Kā efektīvi zaudēt svaru?

Daudzi cilvēki katru dienu uzdod sev jautājumu - kā efektīvi zaudēt svaru - un cenšas atrast atbildi. Tas nav pārsteidzoši, ja ņem vērā Pasaules Veselības organizācijas (PVO) sniegtos datus, kas nepārprotami liecina, ka aptaukošanās izplatība pasaulē pēdējo četrdesmit gadu laikā ir gandrīz trīskāršojusies. Lielākā daļa cilvēku ar lieko svaru un aptaukošanos nejūtas komfortabli savā ķermenī, tāpēc meklē visdažādākos veidus, kā ātri un efektīvi zaudēt svaru.

• Kā ātri zaudēt svaru?
• Kā zaudēt svaru no vēdera?
• Kā zaudēt svaru bez fiziskām aktivitātēm?
• Kā zaudēt svaru pēc grūtniecības?

Kā ātri zaudēt svaru?

Svarīgākais faktors, lai ātri zaudētu svaru, ir kaloriju ierobežošana uzturā, un tikai otrajā vietā ir atbilstoša makrouzturvielu attiecības maiņa. Šajā vietā ir vērts uzsvērt, ka nav vienas labākās svara samazināšanas diētas visiem cilvēkiem, taču ir vismaz vairāki efektīvi un izpētīti veidi, kā ātri zaudēt svaru un ilgstoši baudīt labu veselību. Pareizas kaloriju diētas izvēle ir galvenais faktors, kas ļaus efektīvi un veselīgi zaudēt svaru, ja diēta tiks ievērota vismaz dažas nedēļas. Atkarībā no individuālajām garšas vēlmēm, lai efektīvi zaudētu svaru, var izvēlēties diētu ar zemu tauku saturu (jebkurā gadījumā ne mazāk kā 20 % no kopējās enerģijas) vai diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Pašreizējie pētījumi liecina, ka ar zemu ogļhidrātu saturu diētas pirmajos mēnešos var nedaudz vairāk samazināt svaru, savukārt pēc tam parasti nav būtisku atšķirību starp diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un diētu ar zemu tauku saturu, ja tiek pareizi pielāgots kaloriju daudzums uzturā. Uztura, kuras galvenais mērķis ir samazināt svaru, pamatā vajadzētu būt svaigiem un maz apstrādātiem pārtikas produktiem (piemēram, dažādu krāsu dārzeņiem un augļiem) un vienlaikus vajadzētu ierobežot ļoti apstrādātus pārtikas produktus (piemēram, sāļus našķus, saldumus, ātrās ēdināšanas produktus, saldus dzērienus). Svarīgi atcerēties, ka regulāra fiziskā slodze, uzmanība pienācīgai hidratācijai, miegam un atpūtai, konstruktīva stresa pārvaldība, kā arī izvairīšanās no stimulējošiem līdzekļiem neapšaubāmi palīdzēs ātri un efektīvi zaudēt svaru.

Kā zaudēt svaru no vēdera?

Lielai daļai cilvēku ar lieko svaru, īpaši vīriešiem, ir vēdera tipa aptaukošanās (tā sauktā centrālā aptaukošanās), kas ir īpaši bīstama veselībai. Vēdera aptaukošanās nozīmē, ka vidukļa apkārtmērs ir vismaz 80 cm sievietēm un vismaz 94 cm vīriešiem. Gandrīz visi cilvēki ar vēdera tipa aptaukošanos ne reizi vien savā dzīvē ir mēģinājuši efektīvi un ātri zaudēt vēdera svaru, bet daudzi no šiem mēģinājumiem diemžēl ir beigušies neveiksmīgi. Nav citas efektīvas receptes, kā zaudēt svaru no vēdera, kā vien mainīt esošos ēšanas paradumus un pakāpeniski palielināt iknedēļas fiziskās aktivitātes. Kad vēdera apvidū ir visvairāk uzkrājušies taukaudi, svara samazināšanas diētas un regulāras fiziskās slodzes ietekmei vajadzētu būt visredzamāka tieši vidukļa apkārtmēram. Lai efektīvi un ātri zaudētu vēdera svaru, ir svarīgi ievērot labi izvēlētu diētu gan kaloriju, gan makrouzturvielu ziņā. Ir svarīgi atcerēties, ka ikdienas uzņemto kaloriju samazināšana (samazinoša diēta) un vienlaikus kaloriju izlietojuma palielināšana (fiziskās aktivitātes, pastaigas ar suni, darbs dārzā, rotaļas ar bērniem) ir divi svarīgākie faktori veselīga vēdera svara samazināšanai.

