Statiskā stiepšanās un iesildīšanās pirms vingrinājumiem

Izstiepšanās parasti tiek ieteikta kā svarīga pirmstreniņa iesildīšanās daļa, kā arī organisma nomierināšanas fāze pēc intensīvas fiziskās slodzes. Pastāv vairāki stiepšanās veidi, tostarp divi no populārākajiem, proti, statiskā stiepšanās un dinamiskā stiepšanās. Tāpēc noskaidrosim, kas ir statiskā stiepšanās un vai to var izmantot kā iesildīšanās daļu pirms treniņa.

• Kas ir statiskā stiepšanās un ko tā ietver?
• Kādas ir statiskās stiepšanās priekšrocības?
• Veiciet statisko stiepšanos pirms vai pēc treniņa?
• Kāpēc statiskā stiepšanās nav ieteicama pirms fiziskās slodzes?
• Dinamiskā stiepšanās kā alternatīva statiskajai stiepšanai pirms treniņa

Kas ir statiskā stiepšanās un ko tā ietver?

Statiskā stiepšanās ir skeleta muskuļu izstiepšanas veids, kad tie ir miera stāvoklī un atslābināti, kas ietver vienas ķermeņa pozīcijas noturēšanu noteiktu laika periodu, parasti no dažām līdz vairākiem desmitiem sekunžu. Tādējādi statiskā stiepšanās ir fiziskās aktivitātes veids, kas balstās uz lēnām un maigām ķermeņa kustībām, kas neprasa lielu piepūli. Statiskās stiepšanās vingrinājumus parasti iesaka kā svarīgu ķermeņa nomierināšanās fāzes sastāvdaļu pēc intensīva treniņa, kas aizsāk pēctrenējuma atjaunošanās procesu. Statiskā stiepšanās ir visnoderīgākā pēc pamattreniņa, jo tā palīdz atvēsināt ķermeni, nomierināt nervu sistēmu un atslābināt muskuļus, kā arī samazina traumu risku. Tipiska visa ķermeņa statiskās stiepšanās sesija parasti ilgst no dažām minūtēm līdz desmit minūtēm.

Kādas ir statiskās stiepšanās priekšrocības?

Statiskā stiepšanās uzlabo muskuļu elastību un locītavu kustību amplitūdu, tāpēc tā var palīdzēt jums veikt ikdienas aktivitātes. No otras puses, regulāra statiskā stiepšanās pēc intensīvas treniņu sesijas var palīdzēt mazināt aizkavēto muskuļu sāpīgumu (tā saukto DOMS) un paātrināt pēctrenējuma atveseļošanās procesu. Statiskā muskuļu stiepšanās var būt arī lielisks veids, kā mazināt sāpes (piemēram, muguras lejasdaļā) un pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu, kā arī palielināt locītavu kustību amplitūdu un vispārējo fizisko sagatavotību un uzlabot stāju cilvēkiem, kuri pārsvarā piekopj mazkustīgu dzīvesveidu. Turklāt visu muskuļu statiskā stiepšanās nodrošina dabisku aizsardzību pret ķermeņa stīvumu un traumām, kā arī ir lielisks ārstēšanas veids muskuļu un skeleta slimību ārstēšanai, kurām raksturīgs pārmērīgs muskuļu sasprindzinājums un kustību ierobežojumi. Pareiza muskuļu nostiprināšanas (piemēram, ar spēka treniņu palīdzību) un atsevišķu muskuļu grupu statiskās stiepšanās kombinācija var mazināt muskuļu un skeleta sāpes un veicināt pareizu stāju. Statiskā muskuļu stiepšanās padziļina ķermeņa apzināšanos, nomierina nervu sistēmas darbību, uzlabo psihofizisko pašsajūtu un spēju koncentrēt uzmanību. Turklāt statiskā muskuļu stiepšanās mazina spriedzi (īpaši kaklā, plecos, muguras augšējā un apakšējā daļā), nomierina prātu un mazina stresu un sāpes muguras lejasdaļā, kā arī spriedzes galvassāpes.

Veiciet statisko stiepšanos pirms vai pēc treniņa?

