Kā lietot proteīna uztura bagātinātājus?

Olbaltumvielu piedevas ir ļoti interesantas gan sportistiem, kas nodarbojas ar aktīvās atpūtas sportu, gan sportistiem, kas piedalās sacensībās. Profesionālajā literatūrā ir labi aprakstītas olbaltumvielu piedevu regulāras lietošanas priekšrocības. Tāpēc noskaidrosim, kā pareizi lietot olbaltumvielu piedevas, lai gūtu paredzētās priekšrocības.

• Olbaltumvielu piedevas - ietekme
• Uz kazeīna bāzes izgatavoti proteīna uztura bagātinātāji
• Uz sūkalu olbaltumvielu bāzes izgatavoti proteīna uztura bagātinātāji
• Augu izcelsmes olbaltumvielu piedevas
• Proteīna piedevas pēc treniņa - kā lietot?
• Olbaltumvielu piedevas vakarā - kā lietot?

Olbaltumvielu piedevas - ietekme

Līdz šim veikto pētījumu rezultāti liecina, ka regulāra proteīna uztura bagātinātāju (īpaši uz sūkalu olbaltumvielu bāzes)lietošana veicina muskuļu masas un spēka pieaugumu cilvēkiem, kuri regulāri veic spēka treniņus. Olbaltumvielu piedevas ir efektīvas skeleta muskuļu olbaltumvielu atjaunošanai, uzturēšanai un sintēzei, jo tajās ir augsts leicīna un citu neaizvietojamo aminoskābju (cilvēka organismam neaizvietojamu) saturs. Olbaltumvielu uzturvielu lietošana aktivizē anaboliskos procesus visā organismā un pozitīvi ietekmē ķermeņa kompozīciju un pēctrenējuma atveseļošanās ātrumu. Pierādīts, ka proteīna bagātinātāji palielina liesās ķermeņa masas pieaugumu un vienlaikus samazina ķermeņa tauku masu, vidukļa apkārtmēru un ķermeņa masas indeksu cilvēkiem, kuri regulāri trenējas sporta zālē un ievēro sabalansētu uzturu. Turklāt olbaltumvielu piedevu lietošana var veicināt glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs un samazināt apetīti un palielināt sāta sajūtu starp galvenajām ēdienreizēm. Turklāt proteīna uztura bagātinātāji novērš sarkopēnijas (skeleta muskuļu masas, spēka un jaudas zudums ar vecumu) un sarkopēniskās aptaukošanās rašanos (ja tos kombinē ar regulāriem spēka treniņiem) un mazina vēža kaheksijas simptomus.

Uz kazeīna bāzes izgatavoti proteīna uztura bagātinātāji

Micelāro kazeīnu saturošu olbaltumvielu papildinājumu visbiežāk iesaka lietot aptuveni 30 minūtes pirms gulētiešanas, jo tas palielina aminoskābju pieejamību asinīs nakts laikā, tādējādi palīdzot sasniegt pozitīvu olbaltumvielu bilanci un labvēlīgi ietekmējot atjaunošanos pēc treniņa un spēka un muskuļu masas attīstību. Regulāra uz kazeīna bāzes veidota proteīna uztura bagātinātāja lietošana labi noderēs tiem, kuri regulāri veic spēka treniņus un kuriem ir lielas grūtības apmierināt paaugstinātās ikdienas olbaltumvielu vajadzības muskuļu masas attīstības vai tauku samazināšanas periodā. Kazeīnu saturošus proteīna uztura bagātinātājus var veiksmīgi lietot arī visi tie, kuri ievēro samazinošu diētu un kuriem ir ievērojamas grūtības uzturēt sāta sajūtu starp galvenajām ēdienreizēm.

