Ķermeņa rekonstrukcija - muskuļu veidošana un tauku dedzināšana. Vai tas ir iespējams?

Lielākā daļa cilvēku, kas sāk regulāri nodarboties ar spēka vingrošanu, sapņo par atlētisku un muskuļotu augumu. Tievi cilvēki parasti tiecas uz muskuļu masas palielināšanu, savukārt cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos par prioritāti izvirza tauku samazināšanu. Ir arī noteikta sporta zāles apmeklētāju grupa, kas pārzina ķermeņa rekompozīcijas jēdzienu un cenšas vienlaikus veidot muskuļus un dedzināt taukus. Noskaidrosim, vai tas ir iespējams.

• Kas ir ķermeņa kompozīcija?
• Vai muskuļu veidošana un tauku dedzināšana ir iespējama tikai iesācējiem?
• Kādu kaloriju diētu izvēlēties, ja galvenais mērķis ir ķermeņa kompozīcija?
• Makrouzturvielu sadalījums uzturā, lai veicinātu ķermeņa kompozīciju
• Kādi uztura bagātinātāji palīdz uzlabot ķermeņa kompozīciju?
• Kāpēc miegs ir tik svarīgs ķermeņa kompozīcijas procesā?

Kas ir ķermeņa kompozīcija?

Ķermeņa rekompozīcija ir parādība, kuras laikā palielinās muskuļu masa un vienlaikus samazinās ķermeņa tauku daudzums. Tiek spekulēts, ka ķermeņa rekompozīcija galvenokārt rodas iesācējiem, kuri tikai sāk regulāri trenēties sporta zālē (tā sauktajiem netrenētajiem cilvēkiem), un cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Šeit labi iederas arī cilvēki ar tievu tauku ķermeņa tipu, t. i., ar normālu svaru vai nelielu lieko svaru, kuriem ir maza muskuļu masa un vienlaikus samērā liels taukaudu daudzums, kas atrodas galvenokārt vēdera apvidū. Šķiet loģiski, ka jaunpienācējiem ir lielākas iespējas ķermeņa kompozīcijas rekompozīcijai, jo īsa treniņu pieredze un pilnīgi jauns stimuls ķermenim spēka treniņu veidā tieši ietekmē muskuļu audu augšanas ātrumu. Sporta zāles apmeklētājiem iesācējiem ir lielāks potenciāls attīstīt muskuļu masu kā reakciju uz spēka treniņiem nekā treniņu stāža ziņā pieredzējušiem cilvēkiem. Pēdējiem ir jāiegulda ievērojami vairāk pūļu, lai sasniegtu redzamus rezultātus muskuļu masas un spēka pieauguma ziņā. Tiek norādīts, ka jauni vīrieši, kas tikai sāk nodarboties sporta zālē, var sagaidīt reālu muskuļu pieaugumu aptuveni 1 kg mēnesī, ievērojot sabalansētu uzturu un treniņu plānu, kā arī rūpējoties par miegu un atpūtu. Turpretī sievietēm, kas trenējas spēka treniņos, vajadzētu sagaidīt uz pusi mazāku muskuļu masas pieaugumu nekā vīriešiem. Jāatzīmē, ka muskuļu masas pieauguma temps samazinās, pieaugot darba stāžam sporta zālē, par gandrīz pusi par katru papildu gadu. Papildus dzimumam un treniņu stāžam muskuļu masas pieauguma apjomu un ātrumu ietekmē arī tādi faktori kā vecums, ģenētika, uzturs, fiziskās aktivitātes, stress un miegs, relaksācija un atpūta.

Vai muskuļu veidošana un tauku dedzināšana ir iespējama tikai iesācējiem?

