Kas ir kazeīna proteīns?

Piens un piena produkti ir plaši lietots olbaltumvielu avots pēc treniņa, lai palielinātu muskuļu masu un paātrinātu atjaunošanos pēc treniņa. Papildus uz sūkalu olbaltumvielām balstītiem proteīna uztura bagātinātājiem sporta uztura bagātinātāju tirgū jau daudzus gadus ir pieejami arī kazeīna proteīna uztura bagātinātāji. Uzzināsim, kas ir kazeīna proteīns, kādas tam piemīt īpašības un vai tas ir labs olbaltumvielu avots fiziski aktīviem cilvēkiem.

• Kas ir kazeīna proteīns?
• Kazeīna proteīns - uztura avoti
• Kazeīna proteīns - ietekme
• Kazeīna proteīns - kad to vislabāk lietot?
• Kazeīna proteīns - dozēšana
• Kazeīna proteīns - kontrindikācijas

Kas ir kazeīna proteīns?

Kazeīna proteīns ir viena no divām piena olbaltumvielām. Otrs proteīns ir sūkalu proteīns, kas ir labi zināms visiem spēka treniņu entuziastiem. Kazeīna proteīns ir dominējošais proteīns govs pienā, jo tā saturs sasniedz pat 80 %. Sūkalu olbaltumvielu saturs ir tikai 20 %. Kazeīna proteīns dabiski sastopams pienā un piena produktos lielu koloidālu daļiņu veidā, ko sauc par kazeīna micelām. Kazeīns ir olbaltumviela ar augstu bioloģisko vērtību, kas salīdzinājumā ar sūkalu olbaltumvielām prasa ilgāku sagremošanas laiku. Kazeīna olbaltumvielu recekļi, kas veidojas kuņģa skābajā vidē, palēnina gremošanu un aminoskābju piegādi organismam. Kazeīna proteīns satur arī vairāk aminoskābju, piemēram, arginīna, glutamīnskābes, prolīna, serīna, tirozīna, histidīna, metionīna un fenilalanīna, nekā sūkalu proteīns. Kazeīnu var izolēt arī no govs piena, lai ražotu micelārā kazeīna proteīna uztura bagātinātājus un piena aizstājējus maziem bērniem. Tagad tirgū ir pieejami kazeīnu, kalcija kazeinātu vai kazeīna hidrolizātu saturoši produkti.

Kazeīna proteīns - uztura avoti

Kazeīna proteīns dabiski sastopams govs pienā un tā produktos. Bagātīgākie kazeīna olbaltumvielu avoti ir biezpiens, biezpiens, mīkstie sieri (piemēram, Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), cietie sieri (piemēram, Cheddar, Emmentaler, Gouda, Parmesan), jogurts, kefīrs, paniņas un acidofīlais piens. Kazeīna proteīnu, kas sastopams dažādu micellu veidā, var iedalīt četrās galvenajās frakcijās, proti, alfa1-kazeīns (55 %), beta-kazeīns (25 %), kappa-kazeīns (15 %) un gamma-kazeīns (5 %). Kazeīna micellas veido recekli kuņģī gan skābas vides (zems pH), gan kuņģa sulas fermenta pepsīna klātbūtnes ietekmē. Kazeīna proteīns nodrošina cilvēka organismu ar visām neaizvietojamām aminoskābēm, tāpēc to klasificē kā labas kvalitātes olbaltumvielu avotu ar augstu sagremojamību un biopieejamību, ko novērtē pēc tādiem rādītājiem kā PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) un DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Kazeīna proteīns - ietekme

Kazeīna proteīns var veicināt muskuļu masas un spēka attīstību ikvienam, kurš regulāri trenējas sporta zālē. Kazeīns palīdz panākt līdzīgu ietekmi uz muskuļu masas pieaugumu kā sūkalu olbaltumvielas. Salīdzinot ar sūkalu olbaltumvielām, kazeīns ir lēnāk sagremojams olbaltumvielu avots, kura lietošana izraisa mērenu, bet ilgāku postprandiālu aminoskābju koncentrācijas pieaugumu plazmā. Pētījumi liecina, ka vismaz 40 g kazeīna olbaltumvielu uzņemšana aptuveni pusstundu pirms gulētiešanas nodrošina vienmērīgu aminoskābju plūsmu skeleta muskuļiem visas nakts garumā, tādējādi ievērojami paātrinot pēctrenējuma atveseļošanās tempu un veicinot muskuļu masas un spēka attīstību. Kazeīna proteīns palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi un samazina muskuļu olbaltumvielu noārdīšanos, kā arī uzlabo skeleta muskuļu darbību un mazina aizkavētu muskuļu sāpīgumu pēc treniņa (t. s. DOMS), iekaisumu un treniņa izraisītu muskuļu bojājumu. Turklāt kazeīna proteīns palielina sāta sajūtu, samazina apetīti un aizkavē izsalkuma sajūtu. Kazeīna proteīns satur arī bioaktīvus peptīdus (tā sauktos laktotripeptīdus), kas var pazemināt asinsspiedienu.

