Kardiotreniņš - vai pastāv ideāls laiks?

Skriešana, nūjošana vai orbītas treniņi bieži vien ir izvēlētās stratēģijas svara samazināšanai. Daudzi cilvēki, kas regulāri veic kardio treniņus, jautā, vai labāk ir vingrot no rīta vai vakarā, lai sasniegtu apmierinošus rezultātus. Tāpēc noskaidrosim, vai ir ideāls laiks kardio treniņam.

• Kas ir kardio treniņš?
• Kādas ir kardio treniņu priekšrocības?
• Kardiotreniņš - cik bieži man vingrināt?
• Kardio treniņš - no rīta vai vakarā?
• Kardio treniņš tukšā dūšā vai varbūt pēc treniņa ar svaru?
• Vai ir ideāls laiks kardio treniņiem?

Kas ir kardio treniņš?

Aerobās (aerobās) slodzes treniņu parasti dēvē par kardio treniņu vai izturības treniņu. Kardiotreniņš ietver ritmiskas fiziskas aktivitātes, kas ilgstoši (piemēram, 30-60 minūtes) iesaista lielās muskuļu grupas. Veicot kardio treniņu, skeleta muskuļi iegūst enerģiju galvenokārt no aerobās vielmaiņas, tāpēc to sauc par aerobiem vingrinājumiem. Fizisko aktivitāšu veidi, kas tiek klasificēti kā kardio treniņš, cita starpā ir: ātra iešana, nūjošana, skriešana, skriešana, peldēšana, braukšana ar velosipēdu, kalnu pārgājieni, dejošana, aerobika, skečings un vingrinājumi uz orbīta, steppera un airēšanas ergometra (pazīstams arī kā airēšanas trenažieris).

Kādas ir kardio treniņu priekšrocības?

Pētījumi nepārprotami liecina, ka regulāra kardio trenēšanās labvēlīgi ietekmē cilvēka garīgo un fizisko veselību. Sistemātiskiem kardio treniņiem ir svarīga nozīme liekā svara un aptaukošanās, 2. tipa diabēta, depresijas, metaboliskā sindroma, sirds un asinsvadu slimību, muskuļu un skeleta slimību un dažu vēža veidu attīstības novēršanā. Turklāt regulāru kardio treniņu labvēlīgā ietekme ir arī sirds un elpošanas fitnesa un vispārējās fiziskās sagatavotības uzlabošanās, ķermeņa masas samazināšanās, asinsspiediena samazināšanās un ogļhidrātu un lipīdu vielmaiņas parametru normalizēšanās (piemēram, glikozes, kopējā holesterīna, ZBL frakcijas un triglicerīdu līmeņa samazināšanās). Sistemātiska kardioapmācība veicina arī augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) līmeņa paaugstināšanos, ko parasti dēvē par labo holesterīnu, jo holesterīns tiek transportēts no perifērajiem audiem uz aknām. Turklāt sistemātiski kardio treniņi uzlabo psihofizisko labsajūtu un kognitīvās funkcijas (tostarp atmiņu, spriestspēju, spriestspēju un domāšanu), mazina spriedzi, kas saistīta ar stresu, un pozitīvi ietekmē miegu un vispārējo dzīves kvalitāti.

Kardiotreniņš - cik bieži man vingrināt?

Saskaņā ar pašreizējiem Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ieteikumiem, lai uzturētu labu organisma garīgo un fizisko veselību un novērstu priekšlaicīgu nāvi, ik nedēļu būtu jāveic 150 līdz 300 minūtes vidējas intensitātes vai 75 līdz 150 minūtes augstas intensitātes fizisko aktivitāšu. Tāpēc kardio treniņš aptuveni vienas stundas garumā būtu jāveic vismaz trīs reizes nedēļā vai piecas reizes, ja cilvēks dod priekšroku īsākiem vingrinājumiem, kas aizņem ne vairāk kā 30-45 minūtes. Jebkura fiziska aktivitāte ir labāka nekā nekāda, tāpēc visiem cilvēkiem, kuri līdz šim ir vingrojuši, vajadzētu pakāpeniski palielināt kardio treniņu apjomu un intensitāti. Tomēr pašreizējās PVO vadlīnijās nav norādīts vēlamais kardio treniņu laiks (no rīta, pēcpusdienā vai vakarā) vai uztura režīms (neēdot vai pēc ēšanas).

Kardio treniņš - no rīta vai vakarā?

Pašreizējie zinātniskie pierādījumi liecina, ka diennakts laiks, kad tiek veikts kardio treniņš, var ietekmēt ķermeņa svara un kompozīcijas izmaiņas, kā arī enerģijas patēriņu, kopējo enerģijas patēriņu un fizisko veiktspēju. Daži pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri regulāri veica kardio treniņus no rīta, zaudēja ievērojami vairāk ķermeņa svara un tauku masas, salīdzinot ar tiem, kuri veica tādu pašu fizisko slodzi vakarā. Turpretī citi pētnieki konstatēja, ka vakarā veikto kardio treniņu rezultātā tauku masas zudums ir lielāks nekā rīta treniņu rezultātā vai arī pēc vairāku mēnešu rīta un vakara treniņu veikšanas nav novērotas būtiskas atšķirības ķermeņa masas un ķermeņa kompozīcijas izmaiņās. Iepriekšējo pētījumu rezultātu neatbilstības neļauj kategoriski apgalvot, ka kardio treniņš no rīta ir viennozīmīgi labāks nekā vakarā. Reakcija uz fizisko slodzi ir ievērojami atšķirīga starp indivīdiem, un pats kardio treniņa laiks var dažādi ietekmēt 24 stundu enerģijas bilanci.

Kardio treniņš tukšā dūšā vai varbūt pēc treniņa ar svaru?

Ļoti daudzi cilvēki nodarbojas ar kardio treniņiem tukšā dūšā vai uzreiz pēc treniņa ar svaru, cerot sasniegt pēc iespējas labākus rezultātus tauku samazināšanas ziņā**. Pētījumi liecina, ka kardio treniņi nefasētā veidā būtiski nepalielina svara vai tauku masas zudumu, savukārt cilvēkiem, kuriem patīk treniņi nefasētā veidā, tos var veiksmīgi izmantot kā veselīga dzīvesveida sastāvdaļu**. Visiem sporta zāles apmeklētājiem, kuri vēlas attīstīt sprādzienbīstamu spēku (t. i., lielu spēku īsā laika posmā), ieteicams izvairīties no kardio treniņu apvienošanas ar pretestības treniņiem vienā treniņu sesijā, jo tas var mazināt skeleta muskuļu spēka pieaugumu. No otras puses, dažas minūtes kardio vingrinājumu ir lielisks veids, kā stimulēt asinsriti, paātrināt sirdsdarbību un paaugstināt ķermeņa temperatūru, kas ir daļa no iesildīšanās pirms spēka treniņa.

Vai ir ideāls laiks kardio treniņiem?

Ņemot vērā pašreizējo zināšanu līmeni, daudz svarīgāk ir regulāri veikt spēka treniņus un/vai kardio treniņus ieteicamajā apjomā, nevis pievērst uzmanību diennakts laikam, kad treniņiem jānotiek. Praktisku apsvērumu dēļ profesionāliem sportistiem un amatieriem, kuri regulāri piedalās stingri noteiktās sacensībās, ieteicams veikt kardio treniņus tajā diennakts laikā, kad viņi galu galā plāno sasniegt labāko iespējamo sportisko rezultātu. Savukārt sportistiem, kas nodarbojas ar aktīvās atpūtas sportu, pirmkārt un galvenokārt vajadzētu izbaudīt regulāru kardio treniņu un saskaņot to ar citām profesionālajām un personīgajām aktivitātēm. Šajā gadījumā nav lielas nozīmes, vai kardio treniņš notiek no rīta, pēcpusdienā vai tikai vakarā, jo svarīgākais ir treniņa regularitāte.

Avoti:

• Chtourou H, Souissi N.: The effect of training at a specific time of day of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L et al: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits (Brito LC, Marin TC, Azevêdo L et al. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study (Rīta un vakara vingrinājumu ietekme uz enerģijas bilanci: izmēģinājuma pētījums). Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.