Kādēļ omega 3 ir noderīgas?

Patlaban Rietumvalstīs lielu patērētāju interesi izraisa omega-3 polinepiesātinātās taukskābes saturoši preparāti. Daudzi cilvēki liek lielas cerības uz uztura bagātinātājiem ar omega-3 taukskābēm (jo īpaši EPA un DHA), kas tiek plaši uzskatītas par bioaktīvām vielām ar ļoti plašu labvēlīgu ietekmi uz cilvēka organismu.

• Kādas ir dažādas omega-3 taukskābes?
• Omega-3 taukskābes - īpašības
• Kāda ir omega-3 taukskābju dienas nepieciešamība?
• Omega-3 taukskābēm bagāti produkti
• Omega-3 uztura bagātinātāji - ietekme
• Kā lietot omega-3 taukskābes?

Kādas ir dažādas omega-3 taukskābes?

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes par savu nosaukumu ir pateicīgas oglekļa ķēdes pirmās dubultās saites attiecīgajai pozīcijai, kas atrodas pie trešā oglekļa atoma, skaitot no CH3 metilgrupas. Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes ir:

• alfa-linolēnskābe (ALA) - pieder pie neaizvietojamo taukskābju grupas.
  nepiesātinātajām taukskābēm (EFA),
• Eikozapentaēnskābe (EPA),
• dokozaheksaēnskābe (DHA).

Omega-3 taukskābes - īpašības

Pašreizējie pētījumi liecina, ka omega-3 polinepiesātinātajām taukskābēm ir labvēlīga ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, garīgo veselību un kognitīvajām spējām. Jo īpaši garās ķēdes polinepiesātinātajai taukskābei DHA ir ārkārtīgi liela nozīme nervu sistēmas attīstībā un smadzeņu un redzes orgānu pareizā darbībā, kā arī starpšūnu signalizācijā. DHA skābei ir svarīga loma smadzeņu neirotransmisijā, kognitīvajās funkcijās, enerģijas vielmaiņā un asinsspiediena regulēšanā. DHA skābei piemīt pretiekaisuma, antioksidanta, pretalerģiskas, pretvēža, sirds un neiroprotektīvas īpašības. Regulāra DHA skābes lietošana vismaz 2 g dienā nodrošina aizsargājošu ietekmi uz nervu šūnām kontakta sporta veidu sportistiem.

EPA ir būtiska arī nervu sistēmas un redzes orgānu pareizai attīstībai un darbībai. Šai garās ķēdes polinepiesātinātajai taukskābei no omega-3 grupas piemīt pretiekaisuma un pretkoagulanta iedarbība, kā arī tā atbalsta imūnsistēmu. EPA skābe samazina triglicerīdu līmeni serumā, normalizē asinsspiedienu, mazina depresijas simptomus un uzlabo kognitīvās funkcijas.

Kāda ir omega-3 taukskābju dienas nepieciešamība?

Saskaņā ar pašreizējām uztura normām Polijas iedzīvotājiem, ko izstrādājis Nacionālais sabiedrības veselības institūts - Nacionālais higiēnas institūts**, omega-3 polinepiesātināto taukskābju dienas nepieciešamība bērniem, pusaudžiem un pieaugušajiem pietiekamas devas līmenī ir šāda:**.

• EPA un DHA: 250 mg (kopā) - 2 porcijas zivju nedēļā, tostarp
  vienreiz eļļainu sugu zivis (piemēram, lasis, varavīksnes forele vai makrele).
  Atlantijas makrele). Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, 250 mg EPA + no
  100 līdz 200 mg DHA.
• alfa-linolēnskābe (ALA) - 0,5 % no dienas devas kopējās enerģētiskās vērtības.
  (t. i., 10 kcal, ja uzturā ir 10 kcal, ja enerģētiskā vērtība ir 10 kcal).
  2000 kcal).