Kā zaudēt svaru bez fiziskām aktivitātēm?

Ir diezgan liela cilvēku grupa, kuriem nepatīk fiziskās aktivitātes vai kuri uzskata, ka viņiem tām nav laika, un tāpēc meklē efektīvu veidu, kā zaudēt svaru bez fiziskām aktivitātēm. Protams, ir iespējams zaudēt svaru bez fiziskiem vingrinājumiem, taču tas prasa lielu pacietību un stingru apņemšanos ievērot izvēlētās samazināšanas diētas principus. Palīdzēs visas veselīgas diētas, kas rada atbilstošu kaloriju deficītu, kas nepieciešams, lai veiksmīgi zaudētu svaru bez fiziskām aktivitātēm. Svarīgākais ir tas, lai diēta būtu pietiekami labi pielāgota personas, kura vēlas zaudēt svaru bez fiziskām aktivitātēm, vajadzībām, lai to būtu iespējams ievērot bez lieliem upuriem un diētas ierobežojumiem ilgstošā laika periodā. Jāatzīmē, ka, jo mazāk uzturā ir augsts kaloriju un vienlaikus zema uzturvērtības produktu (piemēram, saldumu, sāļo uzkodu, ātrās ēdināšanas produktu, ar cukuru un/vai glikozes-fruktozes sīrupu saldinātu dzērienu), jo vieglāk ir radīt nepieciešamo enerģijas deficītu, lai veiksmīgi zaudētu svaru bez fiziskām aktivitātēm.

Kā zaudēt svaru pēc grūtniecības?

Nav šaubu, ka bērna piedzimšana ir notikums, kas maina sievietes dzīvi. Daudzas jaunās māmiņas pēc grūtniecības vēlas ātri zaudēt svaru un atgriezties pie iepriekšējās formas un figūras, kas bija pirms grūtniecības. Tomēr pēcdzemdību periods ir arī sarežģīts laiks, kad ir grūti veikt intensīvas izmaiņas uzturā un dzīvesveidā, jo jauno māmiņu dzīvē notiek lielas fizioloģiskas, psiholoģiskas un sociālas pārmaiņas. Tāpēc, lai pēc grūtniecības veiksmīgi zaudētu svaru, ir nepieciešams pakāpeniski mainīt uzturu, vispirms samazinot kaloriju ziņā bagātu, ļoti pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, saldumu, sāļo uzkodu, ātrās ēdināšanas produktu, ātri pagatavojamu ēdienu, ātri pagatavojamu ēdienu, saldinātu jogurtu un saldinātu dzērienu patēriņu. Vēl viens svarīgs dzīvesveida elements efektīvai un veselīgai svara samazināšanai pēc grūtniecības ir pakāpeniski palielināt iknedēļas fizisko aktivitāšu daudzumu, piemēram, pastaigas, rotaļas ar bērnu, tīrīšana, ēdiena gatavošana, kāpšana pa kāpnēm un nolaišanās pa tām, došanās uz veikalu iepirkties kājām un vingrinājumi, izmantojot savu ķermeņa svaru mājās vai āra trenažieru zālē. Zaudējot svaru pēc grūtniecības, ir svarīgi atcerēties, ka nedrīkst krasi samazināt kaloriju daudzumu uzturā un nedrīkst ieviest pārmērīgus diētas ierobežojumus un izslēgšanas diētas, un vēl jo vairāk, ja sieviete baro bērnu ar krūti. Labākais veids, kā veiksmīgi zaudēt svaru pēc grūtniecības, ir izveidot veselībai labvēlīgus ēšanas paradumus un dzīvesveidu, kas saglabāsies gadiem ilgi un palīdzēs arī vēlāk uzturēt svaru.

Avoti:

• Lei L, Huang J, Zhang L et al: Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Aug 9;9:935234.
• Naude CE, Brand A, Schoonees A, et al: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
• Kim JY: Optimālas diētas stratēģijas svara samazināšanai un svara samazināšanas uzturēšanai. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
• Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popularly named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696.
• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Veselības aprūpe (Bāzele). 2018 Jun 28;6(3):73.
• McKinley MC, Allen-Walker V, McGirr C, et al: Weight Loss after pregnancy: challenges and possibilities (McKinley MC, Allen-Walker V, McGirr C, et al: Svara zudums pēc grūtniecības: problēmas un iespējas). Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):225-238.