Pieņemts uzskatīt, ka cilvēki ar ilgu treniņu stāžu sporta zālē nevar vienlaikus veidot muskuļu masu un dedzināt taukus, jo šāds process notiek tikai pilnīgiem iesācējiem jaunu stimulu pieplūduma rezultātā regulāri atkārtotu spēka treniņu veidā. Jāuzsver, ka spēka un muskuļu masas pieaugums tiek panākts, pateicoties augstai neiromuskulārajai aktivitātei, muskuļu šķiedru tipu maiņai un skeleta muskuļu hipertrofijai (hipertrofijai). Kā liecina vairāku ilgtermiņa randomizētu klīnisku pētījumu rezultāti, ķermeņa kompozīcijas rekompozīcija ir iespējama arī labi trenētiem cilvēkiem, t. i., tiem, kuri vairākus gadus trenējas sporta zālē. Tomēr fakts ir tāds, ka ķermeņa kompozīcijas atjaunošanās ne visiem var notikt tik efektīvi kā iesācējiem. To vislabāk ilustrē figūras sporta veidu dalībnieki, kuri intensīvi gatavojas sacensībām. Ir labi zināms, ka pēdējā sagatavošanās posmā sacensībām figūristes izteikti ierobežo ar uzturu piegādāto kaloriju daudzumu un vienlaikus palielina enerģijas patēriņu, lai sasniegtu ļoti zemu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Zema enerģijas pieejamība nelabvēlīgi ietekmē miegu, vielmaiņu un hormonu metabolismu, kam ir būtiska ietekme uz figūras rekonstrukciju. Sagatavošanās noslēguma posms silueta sacensībām ļoti smagi noslogo organismu un noteikti kavē labvēlīgas ķermeņa kompozīcijas izmaiņas. Līdzīga situācija var rasties cilvēkiem, kuri hroniski izjūt lielu stresu, kā arī tiem, kuri bieži lieto badu un/vai ievēro ļoti mazkaloriju diētas.

Kādu kaloriju diētu izvēlēties, ja galvenais mērķis ir ķermeņa kompozīcija?

Regulāra spēka treniņu veikšana un pareizi izvēlēta uztura ievērošana būtiski ietekmē ne tikai ķermeņa kompozīciju, bet arī fizisko veiktspēju un atjaunošanos pēc treniņa. Lai manipulētu ar ķermeņa kompozīciju, izšķiroša nozīme ir pareizam kaloriju saturam uzturā. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ieteicams ievērot kaloriju deficīta diētu, savukārt kaloriju pārpalikuma diētu galvenokārt iesaka ievērot tiem, kas vēlas palielināt muskuļu masu. Ir pamats uzskatīt, ka šī pieeja nav obligāti jāievēro visos gadījumos un var izmantot arī alternatīvas stratēģijas, kas veicina labvēlīgus ķermeņa kompozīcijas uzlabojumus. Jāatzīmē, ka dažu līdz šim veikto pētījumu rezultāti liecina par ievērojamu liesās ķermeņa masas palielināšanos un ķermeņa tauku samazināšanos gan lieko, gan kaloriju deficīta diētu gadījumā. Pašlaik arvien biežāk tiek norādīts, ka cilvēkiem, kuri regulāri apmeklē sporta zāli, nav nepieciešama diēta ar ļoti lielu enerģijas pārpalikumu, t. i., vairāk nekā 500 kcal, lai efektīvi palielinātu muskuļu masu. Ķermeņa kompozīcijas izmaiņas ir sarežģītākas un nav atkarīgas tikai no enerģijas līdzsvara. Pašreizējie pētījumi liecina, ka dažādas uztura stratēģijas, piemēram, diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, kā arī kaloriju deficīta diētas, var veicināt ķermeņa kompozīcijas pārstrukturēšanas rašanos. Ķermeņa sastāva rekompozīcijas rašanās cilvēkiem, kas regulāri trenējas spēka vingrinājumos un ievēro kaloriju deficīta diētu, norāda, ka muskuļu šķiedru hipertrofijas enerģijas izmaksas var tikt sasniegtas endogēni (organismā). Tomēr visdrīzāk tas notiek cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuri iepriekš nav regulāri apmeklējuši trenažieru zāli, lai trenētos ar svaru. Ir izteikts pieņēmums, ka lielāks ķermeņa tauku daudzums var labvēlīgi ietekmēt ķermeņa formas pārbūves efekta lielumu, jo lieli tauku krājumi var nodrošināt endogēno (iekšējo) enerģiju, kas atbalsta muskuļu masas veidošanos. Visiem cilvēkiem, kuriem rūp ķermeņa kompozīcija, ir ieteicama normokaloriska diēta (atbilstoši kopējās vielmaiņas vērtībai) vai diēta ar nelielu kaloriju pārpalikumu (piemēram, par 5-10 % vairāk nekā CPM - kopējās vielmaiņas vērtība). Tas nozīmē, ka, ja 24 stundu enerģijas nepieciešamība ir 3500 kcal, vajadzētu svārstīties ap šo diētas kaloriju vērtību un nepārsniegt 3850 kcal. Turklāt figūras rekompozīcijas gadījumā nav ieteicams palielināt ķermeņa svaru vairāk par 0,25 procentiem nedēļā. Regulāra ķermeņa apkārtmēra un ķermeņa kompozīcijas mērīšana ir daudz svarīgāka nekā tikai svara mērīšana uz svariem.