Uz sūkalu olbaltumvielu bāzes izgatavoti proteīna uztura bagātinātāji

Pastāv trīs galvenie uz sūkalu olbaltumvielām balstītu uztura bagātinātāju veidi, proti, sūkalu olbaltumvielu koncentrāts (WPC), sūkalu olbaltumvielu izolāts (WPI) un sūkalu olbaltumvielu hidrolizāts (WPH). Lielākā daļa cilvēku parasti lieto WPC un WPI, bet WPH galvenokārt izvēlas tie, kam ir zināma alerģija pret govs piena olbaltumvielām. Uz sūkalu olbaltumvielu bāzes izgatavoti proteīna uztura bagātinātāji palīdz sportistiem apmierināt paaugstinātas dienas olbaltumvielu vajadzības, jo tie ir garšīgs, ātri un viegli pagatavojams ēdiens. Pievienojot vienu mērcīti WPC vai WPI rīta auzu pārslu un pēcpusdienas augļu kokteilim, tiek uzlabota maltītes uzturvērtība un garša. Uz sūkalu olbaltumvielu bāzes izgatavoti proteīna uztura bagātinātāji jālieto tādā daudzumā, lai nodrošinātu optimālu leicīna saturu maltītē. Lielākajai daļai cilvēku ieteicamā porcija ir 1-2 mērces WPC vai WPI, piemēram, pirmajā ēdienreizē pēc treniņa ar svaru. Jāpiebilst, ka cilvēkiem ar kairinātas zarnas sindroma (IBS) un laktozes nepanesības simptomiem nevajadzētu lietot sūkalu olbaltumvielu izolāta proteīna uztura bagātinātājus, jo tie satur nelielus piena cukura daudzumus, kas šiem cilvēkiem izraisa zarnu darbības simptomus.

Augu izcelsmes olbaltumvielu piedevas

Sportistiem, kas ievēro pilnībā augu (vegānisku) diētu, var būt ļoti grūti iegūt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu tikai no pārtikas avotiem, t. i., pākšaugiem, sojas produktiem, graudaugu produktiem, pseidoguramvielām (piemēram, amaranta, kvinojas, teffa), riekstiem, sēklām un sēklām. Un tieši šeit talkā nāk augu izcelsmes olbaltumvielu uztura bagātinātāji, kas ir plaši pieejami uztura bagātinātāju tirgū. To vidū ir sojas proteīna izolāts, zirņu proteīna izolāts, kaņepju proteīns un rīsu proteīns. Augu izcelsmes olbaltumvielu bagātinātāju lietošana ir labs risinājums sportistiem, kuri ievēro vegānisku diētu, īpaši tad, ja ar uzturu ir grūti vai vienkārši nepraktiski uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu. Ņemot vērā olbaltumvielu aminoskābju sagremojamības koriģēto indeksu (PDCAAS) un sagremojamo neaizvietojamo aminoskābju indeksu (DIAAS), proteīna uztura bagātinātājs, kura pamatā ir sojas proteīna izolāts, noteikti būs labākā izvēle vegāniem. Optimāla augu izcelsmes proteīna uzturvielas porcija ir 1-2 mērcītes, kas nodrošina vidēji 24-48 g olbaltumvielu.

Proteīna piedevas pēc treniņa - kā lietot?

Lielākā daļa cilvēku lieto proteīna piedevas kokteiļa veidā kā pirmo pēctreniņa maltīti. Svarīgi, lai maltīte pēc treniņa nodrošinātu aptuveni 40 g olbaltumvielu un tiktu apēsta ne vēlāk kā divas stundas pēc treniņa. Šim nolūkam ieteicams izmantot 1,5-2 mērci sūkalu olbaltumvielu uztura bagātinātāja (WPC vai WPI), kas satur vidēji 36-48 g olbaltumvielu. Olbaltumvielu uztura bagātinātāja, kam raksturīga augsta sagremojamība un viegla asimilācija, lietošana pēc svara treniņa palīdz attīstīt muskuļu masu un spēku un veidot atlētisku augumu.

Olbaltumvielu piedevas vakarā - kā lietot?

Daudzi cilvēki interesējas, kā lietot olbaltumvielu piedevas naktī, lai palielinātu muskuļu masas un spēka pieaugumu un paātrinātu pēctrenējuma atjaunošanos pēc treniņa vakarā. Līdz šim veiktie pētījumi liecina, ka 40-48 g olbaltumvielu uzņemšana sūkalu olbaltumvielu uzturvielu (WPC/WPI) vai micelārā kazeīna veidā aptuveni 30 minūtes pirms gulētiešanas ir laba ideja, lai mazinātu iekaisumu, aizkavētu muskuļu sāpes pēc treniņa un treniņa izraisītos skeleta muskuļu bojājumus. Praktiski tas nozīmē, ka pirms gulētiešanas vajadzētu uzņemt 2 kausiņus proteīna uzturvielas, kas nodrošina aptuveni 48 g olbaltumvielu.

Avoti:

• Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Sūkalu olbaltumvielu papildināšanas ietekme uz ķermeņa kompozīcijas izmaiņām sievietēm: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening (Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Kazeīna proteīna papildināšana trenētiem vīriešiem un sievietēm: no rīta pret vakara. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Pre-sleep kazeīna olbaltumvielu uzņemšana pirms miega: jauna paradigma atjaunošanās uzturā pēc treniņa. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement