Kalcijs uzturā

Kalcijs ir minerālviela, kas cilvēka organismā ir atrodama lielākajā daudzumā, galvenokārt kaulos un zobos. Tikai 1 % organisma kalcija tiek izmantots normālas homeostāzes uzturēšanai cilvēka organismā, bet pārējie 99 % kalcija tiek uzglabāti kaulos un zobos. Kalcijam cilvēka organismā ir daudzas svarīgas fizioloģiskas funkcijas, tāpēc ir tik svarīgi katru dienu uzturā uzņemt pietiekamu kalcija daudzumu.

• Kalcijs - īpašības
• Kalcijs - vai tas var samazināt ķermeņa svaru?
• Kalcijs - avoti uzturā

Kalcijs - īpašības

Kalcijam ir raksturīga daudzpusīga iedarbība cilvēka organismā. Tā svarīgākās funkcijas ir:

• asinsvadu sašaurināšanās un paplašināšanās,
• asinsspiediena regulēšana,
• nervu impulsu vadīšana nervu sistēmā,
• skeleta un sirds muskuļu saraušanās,
• kaulu un zobu veidošanās,
• brūču dzīšanu,
• šūnu membrānu caurlaidības samazināšana,
• dažu enzīmu aktivizācija,
• hormonu (piemēram, insulīna) izdalīšanos,
• asins recēšanas faktoru (II, V, VII, IX, X, fon E) aktivizēšana, asins recēšanas faktoru (II, V, VII, IX, X, fon E) aktivizēšana.
  Villebranda faktora).

Kalcijs aizsargā pret kaulu masas zudumu un samazina kaulu lūzumu risku.

Ir labi zināms, ka kalcijs ir svarīgs normālai kaulu veidošanai. Tāpēc, lai saglabātu labu skeleta veselību visa mūža garumā un mazinātu nelielu traumatisku lūzumu risku, tiek plaši ieteikts regulāri uzturā lietot kalciju saturošus pārtikas produktus. Turklāt osteoporozes profilaksei īpaši svarīgi ir sasniegt pēc iespējas lielāku maksimālo kaulu masu un ilgstoši to saglabāt. Tāpēc pietiekams kalcija daudzums uzturā ir lietderīgs visās vecuma grupās, bet jo īpaši bērniem un pusaudžiem, kuriem kaulu masas veidošanās ir ļoti intensīva. Viegli sagremojama kalcija bagāta pārtika labvēlīgi ietekmē kaulu augšanu un mineralizāciju bērniem un pusaudžiem, un tai ir svarīga nozīme osteoporozes un kaulu lūzumu profilaksē gados vecākiem cilvēkiem.

Kalcijs var samazināt vairāku hronisku slimību attīstības risku.

Literatūra liecina, ka pietiekama kalcija uzņemšana ar uzturu var būt nozīmīga gan dažādu hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, 2. tipa diabēta un vēža (galvenokārt krūts vēža, kolorektālā vēža un prostatas vēža) profilaksē, gan ārstēšanā. Pietiekams kalcija daudzums uzturā ir ļoti svarīgs arī grūtniecēm, jo tas ir saistīts ar mazāku preeklampsijas attīstības risku. Turklāt pietiekama kalcija uzņemšana ar uzturu var samazināt saindēšanās risku ar svinu, jo kalcijs samazina svina uzsūkšanos no kuņģa un zarnu trakta un var novērst svina izdalīšanos no kaulos uzkrātajām rezervēm. Liela kalcija daudzuma lietošana ar uzturu var arī samazināt pirmsmenstruālā sindroma simptomu (tostarp garastāvokļa traucējumu) smagumu un biežumu sievietēm reproduktīvā vecumā. Kalcijs ar uzturu var arī nedaudz samazināt paaugstināta asinsspiediena attīstības risku.

Kalcijs - vai tas var samazināt ķermeņa svaru?

In vitro un in vivo pētījumos ir konstatēts, ka kalcijam kā cilvēka organismā būtiskai minerālvielai piemīt daudzas bioloģiskas īpašības, un tam var būt svarīga loma hormonu sekrēcijā, glikogēna vielmaiņā un adipocītu, t. i., taukaudu šūnu, proliferācijā un diferenciācijā. Pētījumi liecina, ka liela kalcija uzņemšana ar uzturu (galvenokārt ar pienu un piena produktiem) vai uztura bagātinātājiem tikai nedaudz ietekmē ķermeņa svaru, bet var veicināt liesās ķermeņa masas palielināšanos, ķermeņa tauku samazināšanos un vidukļa apkārtmēra samazināšanos. Kalcija iespējamā pretaptaukošanās iedarbība ir saistīta ar šādiem darbības mehānismiem:

• samazināta lipogēze un palielināta lipolīze,
• palielināta adipocītu proliferācija,
• tauku uzsūkšanās kavēšana un palielināta tauku ekskrēcija ar fēcēm,
• taukskābju oksidācijas stimulācija,
• insulīna jutības uzlabošana,
• uzlabota termogeneze, palielinot brūno taukaudu aktivitāti.
  taukaudi,
• zarnu mikrobioma sastāva izmaiņas.

Kalcijs - avoti uzturā

Kalcijs uzturā galvenokārt ir atrodams pienā un piena produktos. Dzeltenie sieri (piemēram, parmezāns, Gouda, Edam, Cheddar, Emmentaler), pelējuma sieri (piemēram, Brie, Camembert), Mozzarella siers, Feta siers, piens, jogurti, kefīri, paniņas ir lieliski kalcija avoti, kas labi uzsūcas uzturā. Cilvēki, kuri noteiktu iemeslu dēļ ierobežo piena un piena produktu patēriņu (piemēram, zināmas laktozes nepanesības vai alerģijas dēļ pret govs piena olbaltumvielām, vai arī ievērojot vegānisku diētu), var izmantot citus, diezgan labus kalcija avotus. Tie ir sardīnes, šprotes, pākšaugi (piemēram, baltās pupiņas, sojas pupiņas), zaļie dārzeņi (piemēram, brokoļi, Ķīnas kāposti, pētersīļi, spināti un lapu kāposti), žāvēti augļi (piemēram, vīģes, aprikozes), rieksti (piemēram, ananasi, valrieksti) un citi žāvēti produkti. vīģes, aprikozes), rieksti (piemēram, lazdu rieksti, valrieksti, pistācijas), mandeles, sēklas (piemēram, sezama, magoņu un saulespuķu sēklas), ķirbju sēklas, tahini, amarants un ar kalciju bagātināti pārtikas produkti (piemēram, tofu, augu izcelsmes dzērieni bez cukura, tostarp sojas). Kalciju uzturā var uzņemt arī no augsti mineralizētiem ūdeņiem, jo tā biopieejamība ir gandrīz tāda pati kā kalcijam, ko iegūst no piena un piena produktiem.

Avoti:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (red.): Uztura normas Polijas iedzīvotājiem. Nacionālais sabiedrības veselības institūts - Nacionālais higiēnas institūts. Varšava 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.