Makrouzturvielu sadalījums uzturā, lai veicinātu ķermeņa kompozīciju

Nav šaubu, ka atbilstošs makrouzturvielu sadalījums uzturā cilvēkam, kurš ir ieinteresēts muskuļu masas veidošanā un tauku dedzināšanā, ir svarīgs visa procesa efektivitātei. Olbaltumvielu uzņemšanai cilvēka, kura mērķis ir ķermeņa formas sakārtošana, uzturā vajadzētu būt 2,6-3,5 g uz kg liesās ķermeņa masas dienā. Ja liesās ķermeņa masas rādītāji nav zināmi, olbaltumvielu uzņemšanai dienā vajadzētu būt no 1,6 līdz 2,2 g uz kg kopējās ķermeņa masas, un vislabāk būtu, ja šī diapazona augšējā robeža būtu labākā. No praktiskā viedokļa raugoties, dienā ik pēc 2-4 stundām būtu jāēd 4-6 reizes dienā, katrā no tām uz katru kg kopējās ķermeņa masas būtu jāpatērē no 0,4 līdz 0,55 g olbaltumvielu, t. i., parasti 30-45 g olbaltumvielu. Saskaņā ar pašreizējām zināšanām tas ir pietiekams olbaltumvielu daudzums vienā ēdienreizē, kas maksimāli veicina muskuļu olbaltumvielu sintēzes procesu, jo nodrošina optimālu neaizvietojamo (neaizvietojamo) aminoskābju, īpaši leicīna, daudzumu vismaz 3 g apmērā. Papildus tam jāraugās, lai 2-3 stundas pirms spēka treniņa tiktu apēsta viena ēdienreize ar 30-45 g olbaltumvielu, un vēl viena ēdienreize ar tādu pašu olbaltumvielu daudzumu pirmajās divās stundās pēc treniņa. Savukārt optimālai tauku uzņemšanai dienā vajadzētu būt no 0,5 līdz 1,5 g uz katru ķermeņa svara kilogramu, kas parasti ir 20-35 % no uzturā esošās enerģijas. Ogļhidrātiem būtu jāveido pārējā kaloriju daļa spēka trenera, kura mērķis ir ķermeņa kompozīcijas uzlabošana, uzturā, jebkurā gadījumā ne mazāk kā 3 g uz kg kopējās ķermeņa masas dienā.

Kādi uztura bagātinātāji palīdz uzlabot ķermeņa kompozīciju?

