Omega 3 - neaizvietojamā taukskābe

Tauki uzturā ir cilvēka enerģijas avots, kas ir būtisks organisma pareizai attīstībai un pamatdzīvības funkciju uzturēšanai. Ļoti svarīgi ir ikdienā ar uzturu nodrošināt pietiekamu daudzumu tauku (īpaši augu izcelsmes), jo tie ir būtiska sastāvdaļa pareizai ādas, nervu, imūnsistēmas un endokrīnās sistēmas darbībai. Turklāt tauki nodrošina labāku tajos šķīstošo vitamīnu (A, D, E, K) uzsūkšanos un nodrošina cilvēka organismu ar neaizvietojamām nepiesātinātajām taukskābēm (NTA), tostarp omega-3 grupas alfa-linolēnskābi (ALA).

• ALA skābe - neaizstājama omega-3 grupas taukskābe
• Omega-3 taukskābju transformācija cilvēka organismā
• Kāda ir omega-3 taukskābju dienas nepieciešamība?
• Omega-3 taukskābēm bagāti produkti
• Omega-3 taukskābes - ietekme uz cilvēka organismu

ALA skābe - neaizstājama omega-3 grupas taukskābe

Kā jau minēts iepriekš, alfa-linolēnskābe pieder pie neaizstājamajām taukskābēm, tāpēc tā ir pastāvīgi jānodrošina ar pārtiku, jo cilvēka organisms nespēj pats to ražot. Alfa-linolēnskābe ir 18 ogļhidrātu savienojums ar trim dubultsaitēm, kas ir omega-3 grupas polinepiesātināto taukskābju prekursors. Papildus alfa-linolēnskābei svarīgākās omega-3 polinepiesātinātās taukskābes ar garām ķēdēm ir eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA).

Omega-3 taukskābju transformācija cilvēka organismā

Tādu enzīmu kā delta-5-desaturāzes, delta-6-desaturāzes un elongāzes darbības rezultātā cilvēka organismā notiek daudzas transformācijas, kā rezultātā no ALA veidojas EPA, DPA (dokozaapentaēnskābe) un DHA. Lai gan cilvēka organisms spēj no ALA patstāvīgi ražot garās ķēdes polinepiesātinātās taukskābes EPA un DHA, ALA pārveidošanas efektivitāte par EPA un DHA parasti ir zema. Saskaņā ar profesionālās literatūras datiem ALA pārvēršanas efektivitāte par EPA vīriešiem ir no 0,3 līdz 8 procentiem, bet sievietēm - līdz 21 procentam. Kamēr ALA pārvēršanas DHA vīriešiem nav pat 1 %, sievietēm tā var sasniegt līdz pat 9 %, kas skaidrojams ar lielāku DHA pieprasījumu sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā. Tādēļ īpaša uzmanība jāpievērš ne tikai pietiekamam ALA, bet arī EPA un DHA daudzumam uzturā.

Kāda ir omega-3 taukskābju dienas nepieciešamība?

Saskaņā ar pašreizējām uztura normām Polijas iedzīvotājiem, ko izstrādājis Nacionālais sabiedrības veselības institūts - Nacionālais higiēnas institūts, omega-3 polinepiesātināto taukskābju dienas nepieciešamība bērniem un pusaudžiem un pieaugušajiem pietiekamas devas (AI) līmenī ir šāda:

• EPA un DHA skābes: 250 mg (kopā) - 2 porcijas zivju nedēļā, tostarp.
  vienreiz eļļainu sugu zivis (piemēram, lasis, varavīksnes forele vai makrele).
  Atlantijas makreles). Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, 250 mg EPA + no
  100 līdz 200 mg DHA.
• alfa-linolēnskābe (ALA) - 0,5 % no dienas devas kopējās enerģētiskās vērtības.
  (t. i., 10 kcal, ja uzturā ir 10 kcal, ja enerģētiskā vērtība ir 10 kcal).
  2000 kcal).

Omega-3 taukskābēm bagāti produkti

Lielākais alfa-linolēnskābes saturs ir tādos pārtikas produktos kā linsēklas, čia sēklas, kaņepju sēklas, valrieksti, linsēklu eļļa, auksti spiesta rapšu eļļa, sojas eļļa, kviešu dīgstu eļļa, labas kvalitātes mīkstais margarīns un sausās sojas pupiņas. Savukārt vislielākais EPA un DHA taukskābju daudzums ir taukskābju sugu zivīs (piemēram, lašos, siļķēs, Atlantijas makrelēs, sardīnēs, anšovos, šprotēs, varavīksnes forelēs), jūras produktos (piemēram, garnelēs, austerēs, gliemenēs), jūras aļģēs un Schizochytrium sp. mikroaļļās, mencu aknu eļļā (trihīna) un Antarktikas krilu eļļā.

