Kā sevi motivēt - 5 pārbaudīti triki

Daudzi cilvēki pieņem lēmumu sākt regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm un mainīt savus ēšanas paradumus uz veselībai labvēlīgākiem bieži vien tikai tad, kad viņu veselība sāk pasliktināties. Tomēr cilvēkiem visgrūtāk ir konsekventi sasniegt savus mērķus, ilgstoši ievērojot izveidoto treniņu un uztura programmu. Par laimi, ir daži pārbaudīti triki, kas palīdz saglabāt augstu motivāciju.

• Kas ir motivācija?
• Mērķu izvirzīšana ir augstas motivācijas atslēga
• Kā sevi motivēt - iemācieties novērtēt nelielus treniņu uzlabojumus
• Kā sevi motivēt - labi izvēlieties fiziskās aktivitātes
• Kā sevi motivēt - atrodiet treneri vai treniņu partneri
• Dažādība un gandarījums par vingrinājumiem ir pārbaudīts motivācijas triks.

Kas ir motivācija?

Motivācija (no latīņu valodas motivus - kustīgs) visvienkāršākā izpratnē ir faktoru kopums, kas mudina cilvēku veikt konkrētu darbību. Lai mainītu dzīvesveidu attiecībā uz uzturu, fiziskajām aktivitātēm un miegu un neatlaidīgi īstenotu savus lēmumus, ir ļoti svarīgi sasniegt pareizo motivācijas līmeni. Tāpēc zināšanas par to, kā sevi motivēt, palīdz attīstīt veselīga uztura paradumus, regulāri vingrot un rūpēties par miegu, relaksāciju un atpūtu. Tas viss palīdz pietuvoties mērķa sasniegšanai, piemēram, samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu par 5 % vai vidukļa apkārtmēru par 5 cm.

Mērķu izvirzīšana ir augstas motivācijas atslēga

Pirmais un vissvarīgākais solis veiksmīgas motivācijas paaugstināšanas procesā, lai ilgtermiņā pieturētos pie veselīga uztura un treniņu plāna, ir mērķa izvirzīšana. Ja mēs zinām, kas mums patiešām ir svarīgi un kas mums patiešām rūp, mums noteikti ir vieglāk veikt konkrētas darbības, lai to sasniegtu. Mūsu svarīgāko mērķu apzināšanās raisa iekšējo motivāciju, jo tad cilvēks cenšas apmierināt savas vajadzības, kas atvieglo darbību veikšanu un turpināšanu šīs darbības satura, nevis tikai atalgojuma dēļ. Saskaņā ar SMART metodi izvirzītajam mērķim jābūt šādam:

• Es samazināšu savu vidukļa apkārtmēru par 5 cm),

• izmērāms (piemēram, 3 mēnešu laikā es zaudēšu 6 kg),

• pievilcīgs (piemēram, es apmeklēšu sporta zāli pirmdienās, trešdienās un piektdienās plkst. 19.00, lai uzlabotu savu fizisko formu, ķermeņa tēlu un veselību, kā arī palielinātu pašvērtējumu).

• reāli sasniedzams (piemēram, viena mēneša laikā es zaudēšu 2 kg),

• līdz marta beigām es zaudēšu 3 % ķermeņa tauku).

Kā sevi motivēt - iemācieties novērtēt nelielus treniņu uzlabojumus

Nekas tik labi nemotivē kā redzams treniņu progress, piemēram, svara zudums, vidukļa un gurnu apkārtmēra samazināšanās vai ar noteiktu slodzi izpildīto atkārtojumu skaita pieaugums. Tāpēc ir labi regulāri mērīt savu svaru un atsevišķu ķermeņa daļu apkārtmēru un fiksēt treniņu progresu vai pat ik pēc dažām nedēļām fotografēt savu siluetu. Pirmie redzamie mūsu darba rezultāti treniņos un virtuvē ir pārbaudīts veids, kā sevi motivēt turpināt darbu pie atlētiskas miesasbūves. Turklāt lieliska motivācija ikvienam, kurš ir sācis regulāri vingrot un ievērot veselīgu uzturu galvenokārt veselības problēmu dēļ, ir ne tikai svara zudums, bet arī noteikti daudzu kardiometabolisko parametru uzlabojumi.