1. Kreatīna monohidrāts, kas jālieto 3 līdz 5 g dienā vismaz četras nedēļas. Uzkrāšanās fāzes lietošana nav nepieciešama, jo muskuļu piesātinājums ar kreatīnu ir vienāds pēc 28 dienu ilgas kreatīna monohidrāta papildināšanas ar nelielu 3 g dienas devu.

2. Beta-alanīns, kas jālieto 4 līdz 6 g dienā vismaz četras nedēļas. Vienīgā blakusparādība, kas saistīta ar beta-alanīna lietošanu, ir nekaitīga tirpšanas un tirpšanas sajūta atsevišķās ķermeņa zonās, ko parasti var efektīvi mazināt, ja dienas devu sadala vairākās mazākās porcijās, piemēram, 1,0-1,5 g ik pēc 4 stundām. Ir norādīts, ka vienlaicīga kreatīna un beta-alanīna lietošana var vairāk ietekmēt spēka, jaudas un muskuļu izturības attīstību, kā arī uzlabot ķermeņa kompozīciju nekā šo vielu lietošana atsevišķi.

3. Omega-3 taukskābes: EPA un DHA, kuru kopējais dienas devas daudzums ir 2-4 g. Ir pamats uzskatīt, ka EPA un DHA skābes palielina muskuļu audu jutību pret anaboliskiem un antikataboliskiem faktoriem un tādējādi var pozitīvi ietekmēt ķermeņa kompozīciju.

Kāpēc miegs ir tik svarīgs ķermeņa kompozīcijas procesā?

Adekvāts miega daudzums un kvalitāte ietekmē ne tikai garastāvokli, psihofizisko sniegumu un pēctrenējuma reģenerāciju, bet arī ķermeņa kompozīciju. Ilgstošs miega trūkums nelabvēlīgi ietekmē hipotalāma-hipofīzes-virsnieru ass (HPA ass) hormonālo darbību, kā negatīvas sekas ir paaugstināts kortizola, glikozes un insulīna līmenis asinīs un pazemināts testosterona, augšanas hormona un adiponektīna - taukaudu hormona ar pretiekaisuma, pretdiabēta un pretaterosklerotisku iedarbību - līmenis. Ir skaidrs, ka hormonālais disbalanss noteikti neveicina figūras atjaunošanos. Miega trūkums negatīvi ietekmē arī skeleta muskuļu miofibriljāro olbaltumvielu sintēzes ātrumu, kā sekas var būt muskuļu masas zudums un silueta izskata pasliktināšanās. Turklāt ilgstošs miega trūkums nopietni traucē atjaunošanos pēc treniņa un izraisa pārmērīgu muskuļu nogurumu, kas pasliktina sportisko sniegumu tādos vingrinājumos kā pievilkšanās guļus, stieņa spiešana guļus un kāju spiešana guļus uz krampja. Turklāt cilvēkiem, kuri dažādu iemeslu dēļ ierobežo miega laiku, ir arī augstāks grelīna - izsalkuma hormona, kas stimulē apetīti un palielina pārtikas uzņemšanu - līmenis. Ir pierādīts, ka grelīns dažiem cilvēkiem atkal palielina svara, īpaši ķermeņa tauku, pieauguma risku. Tāpēc visiem spēka trenažieriem, kuri rūpējas par ķermeņa kompozīciju, būtu jācenšas katru dienu gulēt 7-9 stundas tumšā telpā un optimālā temperatūrā, t. i., 18-20 grādu pēc Celsija. Turklāt, lai ievērojami uzlabotu miega kvalitāti un kvantitāti, ieteicams arī samazināt intensīvas intelektuālās, emocionālās un fiziskās aktivitātes un pēdējās divas stundas pirms gulētiešanas izmantot blāvu gaismu.

Avoti:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al: The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review (Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Uztura ieteikumi kultūristiem ārpus sezonas: Naratīvs pārskats). Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
• Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al: Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al: Body Recomposition: Vai trenēti indivīdi var vienlaikus veidot muskuļus un zaudēt taukus? Strength and Conditioning Journal: October 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p 7-21.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.