Treniņu nodarbības parasti sākas ar iesildīšanos, kam seko pamattreniņš, un noslēdzas ar nomierināšanās fāzi, kas ietver pakāpenisku vingrinājumu un intensitātes samazināšanu. Pēc treniņa parasti iesaka veikt statisko stiepšanos (tā saukto atvēsināšanos), lai uzlabotu muskuļu spēka un kustību diapazona atjaunošanos, kā arī samazinātu stīvumu un novēlotu muskuļu sāpes. Pašreizējās 2018. gada Amerikas Sporta medicīnas institūta (ACSM) un 2020. gada Amerikas Sirds asociācijas (AHA) vadlīnijās statiskā stiepšanās tiek ieteikta kā galvenā sastāvdaļa organisma atdzišanas un nomierināšanās fāzē pēc intensīvas fiziskās slodzes. Sistemātiska ķermeņa statiskā stiepšanās pēc treniņa var palīdzēt palielināt muskuļu elastību un locītavu kustību diapazonu, kā arī uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību un kontrolēt un uzturēt stāju. No otras puses, statiskās stiepšanās vingrinājumus nav ieteicams veikt pirms pamatvingrinājumiem, jo tie var negatīvi ietekmēt ātruma un spēka parametrus.

Kāpēc statiskā stiepšanās nav ieteicama pirms fiziskās slodzes?

Pēc pētnieku domām, gan sportistiem, kas nodarbojas ar sportu, gan sportistiem, kas nodarbojas ar rekreāciju, nevajadzētu veikt ilgstošu statisko stiepšanos pirms lielām sporta sacensībām un intensīvām treniņu vienībām, jo tas var palēnināt muskuļu aktivizācijas procesu nākamās stundas laikā. Ir arī izteikts pieņēmums, ka statiskā stiepšanās, kas tiek veikta kā daļa no pirmstreniņa iesildīšanās, nepasargā no sporta traumu rašanās un var nevajadzīgi samazināt muskuļu jaudu un spēku, kā arī pasliktināt sportistu spēka un ātruma rādītājus. Vairāki pētījumi liecina, ka statiskā stiepšanās pirms treniņa var veicināt muskuļu spēka samazināšanos par 2,0-8,3 % un sprinta skriešanas laika pasliktināšanos vidēji par 5 %.

Dinamiskā stiepšanās kā alternatīva statiskajai stiepšanai pirms treniņa

Pastāv dažādas muskuļu stiepšanas metodes, piemēram, pasīvā statiskā, aktīvā statiskā, dinamiskā un proprioceptīvā neiromuskulārā stimulācija (PNF) un citas. Dinamiskā stiepšanās ir aktīvas ķermeņa kustības, kas izstiepj muskuļus, bet pats stiepums netiek uzturēts ilgstoši. Dinamiskās stiepšanās vingrinājumus parasti veic kā daļu no iesildīšanās pirms treniņa, lai sagatavotu skeleta muskuļus galvenajam treniņam. Salīdzinot ar statisko stiepšanos, dinamiskā stiepšanās ietver straujas ķermeņa kustības, kuru rezultātā tiek stimulēta asinsrite, pagarināti muskuļi un palielināta locītavu kustīgums. Dinamiskā stiepšanās sākas ar lēnākām kustībām un pēc tam pakāpeniski palielina ātrumu, diapazonu un intensitāti. Dinamiskās stiepšanās vingrinājumu veikšana kā daļa no iesildīšanās pirms intensīva treniņa palīdz labi sagatavot skeleta muskuļus, cīpslas un locītavas būtiskai fiziskai piepūlei. Ir vērts arī pieminēt, ka kvalificēta speciālista pareizi izvēlēti dinamiskās stiepšanās vingrinājumi var palīdzēt uzlabot sniegumu treniņu un sporta sacensību laikā.

Avoti:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Laiks pāriet no obligātās stiepšanās? Mums ir nepieciešams diferencēt "Vai es varu?". Vai man tas ir jādara?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation (Mūsdienu koncepcijas muskuļu stiepšanā vingrinājumu un rehabilitācijas vajadzībām). Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Stiepšanās pirms un pēc treniņa: ietekme uz muskuļu sāpīgumu un traumu risku. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching to prevent or reduce muscle soriness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.