Kā sevi motivēt - labi izvēlieties fiziskās aktivitātes

Ir ārkārtīgi svarīgi, lai konkrētas fiziskās aktivitātes veikšana sagādātu mums lielu gandarījumu, jo tas ir labākais un visvairāk pārbaudītais triks, kā ilgstoši saglabāt augstu motivācijas līmeni nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Tāpēc ir svarīgi noskaidrot, kāda veida fiziskās aktivitātes jums patīk, un pēc tam sākt tās regulāri iekļaut savā nedēļas grafikā. Nodarbībām jābūt pielāgotām katra cilvēka individuālajām vajadzībām, kas ļaus jums būt labi motivētiem, lai sasniegtu savu mērķi - samazināt lieko ķermeņa tauku daudzumu un uzlabot savu veselību. Fiziskajai aktivitātei nebūt nav jābūt piespiedu kārtā, un ir daudz vieglāk regulāri vingrot, ja vienlaikus ir arī jautri pavadīts laiks.

Kā sevi motivēt - atrodiet treneri vai treniņu partneri

Daudzi cilvēki var sevi motivēt regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, ja viņiem ir regulārs treniņu partneris, kas sniedz atbalstu grūtos brīžos un mudina uz apņemšanos treniņu laikā. Tādējādi ir vieglāk neatlaidīgi turpināt apņemšanos mainīt dzīvesveidu uz veselīgāku. Tāpēc lielisks veids, kā rast motivāciju regulārām fiziskām aktivitātēm, ir plānot aktīvu brīvā laika pavadīšanu kopā ar tuvu draugu/draugu, ģimenes locekli vai darba kolēģi. Tas var padarīt plānotās fiziskās aktivitātes katru nedēļu saistītas ar labas kompānijas prieku. Vēl viens veids, kā iegūt augstu motivāciju nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, ir pievienoties grupu pasākumiem, kas var izraisīt dabisku vēlmi sacensties un stimulēt fiziskās aktivitātes. Motivējoši var būt arī regulāri trenēties kopā ar kvalificētu personīgo treneri vai instruktoru, kurš pielāgos vingrojumu programmu mūsu vajadzībām, norādīs uz kļūdām, ko pieļaujam, vingrojot, un mudinās mūs regulāri tikties.

Dažādība un gandarījums par vingrinājumiem ir pārbaudīts motivācijas triks.

Lielākajai daļai no mums nepatīk treniņu monotonija, t. i., vienas un tās pašas vingrojumu programmas pildīšana ilgu laiku (piemēram, vairākus mēnešus). Tāpēc ir tik svarīgi laiku pa laikam veikt pat nelielas izmaiņas, lai dažādotu savu treniņu plānu, palielinātu apmierinātību ar veiktajiem vingrinājumiem un motivētu sevi turpināt ievērot vadlīnijas. Lai uzturētu augstu motivācijas līmeni, ir labi ik pēc dažām nedēļām mainīt vingrinājumu kopumu (spēka un kardio), izpildīto atkārtojumu skaitu, svaru, tempu un intervāla ilgumu starp kopumiem. Turklāt treniņu apjomu un intensitāti ir ieteicams pielāgot arī savai psihofizioloģiskajai pašsajūtai, jo pārmērīga noguruma gadījumā smagi vingrinājumi var negatīvi ietekmēt jūsu motivāciju turpināt nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, īpaši augstas intensitātes aktivitātēm.

Avoti:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Amateur and Recreational Athletes' Motivation to Exercise, Stress, and Coping During the Corona Crisis. Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivation and Commitment to Sports Practice During the Lockdown Caused by Covid-19. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: More Success With the Optimal Motivational Pattern? Perspektīvs garengriezuma pētījums par jauniem sportistiem individuālajos sporta veidos. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Kovács K, Szabó F, et al: Sport Motivation from the Perspective of Health, Institutional Embeddedness and Academic Persistence among Higher Educational Students. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.