna pieejamību muskuļos, tādējādi uzlabojot treniņu kvalitāti. Tas, savukārt, nodrošina muskuļus ar spēcīgāku stimulu augt un pielāgoties treniņa apstākļiem. Mēs veicam vairāk sērijas, vairāk atkārtojumu sērijās, trenējamies ilgāk un paņemam smagākus svarus. Ja vien kaloriju bilance ir pozitīva un jūs nodrošināties ar pareizajām makroelementu proporcijām, kreatīna papildināšana ir lielisks veids, kā paātrināt muskuļu augšanu.

Kreatīns ne tikai ietekmē labāku muskuļu apgādi ar enerģiju treniņa laikā un uzlabo tā kvalitāti, bet arī uzlabo atjaunošanos pēc treniņa. Un, kā daži no jums zina, muskuļi aug galvenokārt starp treniņiem, nevis to laikā. Tāpēc kreatīns darbojas uz mūsu muskuļu masu visu diennakti.

Ar uztura bagātinātāju lietošanu var palielināt muskuļu masu sportistiem dažādos sporta veidos:

• kultūrisms,
• amerikāņu futbolā,
• spēka triatlonā,
• olimpiskajā svarcelšanā,
• cīņas sporta veidos (MMA, cīņa, bokss u. c.),
• vieglatlētika (lodes grūšana, šķēpa mešana, šķēpmešana, vesera mešana u. c.).

Lai gan lielākā daļa pētījumu ir veikti ar vīriešiem, kreatīns masas uzlabošanai darbojas abiem dzimumiem. Arī dāmas, kas intensīvi trenējas, nodrošina kalorijas virs nepieciešamajām un papildina ar kreatīnu, var sagaidīt labākus sasniegumus. Varbūt ne tik iespaidīgus kā vīriešiem, bet labākus rezultātus tomēr ir iespējams sasniegt.

Vai visi, lietojot kreatīnu, iegūst vienādu pieaugumu?

Kreatīns var dot nedaudz lielākus muskuļu masas pieaugumus cilvēkiem, kuri ikdienā ar uzturu nodrošina nelielu tā daudzumu. Tas galvenokārt attiecas uz tiem, kas ievēro augu diētu - izslēdzot no ēdienkartes gaļu, nozīmē atteikties no visbagātīgākā kreatīna avota. Parasti vegāniem un veģetāriešiem ir zemāka kreatīna koncentrācija muskuļos nekā cilvēkiem, kuri parasti ēd gaļu (90-110 pret 120 mmol/kg sausās muskuļu masas). Par muskuļu piesātinājuma ar kreatīnu augšējo robežu uzskata aptuveni 160 mmol/kg. Tādējādi vegāniem ir lielāka atšķirība starp bāzes un maksimālo koncentrāciju, kas tiek sasniegta, lietojot uztura bagātinātājus. Lielāka starpība, protams, ir jūtamāka.

Ir arī cilvēki, kuriem no dabas ir liegts kreatīns. Tie ir nelaimīgie, kuriem ir mutācijas gēnos, kas iesaistīti pašu kreatīna sintēzē (tostarp AGAT, GMAT un CRTR). Šādi cilvēki ir daudz vairāk atkarīgi no kreatīna daudzuma, kas tiek piegādāts no ārpuses, t. i., no uztura un pēc izvēles arī no uztura bagātinātājiem. Arī šajos gadījumos kreatīns var radīt lielu efektu, daudz jūtamāku nekā vidusmēra cilvēkam.

Kreatīns masas veidošanai - kāda ir labākā deva?

Mērķa deva parasti ir 5-10 g dienā. Jo lielāka ir lietotāja bāzes muskuļu masa, jo vairāk var lietot.

Pirms mērķa devas ievadīšanas daži cilvēki izmanto tā saukto iekraušanas fāzi. Tas ļauj piesātināt muskuļus ar kreatīnu 5-7 dienu laikā, nevis mēneša laikā. Šajā laikā 4-6 reizes dienā lieto 5 g kreatīna. Iekraušanas fāze var paātrināt kreatīna maksimālās koncentrācijas sasniegšanu, taču tā absolūti nav nepieciešama. Jūs varat to izlaist un uzreiz sākt lietot mērķa devu.

Avoti:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sports, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicēts 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z