Omega-3 taukskābēm bagāti produkti

Visvairāk omega-3 taukskābju ir tādos pārtikas produktos kā linsēklas, čia sēklas, kaņepju sēklas, valrieksti, labas kvalitātes mīkstie margarīni, linsēklu eļļa, rapšu eļļa, sojas eļļa, kviešu dīgstu eļļa, taukskābās zivis (piemēram, lasis, siļķe, līdaka u. c.) un citi omega-3 taukskābēm bagāti pārtikas produkti.laši, siļķes, Atlantijas makreles, sardīnes, anšovi, brētliņas, varavīksnes foreles), jūras veltes (piemēram, garneles, austeres, gliemenes), jūras aļģes un eļļas no mikroaļģēm Schizochytrium sp, mencu aknu eļļa (mencu aknu eļļa) un Antarktikas krilu eļļa. Atkarībā no zvejas sezonas treknās zivis satur no 1,4 līdz pat 2,5 g omega-3 taukskābju: EPA un DHA (kopā) 100 g muskuļu audu.

Vides piesārņojuma rezultātā zivis ir piesārņotas galvenokārt ar dioksīniem un metilētu dzīvsudrabu, kas rada risku to regulāro patērētāju veselībai. Tomēr no pašreizējiem zinātniskajiem ziņojumiem ir skaidrs, ka ieguvumi veselībai, lietojot 1-2 porcijas taukskābās zivis nedēļā, ir daudz lielāki nekā iespējamie piesārņojuma riski. Jāatzīmē arī tas, ka taukskābju dabā esošās omega-3 polinepiesātinātās taukskābes EPA un DHA, kā arī antioksidanti vitamīni (A un E) ir pazīstami ar savām spēcīgajām antioksidatīvajām un pretiekaisuma īpašībām, kas mazina vides piesārņotāju, piemēram, dioksīnu TCDD, policiklisko aromātisko ogļūdeņražu (PAO) un polihlorbifenilu (PCB), iedarbības sekas.

Omega-3 uztura bagātinātāji - ietekme

Literatūras dati liecina, ka regulāra zivju eļļas, kas nodrošina lielu daudzumu EPA un DHA skābju, lietošana veicina būtisku triglicerīdu līmeņa samazināšanos asinīs un uzlabo pašsajūtu pacientiem ar smagu depresiju, kā arī mērenu asinsspiediena vērtību samazināšanos pacientiem ar hipertensiju. Zivju eļļai ir arī pozitīva ietekme uz kognitīvajām funkcijām, skeleta muskuļu reģenerāciju pēc treniņa un kardiovaskulāro veiktspēju izturības sportistiem.

Kā lietot omega-3 taukskābes?

Kā izrādās, potenciālais ieguvums veselībai, lietojot uztura bagātinātājus, kas nodrošina omega-3 polinepiesātinātās taukskābes EPA un DHA, nav tūlītējs, bet parādās tikai ilgstošas lietošanas rezultātā. Ņemot to vērā, omega-3 taukskābes saturošus uztura bagātinātājus var lietot jebkurā diennakts laikā, lai gan ir ļoti svarīgi tos katru reizi lietot kopā ar maltīti, kas ir labs tauku avots, lai palielinātu to uzsūkšanos kuņģa-zarnu traktā un samazinātu noteiktu blakusparādību risku, piemēram, kuņģa satura atpakaļplūdi barības vadā, grūšanu vai sliktu dūšu.

Avoti:

• Mattress E, Marczynski Z, Bodek KH: Omega-3 taukskābju loma.
  un Omega-6 taukskābju taukskābes cilvēka organismā. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al.: Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kas satur omega 3
  taukskābes: ieguvumi un galīgie rādītāji sportā. Nutrients. 2018 Dec.
  27;11(1):46.
• Reimers A, Ljung H.: The emerging role of omega-3 fatty acids as a
  terapeitiskā iespēja neiropsihiatrisku traucējumu gadījumā. Ther Adv
  Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutrition standards for the population of
  Polijā un to piemērošana. Nacionālais sabiedrības veselības institūts -
  National Institute of Public Health - National Institute of Hygiene, 2020.
• Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al.: Effect of Omega-3 Dosage
  ietekmi uz sirds un asinsvadu sistēmas rezultātiem: atjaunināta metaanalīze un
  Intervencionālo pētījumu metaregresija. Mayo Clin Proc. 2021
  Feb;96(2):304-313.
• Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al: Effect of omega-3 fatty acids on
  kardiovaskulāro slimību rezultātus: sistemātisks pārskats un metaanalīze.
  EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
• Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al: Effects of Omega-3
  Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on
  Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and
  metaanalīze. Nutrients. 2022 May 26;14(11):2221.