Omega-3 taukskābes - ietekme uz cilvēka organismu

Tagad ir labi zināms, ka omega-3 polinepiesātinātajām taukskābēm ir labvēlīga ietekme uz sirds un asinsvadu, nervu, imūnsistēmas, endokrīno un skeleta-muskuļu sistēmu. Starp galvenajiem ieguvumiem veselībai parasti min pietiekama omega-3 polinepiesātināto taukskābju ar garām ķēdēm uzņemšana:

• priekšlaicīgu dzemdību profilakse (pirms 34 grūtniecības nedēļām),
• perinatālās jaundzimušo nāves riska samazināšana,
• normāla nervu sistēmas attīstība un kognitīvo un redzes spēju attīstība.
  normāla nervu sistēmas attīstība un kognitīvo un redzes funkciju attīstība zīdaiņiem un maziem bērniem,
• uzmanības deficīta un hiperaktivitātes sindroma (ADHD) simptomu mazināšana.
  uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumi (ADHD),
• metaboliskā sindroma attīstības riska samazināšana,
• audu jutības pret insulīnu uzlabošanās,
• sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanos,
• iekaisuma mazināšanās,
• uzlabota vīriešu spermas kvalitāte,
• samazināts sauso acu sindroma risks,
• samazināts depresijas un bipolāru traucējumu attīstības risks.
  bipolāriem traucējumiem,
• uzlabotas kognitīvās funkcijas (īpaši atmiņa),
• lielāka sāta sajūta,
• uzlabota atveseļošanās pēc treniņa,
• sporta traumu riska samazināšanos,
• uzlabota fiziskā veiktspēja.

ALA skābe - omega-3 grupas neaizvietojamās taukskābes ietekme uz cilvēka veselību

Pašreizējie pētījumi liecina, ka lielāks ALA uzņemšana ar uzturu var samazināt daudzcietušo koronāro sirds slimību risku par 9 % un mirstību no koronārās sirds slimības par 15 %. Nesen veiktās metaanalīzes rezultāti, kurā iekļauti 34 perspektīvi kohortas pētījumi, kuros kopumā piedalījās vairāk nekā 650 000 cilvēku, liecina, ka ALA uzņemšana ar uzturu samazina sirds un asinsvadu nāves risku par 10 % un ka katrs papildu ALA uzņemšanas pieaugums par 0,5 % no dienas devas kopējās enerģijas ir saistīts ar par 5 % mazāku sirds un asinsvadu mirstības risku. Tiek uzskatīts, ka alfa-linolēnskābe var pasargāt no sirds un asinsvadu slimību attīstības, pateicoties tās pretiekaisuma īpašībām. Tomēr daži pierādījumi liecina arī par to, ka pārāk liels ALA patēriņš var izraisīt paaugstinātu oksidatīvo stresu organisma audos un paaugstinātu mirstības risku no vēža. Tātad izrādās, ka vairāk ne vienmēr ir labāk. Kā teicis Paracelzs, ko dēvē par mūsdienu medicīnas tēvu: "Viss ir inde, un nekas nav inde, jo tikai deva padara indi".

Avoti:

• Mattress E, Marczynski Z, Bodek KH: Omega-3 taukskābju nozīme.
  un Omega-6 taukskābās taukskābes cilvēka organismā. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Wei J, Hou R, Xi Y, et al.: The association and dose-response
  saistība starp α-linolēnskābes uzņemšanu ar uzturu un risku saslimt ar kādu no šīm slimībām.
  CHD: sistemātisks kohortu pētījumu pārskats un metaanalīze. Br J
  Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Dietary standards for the population of
  Polijā un to piemērošana. National Institute of Public Health - National Institute of Hygiene, 2020.
• Naghshi S, Aune D, Beyene J, et al.: Dietary intake and biomarkers of
  alfa linolēnskābes un visu cēloņu, sirds un asinsvadu, kā arī asinsvadu slimību riska faktori.
  mirstības no vēža: sistemātisks pārskats un devas un atbildes metaanalīze.
  kohortu pētījumu analīze un metaanalīze. BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213.
• Chen LH, Hu Q, Li G, et al: Dietary Intake and Biomarkers of
  α-linolēnskābes un mirstība: perspektīvo kohortu metaanalīze.
  Studies. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.