Kazeīna proteīns - kad to vislabāk lietot?

Kazeīna proteīns ir visieteicamākais olbaltumvielu avots pirms gulētiešanas visiem profesionāliem un amatieru sportistiem, īpaši spēka un kultūrisma disciplīnās. Pirms gulētiešanas lietots kazeīns palielina aminoskābju pieejamību asins plazmā nakts laikā, tādējādi palīdzot sasniegt pozitīvu olbaltumvielu bilanci un pozitīvi ietekmējot pēctrenējuma reģenerāciju un spēka un muskuļu masas attīstību. Uz micelārā kazeīna bāzes izstrādāta proteīna uztura bagātinātāja lietošana ir īpaši izdevīga tiem, kuri regulāri trenējas sporta zālē un kuriem ir lielas grūtības apmierināt paaugstinātās ikdienas olbaltumvielu vajadzības muskuļu masas attīstības vai tauku samazināšanas periodā. Kazeīna proteīns ir noderīgs arī ikvienam, kurš vēlas zaudēt lieko ķermeņa tauku masu un kuram ir lielas grūtības uzturēt sāta sajūtu starp ēdienreizēm.

Kazeīna proteīns - dozēšana

Pētījumi liecina, ka gandrīz 40 g kazeīna proteīna uzņemšana pusstundu pirms gulētiešanas var būt lielisks veids, kā paātrināt skeleta muskuļu atjaunošanos pēc vakarā veiktiem spēka treniņiem. Turklāt regulāra vismaz 40 g kazeīna proteīna lietošana aptuveni 30 minūtes pirms gulētiešanas var ievērojami stimulēt muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS) un samazināt to noārdīšanās ātrumu, kā arī labvēlīgi ietekmēt olbaltumvielu vielmaiņu organismā un skeleta muskuļu fizioloģisko adaptāciju (t. i., spēka un muskuļu masas attīstību). Jāatzīmē, ka biežs kazeīna proteīna patēriņš 40-48 g apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas negatīvi neietekmē taukskābju oksidāciju un lipolīzes procesu, t. i., taukaudu sadalīšanos.

Kazeīna proteīns - kontrindikācijas

Kazeīna proteīns ir kontrindicēts cilvēkiem ar zināmu alerģiju pret govs piena olbaltumvielām. Zinātniskie dati liecina, ka jutība pret govs piena olbaltumvielu alergēniem skar tikai 0,5 % pieaugušo iedzīvotāju. Biežākie klīniskie simptomi, par kuriem ziņo pacienti ar alerģiju govs piena olbaltumvielām, ir caureja, sāpes vēderā, vemšana, ādas izsitumi, nātrene un atopiskais dermatīts. Kazeīna proteīnu saturošus produktus nav ieteicams lietot arī, ja ir hroniskas kuņģa un zarnu trakta slimības, piemēram, laktozes nepanesība, kairinātu zarnu sindroms (IBS), tievās zarnas baktēriju pārbagātības sindroms (SIBO), Krona slimība un čūlainais kolīts (UC). Tas ir saistīts ar to, ka piens un piena produkti (tostarp proteīna uztura bagātinātāji), kas ir kazeīna olbaltumvielu avots, satur arī laktozi (piena cukuru), kas var izraisīt kuņģa un zarnu trakta un ārpus zarnu trakta sūdzības. Šādā gadījumā ieteicams lietot produktus, kas nesatur laktozi un kas nodrošina kazeīna olbaltumvielas.

Avoti:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potential of Casein as a Carrier for Biologically Active Agents (Kazeīna kā bioloģiski aktīvu vielu nesēja potenciāls). Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime kazeīna piedevas līdzīgi palielina muskuļu izmērus un spēku, reaģējot uz pretestības treniņiem dienas sākumā: provizorisks pētījums. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acides Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.

• Kim J.: Pre-sleep kazeīna olbaltumvielu uzņemšana pirms miega: jauna paradigma pēc treniņa atjaunošanās uzturā. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• https://examine.com/supplements/casein-protein/.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement.