Treniņu veiktspēja - kas tas ir?

Amatieri un sportisti pastāvīgi cenšas uzlabot savus individuālos sporta rezultātus un tehniskās prasmes izvēlētajā sporta veidā. Daudzu sportistu mērķis ir palielināt muskuļu masu, spēku un jaudu, kā arī uzlabot ātrumu, veiklību, lēkšanas spējas, izturību un reakcijas ātrumu. Tāpēc noskaidrosim, kas ir treniņa veiktspēja un kā to palielināt.

• Kas ir treniņa veiktspēja?
• Kā tiek mērīta treniņa veiktspēja?
• No kā ir atkarīga treniņa veiktspēja?
• Uztura ietekme uz treniņa sniegumu
• Uztura bagātinātāji treniņa snieguma uzlabošanai

Kas ir treniņa veiktspēja?

Treniņa veiktspēja ir organisma spēja veikt intensīvus vai ilgstošus fiziskus vingrinājumus, iesaistot lielas muskuļu grupas, vienlaikus attīstot visefektīvākās un ekonomiskākās ķermeņa reakcijas. Vienkāršāk sakot, treniņa veiktspēja ir organisma spēja veikt maksimālu fizisku darbu bez strauji pieaugoša noguruma. Citiem vārdiem sakot, treniņa veiktspēja ir organisma fiziskā kapacitāte vai fizisko vingrinājumu kapacitāte. Nav šaubu, ka fiziskā veiktspēja ir viena no svarīgākajām ķermeņa īpašībām, jo tā tieši ietekmē cilvēka ikdienas funkcionēšanu.

Kā tiek mērīta treniņa veiktspēja?

Treniņspējas līmenis pieaug līdz ar vecumu un parasti sasniedz maksimālās vērtības 20 līdz 30 gadu vecumā. Pēc šī perioda treniņa veiktspēja sāk lēnām samazināties, un samazināšanās ātrums ir ļoti atkarīgs no fiziskās aktivitātes līmeņa. Svarīgākais organisma treniņa veiktspējas rādītājs ir maksimālās skābekļa uzņemšanas apjoms (VO2max), kas nosaka lielāko skābekļa patēriņu litros minūtē ļoti augstas intensitātes vingrinājumu laikā. Visaugstākās maksimālās skābekļa patēriņa vērtības minūtē tiek iegūtas ap 20 gadu vecumu, un pēc šī vecuma sasniegšanas aerobās kapacitātes rādītājs VO2max gan vīriešiem, gan sievietēm pakāpeniski samazinās. No otras puses, tie, kuri trenējas tikai sporta zālē, lai attīstītu muskuļu masu, spēku un jaudu, var novērtēt treniņa veiktspēju, izmantojot maksimālo slodzi uz atkārtojumu (1RM) un vertikālo lēcienu ar divkāpju lēcienu no vietas un/vai svara lodes mešanu no vietas. Pirmajā testā novērtē cilvēka maksimālo skeleta muskuļu spēku, bet otrajā - maksimālo muskuļu spēku.

No kā ir atkarīga treniņa veiktspēja?

Treniņa veiktspēja ir atkarīga no individuālajām īpašībām, organisma fizioloģiskajiem termoregulācijas mehānismiem un atsevišķu vielmaiņas ceļu efektivitātes, kā arī no sistēmu efektivitātes, kas apgādā audus un orgānus ar skābekli un barības vielām. Treniņa sniegumu visvairāk ietekmē šādi faktori:

• Enerģijas resursu saturs skeleta muskuļos un citos ķermeņa audos, tostarp: adenozīntrifosfāts (ATP), fosfokreatīns (PCr), brīvās taukskābes (FFA), glikoze, muskuļu un aknu glikogēns, kā arī tauki un olbaltumvielas.

• Ķermeņa audu un orgānu (īpaši muskuļu audu) apgādes ar skābekli un barības vielām funkcijas efektivitāte.

• Procesu efektivitāte, kas regulē intensīvas vai ilgstošas fiziskas slodzes izraisītās izmaiņas cilvēka organisma iekšējā vidē.

• Bioķīmisko procesu efektivitāte, kas nosaka enerģijas avotu izmantošanu skeleta muskuļu darbībai no aerobā metabolisma.

• Noguruma izmaiņu tolerance un spēja ātri atjaunot psihofiziskos spēkus pēc fiziskās slodzes beigām (citiem vārdiem sakot, organisma spēja ātri novērst darba sekas).

• Cilvēka organisma fizioloģisko termoregulācijas mehānismu efektivitāte, kas ļauj aizvadīt fiziskās slodzes laikā radušos siltuma pārpalikumu, tādējādi pasargājot ķermeni no pārkaršanas.

Uztura ietekme uz treniņa sniegumu

Atbilstošs uzturs ir ārkārtīgi svarīgs sportistu treniņa sniegumam un psihofiziskajai labsajūtai. Svarīgs faktors, kas mazina treniņa sniegumu gan īstermiņā, gan ilgtermiņā, ir zema enerģijas pieejamība, kas ir raksturīga ne tikai sportistēm, bet arī sportistiem vīriešiem. Tāpēc pietiekams enerģijas patēriņš ar uzturu ir galvenais faktors, kas nodrošina atbilstošu treniņa sniegumu. Īpaši svarīgi sportistu uzturā ir pietiekams ogļhidrātu daudzums, kas ir galvenais enerģijas avots centrālajai nervu sistēmai un strādājošajiem skeleta muskuļiem un ko var izmantot ļoti plašā treniņa intensitātes diapazonā, jo ogļhidrātus var izmantot gan aerobos, gan anaerobos veidos. Uztura stratēģiju izmantošana, lai uzturētu augstu ogļhidrātu pieejamību (t. i., pielāgojot glikogēna krājumus un glikozes koncentrāciju asinīs atkarībā no treniņa izraisītajām enerģijas vajadzībām), palīdz uzlabot treniņa sniegumu ilgstošu, nepārtrauktu treniņu vai augstas intensitātes intervālu treniņu laikā. Ir pierādīts, ka glikogēna krājumu (t. i., enerģijas rezervju) izsīkšana ir saistīta ar agrīnāku noguruma iestāšanos, kas izpaužas kā treniņa snieguma samazināšanās, pastiprināta slodzes sajūta un koncentrēšanās un fiziskās veiktspējas pavājināšanās.

Uztura bagātinātāji treniņa snieguma uzlabošanai

Ir vairāki labi izpētīti uztura bagātinātāji, kas uzlabo sportistu treniņa sniegumu. Saskaņā ar Austrālijas Sporta institūta (AIS) datiem tie ir kreatīns, kofeīns, beta-alanīns, nātrija bikarbonāts, nitrāti (koncentrēta biešu sula) un glicerīns. Īpaši labi zināms ir kreatīns, kas jau daudzus gadus ir viens no visplašāk lietotajiem uztura bagātinātājiem, kas veicina treniņu, un to lieto gan profesionāli sportisti, gan amatieri. Kreatīns palielina muskuļu jaudu un spēku, uzlabo sportisko sniegumu īstermiņa augstas intensitātes treniņos un veicina labāku treniņu adaptāciju. Arī citi treniņu sniegumu uzlabojoši uztura bagātinātāji, piemēram, kofeīns, beta-alanīns un biešu sulas koncentrāts, tagad sāk kļūt arvien populārāki sportistu vidū.

Avoti:

• Lochbaum M, Stoner E, Hefner T, et al: Sport psychology and performance meta-analyses: A systematic review of the literature. PLoS One. 2022 Feb 16;17(2):e0263408.

• Varillas-Delgado D, Del Coso J, Del Coso J, Gutiérrez-Hellín J, et al: Genetika un sporta sniegums: tagadne un nākotne talantu noteikšanā sportā, pamatojoties uz DNS testēšanu. Eur J Appl Physiol. 2022 Aug;122(8):1811-1830.

• Smyth EA, Donaldson A, Drew MK, et al: What Contributes to Athlete Performance Health? Konceptu kartēšanas pieeja. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):300.

• Raysmith BP, Jacobsson J, Drew MK, et al: What Is Performance? A Scoping Review of Performance Outcomes as Study Endpoints in Athletics (Izpildes rezultātu kā pētījuma gala punktu vieglatlētikā apskats). Sports (Basel). 2019 Mar 16;7(3):66.

• Spriet LL.: Sports Nutrition for Optimal Athletic Performance and Health: Old, New and Future Perspectives (Sporta uzturs optimālam sportiskam sniegumam un veselībai: vecās, jaunās un nākotnes perspektīvas). Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):99-101.